Fontanna młodości może być fikcją, ale w północnych Włoszech naprawdę istnieje magiczna pula genów. Kilkadziesiąt lat temu naukowcy odkryli, że pomimo niezdrowego poziomu cholesterolu 40 mieszkańców wioski Limone sul Garda było pozornie odpornych na choroby serca. Okazuje się, że nie była to słynna dieta śródziemnomorska w pracy, ale raczej odmiana białka w cholesterolu HDL (dobrego rodzaju) o nazwie ApoA-1 Milano. Mówiąc mniej naukowo, wieśniacy urodzili się z samooczyszczającymi się tętnicami. Naukowcy natychmiast zabrali się do pracy nad stworzeniem syntetycznej wersji białka niszczącego płytki nazębne. A w 2003 roku stworzyli jeden. Problem polega na tym, że lek jest nadal zbyt drogi do masowej produkcji. Na szczęście nie musisz czekać na magiczny lek poprawiający poziom cholesterolu.
Oto 15 sposobów na podniesienie poziomu HDL lub obniżenie LDL (złego cholesterolu) już dziś. Najlepsza część: zrobienie tego dosłownie będzie Cię kosztować orzeszki ziemne – lub nawet mniej.
1. Jedz więcej orzechów
W analizie 25 różnych badań dotyczących orzechów włoskich, orzechów pekan, migdałów, orzeszków ziemnych, pistacji i orzechów makadamia naukowcy z Loma Linda University odkryli, że spożywanie 67 gramów orzechów dziennie – czyli nieco ponad dwie uncje – zwiększa stosunek HDL do LDL we krwi o 8,3%. Australijscy naukowcy odkryli, że kiedy mężczyźni zamienili 15% dziennego spożycia kalorii na orzechy makadamia – od 12 do 16 orzechów dziennie – ich poziom HDL wzrósł o 8%. Jeszcze lepiej: możesz jeść orzechy oblane czekoladą lub zwinięte w kakao; Japońskie badanie wykazało, że polifenole w czekoladzie aktywują geny, które zwiększają produkcję HDL.
2. Zwiększ swoją wytrzymałość
Naukowcy z Japonii odkryli, że ćwiczenia przez 20 minut dziennie zwiększają poziom HDL o 2,5 punktu. To niewiele, ale za każde dodatkowe 10 minut dziennie, które nucisz na siłowni, dodajesz dodatkowe 1,4 punktu do HDL. Nie ma znaczenia, czy ćwiczysz na wioślarzu, czy trenujesz mocny trening ze sztangą, po prostu utrzymuj poziom aktywności w miejscu, w którym dyszysz, ale nie brakuje Ci tchu.
3. Zbuduj zabójcze quady
Naukowcy z Ohio University odkryli, że mężczyźni, którzy wykonywali przysiady, wyprosty nóg, wyciskanie nóg dwa razy w tygodniu przez 16 tygodni, podnieśli poziom HDL o 19%. W przypadku nóg i poziomów HDL, na które warto zwrócić uwagę, podążaj za przykładem mężczyzn biorących udział w badaniu: wykonaj trzy serie po sześć do ośmiu powtórzeń półprzysiadu, wyprostu nóg i wyciskania nóg, odpoczywając nie dłużej niż 2 minuty między seriami . Użyj ciężaru, który stanowi około 85 procent ciężaru, który możesz podnieść tylko raz.
4. Wypij pigułkę mleka
W badaniu opublikowanym w American Journal of Medicine , osoby, które przyjmowały codziennie 1000 mg suplementu wapnia, odnotowały wzrost poziomu cholesterolu HDL o 7%. Wybierz markę, która zawiera cytrynian wapnia (nie wapń koralowy) i 400 międzynarodowych jednostek witaminy D dla maksymalnej absorpcji.
5. Umów się na randkę z panią Paul
Kiedy kanadyjscy naukowcy porównali stałą dietę z siei z regularnym spożywaniem chudej wołowiny i kurczaka, odkryli, że ludzie jedzący ryby doświadczyli 26% wzrostu HDL2, szczególnie ochronnej formy HDL. Pamiętaj: paluszki rybne nie są zdrową żywnością – chyba że są upieczone, jak Zdrowe Pałeczki Wybrane od Pani Paul.
