Peden Munk/Getty Images Słaby kortyzol: to znaczy dobrze, ale po prostu nie wie, kiedy przestać. Wytwarzany przez nadnercza, ten „hormon stresu” pomaga regulować ciśnienie krwi i układ odpornościowy podczas nagłego kryzysu, czy to fizycznego ataku, czy emocjonalnego niepowodzenia. Pomaga to wykorzystać rezerwy energii i zwiększa zdolność do zwalczania infekcji.
Kłopot w tym, że nieustanny stres może utrzymać ten mechanizm przetrwania na wysokich obrotach, podważając dobre intencje hormonu. Chronicznie wysoki poziom kortyzolu może powodować problemy ze snem, obniżoną odpowiedź immunologiczną, zaburzenia poziomu cukru we krwi, a nawet przyrost masy brzucha. „Kiedy poziom kortyzolu wzrasta, mówi organizmowi, aby jadł coś z dużą ilością kalorii – świetna taktyka przetrwania, jeśli potrzebujesz energii, aby uciec przed drapieżnikiem, ale nie, jeśli martwisz się, jak zapłacić rachunki” – mówi biochemik Shawn Talbott. dr, autor Połączenie kortyzolu . (Zrównoważ swoje hormony i zrzuć do 15 funtów w zaledwie 3 tygodnie dzięki Dieta resetowania hormonów od wydawcy Zapobieganie !)
Na szczęście wyewoluowało antidotum na tryb walki lub ucieczki organizmu: reakcja relaksacyjna. Oto osiem zaskakujących sposobów na wywołanie radzenia sobie ze stresem – a w niektórych przypadkach obniż poziom kortyzolu prawie o połowę.
Aby wyciąć kortyzol o 20%...Powiedz „Om”
Ludzie, którzy praktykowali buddyjską medytację, znacznie obniżyli zarówno poziom kortyzolu, jak i ciśnienie krwi w 6-tygodniowym badaniu tajskim. Podobnie uczestnicy, którzy medytowali codziennie przez cztery miesiące, obniżyli poziom hormonu średnio o 20% w badaniu na Uniwersytecie Maharishi, podczas gdy poziom w grupie kontrolnej nie medytującej faktycznie nieznacznie wzrósł. (Spróbuj tych 8 prostych medytacji, które mogą zmienić Twoje życie .)
Do Cut Cortisol Elevation 66%... Zrób świetną mieszankę dla iPoda
Muzyka może mieć uspokajający wpływ na mózg, zwłaszcza gdy zmagasz się z silnym stresorem. Kiedy lekarze z japońskiego Centrum Medycznego w Osace grali melodie dla grupy pacjentów poddawanych kolonoskopii, poziom kortyzolu u pacjentów wzrósł mniej niż u innych, którzy przeszli tę samą procedurę w cichym pomieszczeniu. Nawet jeśli inwazyjne badanie przewodu pokarmowego nie jest w twojej najbliższej przyszłości, możesz zapobiec skokom kortyzolu w innych stresujących sytuacjach – na przykład podczas organizowania kolacji dla teściów – ustawiając muzykę w kolejce. Aby szybciej wyciszyć się przed snem, posłuchaj czegoś kojącego zamiast oglądać telewizję.
Do Wytnij kortyzol o 50%...Uderz worek wcześnie — lub zdrzemnij się
Jaka jest różnica między snem sześciu godzin zamiast sugerowanych ośmiu? „Pięćdziesiąt procent więcej kortyzolu we krwi” – mówi Talbott. Badania przeprowadzone w niemieckim Instytucie Medycyny Kosmicznej wykazały, że gdy grupa pilotów spała sześć godzin lub mniej przez siedem nocy podczas służby, ich poziom kortyzolu znacznie wzrósł i utrzymywał się na podwyższonym poziomie przez dwa dni. Zalecane 8 godzin nocnego zamykania oczu daje organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację po stresach dnia, mówi Talbott. Jeśli nie osiągniesz celu, zdrzemnij się następnego dnia — naukowcy z Pennsylvania State University odkryli, że drzemka w południe obniża poziom kortyzolu u osób, które straciły sen poprzedniej nocy.
Do Pokrój kortyzol 47%... Wypij czarną herbatę
„Filiżanka, która wiwatuje” ma głębokie skojarzenia z wygodą i spokojem — wystarczy pomyśleć o tym, jak Anglicy szanują swój późny popołudniowy podwieczorek. Jak się okazuje, nauka potwierdza związek: kiedy ochotnicy z University College London otrzymali stresujące zadanie, poziom kortyzolu u tych, którzy regularnie pili czarną herbatę, spadł o 47% w ciągu godziny od wykonania zadania, podczas gdy inni pili czarną herbatę. fałszywa herbata spadła tylko o 27%. Autor badania dr Andrew Steptoe podejrzewa, że naturalnie występujące substancje chemiczne, takie jak polifenole i flawonoidy, mogą być odpowiedzialne za uspokajające działanie herbaty.
Do Wytnij kortyzol o 39%... Spędź czas z zabawnym przyjacielem
Koleżanka, która trzyma cię w szwach, może zrobić więcej niż tylko odwrócić twoją uwagę od twoich problemów – sama jej obecność może pomóc złagodzić twoją hormonalną reakcję na stres. Według naukowców z Loma Linda University, samo przewidywanie śmiechu wystarczy, aby obniżyć poziom kortyzolu o prawie połowę. (Jeśli twój ulubiony klon Tina Fey nie może spotkać się na kawę, możesz osiągnąć ten sam efekt roztapiania stresu, wskakując na DVD z Biuro .)
Do Cut Cortisol 31%...Umów się na masaż
Odrobina odprężenia może we właściwy sposób zmniejszyć poziom stresu. Po kilku tygodniach masażu, poziom kortyzolu u badanych spadł średnio o prawie jedną trzecią, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi na University of Miami School of Medicine i innych miejscach. Oprócz kontrolowania kortyzolu, sesje masażu zmniejszają stres, promując produkcję dopaminy i serotoniny, tych samych hormonów „dobrego samopoczucia”, uwalnianych, gdy spotykamy się z kumplami lub robimy coś zabawnego.
Do Wytnij kortyzol o 25%... Zrób coś duchowego
Rytuały religijne wzmacniają wielu ludzi przed codziennymi naciskami, a także mogą obniżać wydzielanie kortyzolu, donoszą badacze z University of Mississippi. Badani chodzący do kościoła mieli średnio niższy poziom hormonu stresu niż ci, którzy w ogóle nie uczęszczali na nabożeństwa. Jeśli zorganizowana religia nie jest dla ciebie interesująca, spróbuj rozwinąć swoją duchową stronę, spacerując po „katedrze” natury — w lesie lub na plaży — albo zgłaszając się na ochotnika do organizacji charytatywnej.
Do Pokrój kortyzol 12-16%...Przeżuj kawałek gumy
Następnym razem, gdy poczujesz się oszołomiony, spróbuj włożyć gumę do ust, aby natychmiast rozładować napięcie, zasugeruj nowe odkrycia z Uniwersytetu Northumbria w Wielkiej Brytanii. Podczas umiarkowanego stresu osoby żujące gumę miały poziom kortyzolu w ślinie, który był o 12% niższy niż osoby nieżujące gumy, a także zgłaszały większą czujność niż ich odpowiednicy bez gumy do żucia. Jeden z możliwych mechanizmów: w poprzednich eksperymentach guma do żucia zwiększała przepływ krwi i aktywność nerwową w wybranych obszarach mózgu.
