12 pokarmów bogatych w węglowodany, których powinieneś jeść więcej, według dietetyka

Jeśli jest jeden składnik odżywczy, który zabiera sposób więcej ciepła niż powinno, to węglowodany. Wiele modnych diet (takich jak dieta ketogeniczna i Atkins) promują ograniczenie węglowodanów w celu utraty wagi – ale czy to świetna strategia dla przeciętnego człowieka? Niekoniecznie.

To prawda, że ​​niektórzy pokarmy bogate w węglowodany nie są najzdrowszymi wyborami. Badania wskazuje że te niezbyt zdrowe węglowodany (znane jako rafinowane węglowodany) – takie jak słodkie desery, wypieki i przetworzona żywność, taka jak frytki – sprzyjają przybieraniu na wadze i zwiększają głód. Mimo to nie wszystkie węglowodany są sobie równe, a spożywanie odpowiedniego rodzaju węglowodanów może w rzeczywistości znacznie przynieść korzyści zdrowotne.

Węglowodany (inaczej glukoza) są głównym źródłem energii dla organizmu. Oznacza to, że potrzebujesz węglowodanów do zasilania poprzez ćwiczenia. Twój mózg potrzebuje węglowodanów, aby funkcjonować w szczytowym momencie. I tak, żeby po prostu jeść węglowodany oddychać .

ten Wytyczne dietetyczne w USA zaleca spożywanie od 45 do 65 procent dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów. Więc jeśli jesz około 2000 kalorii dziennie, 900 do 1300 kalorii (lub 225 i 325 gramów) powinno pochodzić z węglowodanów. Nie oznacza to, że możesz zwariować i załadować wszystkie węglowodany, które chcesz – oznacza to po prostu, że nie powinieneś bać się dodawania zdrowych węglowodanów do posiłków.

Prawdopodobnie słyszałeś o korzystnym odżywce zwanej włókno (pomaga utrzymać uczucie sytości i wspomaga trawienie), ale możesz nie zdawać sobie sprawy, że błonnik pochodzi z – zgadłeś! – z węglowodanów. Ten makroskładnik odżywczy znajduje się nie tylko w ciastach, białym pieczywie i precelkach. Pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, fasola, a nawet nabiał zawierają węglowodany.

Czy jesteś gotowy, aby porzucić swoje niskowęglowodanowe sposoby? Oto 12 zdrowych węglowodanów, których powinieneś jeść więcej.

Słodkie ziemniaki mają mnóstwo korzyści zdrowotnych . Jeden średni słodki ziemniak nie tylko zawiera tylko 100 kalorii i około 25 gramów zdrowych węglowodanów, ale jest również pełen ochrony oczu witamina A (do 6 razy więcej niż dzienna wartość!) i błonnik zdrowy dla serca.

Zjedz to: Ta słodka pomarańcza jest tak wszechstronna, jak i przystępna cenowo. Upiecz go w całości lub w kostkach i dodaj do sałatek, podgrzej w kuchence mikrofalowej i zjedz samodzielnie z ulubionymi dodatkami, zamień w tosty lub frytki lub zetrzyj na idealny dodatek. Niezależnie od tego, jak go zjesz, słodki ziemniak jest pysznym dodatkiem do praktycznie każdego dania.

Ryż ma fatalną reputację, ale brązowy ryż jest w rzeczywistości naprawdę zdrową opcją pełnoziarnistą, ponieważ zawiera sycące białko i błonnik. 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu ma tylko 120 kalorii, 2 gramy błonnika, 3 gramy białka i 26 gramów zdrowych węglowodanów.

Zjedz to: Brązowy ryż to sycący dodatek do każdego białka, a także świetnie nadaje się do pieczonych warzyw, takich jak papryka lub nadziewane pomidory .

Ten tropikalny owoc nie tylko smakuje jak deser, ale 1 szklanka to ponad 100 procent dziennego zapotrzebowania witamina C , 25 gramów węglowodanów i ponad 1/3 dziennej dawki witaminy A za jedyne 100 kalorii. Kupowanie świeżego mango przez cały rok jest trudne, ale zawsze są one dostępne w sekcji mrożonej (co jest świetne, jeśli lubisz zdrowe koktajle ).

Zjedz to: Mango to pyszna przekąska z odrobiną soku z limonki i odrobiną soli morskiej. Są również smacznym dodatkiem do sałatka z czarnej fasoli .

To bezglutenowe pełne ziarno jest podstawowym produktem śniadaniowym, który zawiera pożywny cios. Z 27 gramami zdrowych węglowodanów, 4 gramami błonnika i 5 gramami białka w zaledwie ½ kubek, płatki owsiane to pożywna opcja śniadaniowa na rozpoczęcie dnia. Zdarza się również, że zawierają błonnik zwany beta-glukanem, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroba serca .

Zjedz to: Nie jest trudno ubić porcję gorącej owsianki, ale dlaczego nie spróbować również zwykłego owsa na noc lub niektórych dyniowe ciasteczka śniadaniowe owsiane ? Owies może również służyć jako baza do ukąszenia przedtreningowe , które oferują mnóstwo smaku i energii.