6. Naucz się wymawiać policosanol (poli-CO-sanol)
Ta mieszanina alkoholi pochodzących z wosku z trzciny cukrowej jest rzadkim naturalnym suplementem, który może rzeczywiście sprostać jego szumowi. Według doktora medycyny Davida Marona, kardiologa z centrum medycznego Uniwersytetu Vanderbilt, dawki od 10 do 20 mg dziennie mogą zwiększyć HDL nawet o 15%. Dwie marki do wypróbowania: Naturals i Nature's Life, obie sprzedawane w sklepach ze zdrową żywnością.
7. Pij sok żurawinowy
Naukowcy z University of Scranton odkryli, że ochotnicy, którzy pili trzy szklanki o pojemności 8 uncji dziennie przez miesiąc, zwiększyli poziom cholesterolu HDL o 10%, co wystarczyło, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca o prawie 40%. Kup 100% sok, który zawiera co najmniej 27% żurawiny.
8. Jedz grejpfruty
Jeden dzień dziennie może zmniejszyć zwężenie tętnic o 46%, obniżyć poziom cholesterolu LDL o ponad 10% i pomóc obniżyć ciśnienie krwi o więcej niż 5 punktów.
9. Nie pozwól, aby twój zbiornik opróżnił się
Badanie w Brytyjskie czasopismo medyczne odkryli, że ludzie, którzy jedzą sześć lub więcej małych posiłków dziennie, mają o 5% niższy poziom cholesterolu LDL niż ci, którzy jedzą jeden lub dwa duże posiłki. To wystarczy, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca o 10 do 20%.
10. Jedz ciasteczka owsiane
W badaniu University of Connecticut mężczyźni z wysokim poziomem cholesterolu LDL (powyżej 200 mg/dl), którzy codziennie jedli ciasteczka z otrębami owsianymi przez osiem tygodni, obniżyli swój poziom o ponad 20%.
11. Zmień spread
Kupuj beztłuszczową margarynę trans, taką jak Smart Balance Buttery Spread. Naukowcy z Norwegii odkryli, że w porównaniu z masłem margaryna no-trans obniżyła poziom cholesterolu LDL o 11%.
12. Weź zgodę
Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego odkryli, że związki zawarte w winogronach Concord pomagają spowolnić tworzenie się zatykającego tętnice cholesterolu LDL. Winogrona obniżają również ciśnienie krwi średnio o 6 punktów, jeśli pijesz tylko 12 uncji ich soku dziennie.
13. Połykaj fitosterole lub fitostanole
Obie substancje – pochodzące z sosny i soi – obniżają poziom złego cholesterolu średnio o 10 do 15%. Oprócz tego, że są dostępne w suplementach, związki te znajdują się w środkach do smarowania obniżających poziom cholesterolu, takich jak Benecol i Take Control.
14. Bądź wegetarianinem w niepełnym wymiarze godzin
Naukowcy z Toronto odkryli, że mężczyźni, którzy codziennie przez miesiąc dodawali do swojej diety kilka porcji wegetariańskich potraw, takich jak produkty pełnoziarniste, orzechy i fasola, obniżyli poziom cholesterolu LDL o prawie 30%. (Zacznij od tych 5 łatwych wegetariańskich posiłków .)
15. Przejdź do ciemnej czekolady
Fińscy naukowcy odkryli, że spożywanie 2,5 uncji gorzkiej czekolady każdego dnia podnosi poziom HDL o 11-14%.
Ostatnia wskazówka: Twoje serce odniesie więcej korzyści z kilku długoterminowych ulepszeń zdrowia niż z gwałtownej aktywności, po której nastąpi powrót do niebezpiecznej normy. Powyżej znajdują się narzędzia do ochrony siebie. Wprowadź pięć z nich do swojej codziennej rutyny przez następny miesiąc. Kiedy staną się drugą naturą, wypróbuj jeszcze pięć. Do końca roku dasz swojemu sercu szansę na bicie.
