CZY ZIEMNIAKI SĄ ZDROWE? FAKTY I ZALETY ŻYWIENIOWE BIAŁYCH ZIEMNIAKÓW

Po-TAY-do, po-TAH-do? Odłóżmy to głupie pytanie na bok i porozmawiajmy o czymś ważniejszym: czy białe ziemniaki są zdrowe, czy nie?

Pomimo złego rapu (dzięki, kwaśna śmietana i chipsy cebulowe!), klasyczne spuds mają zaskakująco świetne referencje zdrowotne. Oto prawda o tych smacznych bulwach – i dlaczego nie powinieneś czuć się winny z powodu ich zjedzenia.

Odżywianie białych ziemniaków: Ile kalorii ma ziemniak?

Ziemniaki mogą być białym jedzeniem, ale w przeciwieństwie do wyrafinowanego chleba lub makaronu mogą się pochwalić ładnymi słodkie statystyki żywieniowe . Z jednego średniego ziemniaka otrzymasz:

130 kalorii
4 g białka
0 g tłuszczu ogółem
37 g węglowodanów
4g błonnika
2 g cukru
2 g żelaza
48 mg magnezu
926 mg potasu
121 mg fosforu
48 mikrogramów kwasu foliowego

Jakie są korzyści zdrowotne z ziemniaków?

schowardObrazy Getty

Okazuje się, że mają mnóstwo korzyści. Oto niektóre z wyjątkowych korzyści zdrowotnych białych ziemniaków:

✔️ Są potęgą potasu

Niespodzianka: średni spud serwuje około jednej czwartej twojego dziennego potas — ponad dwa razy więcej niż średni banan. To dobra wiadomość, ponieważ wystarczająca ilość tego minerału może pomóc utrzymać ciśnienie krwi w ryzach. Jest to również związane ze zdrowszym poziomem cukru we krwi, lepszą gęstością mineralną kości, a nawet niższym ryzykiem kamieni nerkowych, zgodnie z Narodowy Instytut Zdrowia .

✔️ Dostarczają długotrwałe paliwo

Tak, ziemniaki są pełne węglowodanów. Ale są też naładowane włókno i to robi różnicę. Błonnik spowalnia wchłanianie naturalnych cukrów z ziemniaków, dzięki czemu poziom cukru we krwi pozostaje stabilny, zamiast szybko rosnąć i spadać. Przekłada się to na stałą, długotrwałą energię. Tylko pamiętaj, aby zjeść cały ziemniaki, nie tylko miąższ. Około połowa błonnika znajduje się w skórze, mówi Frances Largeman-Roth , RDN, ekspert ds. żywienia i odnowy biologicznej oraz autor Jedzenie w kolorze .

✔️ Poważnie sycą

Chcesz zażegnać ochotę na przekąskę — a może nawet schudnąć? Zamień ten chleb lub makaron na spud. Badania pokazują że gotowane ziemniaki są jednym z najbardziej sycących produktów spożywczych – a spożywanie ich zamiast makaronu lub ryżu może ci naprawdę pomóc spożywać mniej kalorii w porze posiłku. Może to być spowodowane tym, że ziemniaki są naładowane odporna skrobia , rodzaj węglowodanu, który działa jak błonnik i pomaga dłużej czuć się sytym, mówi Largeman-Roth.

✔️ Mają zdrowe serce i jelita

Ziemniaki są dobre nie tylko dla twojej talii. Cały ten błonnik działa również dobrze na resztę twojego ciała. Spożywanie wystarczającej ilości paszy objętościowej może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i stany zapalne – wszystko to może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Błonnik przynosi również korzyści Twojemu brzuchowi. Karmi dobre bakterie w jelitach i promuje zdrowszy mikrobiom, ostatnie badania pokazują .

Biały ziemniak kontra słodki ziemniak: co jest zdrowsze?

Słodkie ziemniaki są często reklamowane jako wszechstronne pożywienie, więc muszą wygrać, prawda? Okazuje się, że to bardziej równy podział. Białe ziemniaki i słodkie ziemniaki są mniej więcej równe pod względem kalorii i błonnika. I podczas gdy słodkie ziemniaki są pełne witamina A , białe ziemniaki mają wyższą zawartość innych składników odżywczych, takich jak potas, magnez , fosfor i folian . Więc zmień to – dobrze jest mieć oba!

A co z fioletowymi ziemniakami?

Ponownie, różnorodność jest przyprawą życia, ludzie! Pokarmy o fioletowym odcieniu, takie jak fioletowe słodkie ziemniaki, są bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany, których nie znajdziesz w białych ziemniakach. Ale to nie znaczy, że musisz cały czas być fioletowy. Wszystkie ziemniaki pasują do zdrowej diety, a różnorodność jedzenia jest kluczem do uzyskania korzyści z każdego z nich, mówi Rebeka Ditkoff , MPH, RD, założyciel Nutrition by RD.

Jak wypada porównanie ziemniaków do produktów pełnoziarnistych?

Ziemniaki są na tym samym polu pod względem kalorii, węglowodanów i błonnika. Więc budując posiłek, pomyśl o ziemniakach lub ziarno, nie jedno i drugie. Jako ogólną zasadę dla klientów, którzy chcą kontrolować swoją wagę, zalecam, aby skrobia, taka jak ziemniaki lub zboża, zajmowała jedną czwartą ich talerza, mówi Ditkoff. (Druga ćwiartka powinna być białkiem, a druga połowa powinna być warzywami nieskrobiowymi, takimi jak zielone warzywa liściaste lub brokuły.)

Jak gotować białe ziemniaki

Claudia totiObrazy Getty

Tradycyjne frytki lub ziemniaki zapiekane nigdy nie będą uważane za zdrowe, ponieważ zwykle są przygotowywane w sposób, który gromadzi dodatkowe kalorie i tłuszcz. Aby czerpać pełnowartościowe korzyści z ziemniaków, trzymaj się zdrowszych pomysłów na przygotowanie, takich jak:

Śniadanie: Dlaczego po prostu trzymać się tostów ze słodkich ziemniaków? Tak samo potraktować cienkie plasterki białego ziemniaka, a następnie posypać puree z awokado i jajkiem w koszulce, mówi Ditkoff.

Lunch: Zamień prosty pieczony ziemniak w satysfakcjonujący posiłek, posypując go chili z indyka lub czarną fasolą i porcją zwykłego greckiego jogurtu.

Obiad: Spróbuj traktować ziemniaki jak grzanki. Pieczone ziemniaki pokrojone w kostkę z oliwą z oliwek, solą i ulubionymi ziołami (np. rozmarynem lub tymiankiem) aż będą chrupiące. Następnie użyj ich jako obfitej nakładki do sałatek lub zup.