To bezglutenowe ziarno – właściwie to ziarno – całkowicie przeszło do głównego nurtu. Pochodząca z Andów komosa ryżowa może pochwalić się imponującym profilem składników odżywczych z 20 gramami zdrowych węglowodanów, 4 gramami białka, 2,5 gramami błonnika i 150 miligramami potasu w zaledwie ½ kubek ugotowany.

Zjedz to: Quinoa to przydatne ziarno do przygotowywania posiłków, ponieważ dobrze się zamraża i pozostaje w lodówce przez około tydzień. Ubij partię, aby dodać do owsianki lub spróbuj tej obfitej sałatki z komosy ryżowej, czarnej fasoli i awokado .

Fasola ma wiele kształtów i rozmiarów, ale wszystkie zawierają dużą ilość białka, błonnika i węglowodanów złożonych. Z około 7 gramami białko i 20 gramów węglowodanów w ½ filiżanka fasoli w puszkach, ta bezglutenowa podstawa pomoże Ci zachować sytość długo po jedzeniu. Jako dodatkowy bonus porcja czarnej fasoli zawiera więcej żelazo ponad 3 uncje steku z flanki, podczas gdy czerwona fasola jest pełna przeciwutleniaczy.

Zjedz to: Rozbij puszkę fasoli, opłucz, odcedź i dodaj do swojej ulubionej miski ryżu, aby otrzymać pełny posiłek. Albo jeszcze lepiej dodaj je do tego aromatycznego chili warzywne .

Czas zapomnieć o starym powiedzeniu, że nie powinno się jeść niczego białego i objąć to biały ziemniak . Te proste bulwy dostarczają około 150 kalorii, 33 gramy węglowodanów i 860 miligramów potasu (czyli prawie 20% dziennego zapotrzebowania). Plus, ziemniaki są odporna skrobia , co oznacza, że ​​pomagają w trawieniu i zmniejszają apetyt.

Zjedz to: Aby uzyskać jak największy zwrot za ziemniaki, pomiń frytki i upiecz je w całości lub zrób ćwiartki ziemniaczane .

Dobrą zasadą przy wyborze warzyw jest to, że im ciemniejszy kolor, tym więcej zawiera składników odżywczych – i buraki nie są wyjątkiem. Ich ciemnofioletowy kolor oznacza, że ​​są bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany, betaina i luteina. Trochę Badania sugeruje, że w szczególności betaina może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym. Trzy buraki mają 100 kalorii, 23 gramy węglowodanów, 7 gramów błonnika i 800 miligramów potas .

Zjedz to: Buraki są łatwe do upiec z orzechami i kozim serem. Stanowią kolorowy dodatek do każdej sałatki lub można je urozmaicić mieszając je w koktajl.

To bogate w skrobię i słodkie warzywko korzeniowe jest również zdrowym węglowodanem, który można przekąsić. Trzy duże marchewki zawierają około 20 gramów węglowodanów oraz ponad 100 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A i 15 procent dziennego zapotrzebowania na potas. Jeśli lubisz soki, składniki odżywcze w soku z marchwi są również świetne dla Twoich oczu, skóry i układu odpornościowego.

Zjedz to: Marchewki są prostym dodatkiem do sałatek lub przenośną przekąską, ale są też pysznym pieczonym dodatkiem.

Ten nadający się do obierania owoc jest ceniony za słodki smak i zastrzyk potasu. Jeden średni banan ma 100 kalorii i 26 gramów zdrowych węglowodanów. Chociaż zawierają więcej naturalnych cukrów, są również bogate w błonnik, który pomaga spowolnić wchłanianie tego cukru do organizmu. Plus korzyści zdrowotne bananów wykraczają poza ich zdolność do uczynienia deserów zdrowszymi: są świetne dla jelit, są idealnym paliwem przedtreningowym, utrzymują apetyt w ryzach i są zdrowe dla serca.

Zjedz to: Wrzuć banana do torby na siłownię na szybką przekąskę przed treningiem. Zrobił się zbyt brązowy? Sprawdź te pięć pysznych rzeczy, które możesz zrobić z przejrzałymi bananami .

Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że daktyle rosną na drzewach i są w rzeczywistości owocem! Są z natury bogate w cukier, co czyni je dobrym źródłem węglowodanów złożonych. W ciągu zaledwie dwóch daktyli Medjool otrzymasz 33 gramy zdrowych węglowodanów i 4 gramy błonnika (14% dziennej wartości). Daktyle zawierają nierozpuszczalny błonnik (taki, który nie rozpuszcza się w wodzie), więc mogą pomóc złagodzić zaparcia dodając masę do swojego stołka.

Zjedz to: Zastąp cukier w wypiekach daktylami, takimi jak ten kulki daktylowe z masłem orzechowym Przepis.

To orzechowe i wszechstronne ziarno powinno być podstawą w Twojej kuchni. Tylko 1/4 szklanki zawiera 6 gramów białka, 30 gramów zdrowych węglowodanów i 4 gramy błonnika na 150 kalorii. Kasza gryczana jest również bogata w błonnik rozpuszczalny (taki, który przyciąga wodę), który pomaga spowolnić trawienie, dzięki czemu czujesz się pełniejszy na dłużej.

Zjedz to: Możesz ugotować kaszę gryczaną i podawać ją jako substytut wyższego białka dla prawie każdego innego pełnego ziarna lub jest pyszna po upieczeniu w chrupiąca granola .