50 najlepszych pokarmów na odchudzanie według dietetyków i lekarzy

Ludzie często myślą, że aby schudnąć, trzeba jeść seler i wodę, ale to nieprawda. Oczywiście chcesz napełnij swój talerz z zielonymi warzywami, ale istnieje wiele innych produktów spożywczych, które mogą być korzystne dla twojej talii. Tutaj najlepsi dietetycy i lekarze dzielą się swoimi ulubionymi potrawami, które pomogą Ci zrzucić kilogramy.

Kiedy masz ochotę na coś słodkiego, sięgnij po jabłko. Jedno duże jabłko zawiera 5 gramów błonnika i 14% dziennej dawki witaminy C – ważnej dla odporności i utrzymania wagi, pisze Mehmet Oz , MD, w swojej książce Jedzenie może to naprawić . Aby dobrze rozpocząć dzień, wypróbuj ten szybki i łatwy przepis na jogurt jabłkowo-cynamonowy.

Oba te warzywa zawierają dużo błonnika i prebiotyków (które zasilają dobre bakterie w jelitach, aby pomóc w wydajnym funkcjonowaniu układu trawiennego). Ten przepis na karczochy z dressingiem cytrynowym to świetna przystawka lub dodatek.

Ten kremowy owoc to świetny sposób na uzyskanie zdrowego tłuszczu, składnika, który jest kluczem do włączenia do posiłków, aby dodać smaku i tekstury potrawom, mówi Carolyn Williams , dr hab., autor Posiłki, które leczą . Być może jeszcze ważniejsze jest to, że sprawiają, że czujesz się zadowolony i usatysfakcjonowany, co pozwoli ci pozostać na dobrej drodze do odchudzania. Kiedy jesteś w potrzebie, użyj ten hack dojrzeć awokado w mniej niż jeden dzień.

Banany są doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów, w tym potasu i witaminy C, mówi Sophie Matthews, specjalista dietetyk w firmie Grupa Szpitalna . Mają również niski indeks glikemiczny, co może pomóc w zapobieganiu szczytom poziomu cukru we krwi. Jeśli potrzebujesz jeszcze więcej motywacji, aby dodać banany do swojego menu, sprawdź to wszystko inne korzyści zdrowotne niosą.

Większość ludzi zna jęczmień tylko jako coś, co można wrzucić do zupy, ale jest fantastyczny jako baza do misek zbożowych i misek śniadaniowych, mówi Frances Largeman-Roth , R.D.N., autor Jedzenie w kolorze i twórca FLR VIP Program . Jęczmień jest najbogatszy w błonnik ze wszystkich pełnych ziaren. Jeden rodzaj błonnika, który zawiera, beta-glukan, pomaga obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu, ustabilizować poziom cukru we krwi i wzmocnić układ odpornościowy. Jęczmień jest również bogaty w oporną skrobię, rodzaj węglowodanów, które działają jak błonnik, pomagając dłużej czuć się sytym, co może przyspieszyć utratę wagi. Znudzony zwykłym lunchem w pracy? Spróbuj tej sałatki ze szpinaku i jęczmienia.

Bez względu na to, jaki kolor wybierzesz, będziesz ładował się witaminami, minerałami i błonnikiem, ale bardzo mało kalorii. Są też wszechstronne – podsmaż je, zamień w zupę , rzeczy je, upiecz lub jedz na surowo.

Jagody jak jagody, truskawki , a maliny są wypełnione błonnikiem, który pomaga spowolnić proces trawienia, mówi Williams. W rezultacie dłużej czujesz się pełniejszy, a poziom cukru we krwi jest utrzymywany w ryzach, co może być kluczowe dla kontrolowania apetytu i głodu. Wszystkie jagody są również pełne przeciwutleniaczy i fitochemikaliów, które zmniejszają ryzyko zapalenia prowadzącego do otyłości i zespołu metabolicznego.

Biltong to suszone, peklowane mięso podawane w postaci pasków. ten Kalahari w szczególności wersja jest prostą przekąską, która zawiera 32 gramy białka i 160 kalorii, co czyni ją doskonałym dodatkiem do diety odchudzającej, mówi Josh Ax , DC, D.N.M., C.N.S., dietetyk kliniczny i autor kilku książek, w tym Jeść ziemię, żwir . Białko obniża poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za stymulację głodu, aby pomóc w ograniczeniu głodu i zwiększeniu utraty wagi.

Chrupiące warzywa kapustne, takie jak te, są naładowane błonnikiem, dzięki czemu pomagają napełnić się bez dodawania dużej ilości dodatkowych kalorii, mówi Jesienna kalabryjska , Sylwetka plażowa i trener fitness gwiazd. Ten Pieczony Brokuł z Pomarańczą to pop smaku, na który czekał Twój stół.

Kapusta może wydawać się nudnym wyborem, ale jest tak wiele rzeczy, które możesz z nią zrobić, jednocześnie korzystając ze wszystkich korzyści zdrowotnych (takich jak więcej błonnika!). Dusić , podsmażyć , dodać do sałatek lub użyć jako okład do innych potraw .

Jeśli jeszcze nie zdawałeś sobie sprawy, że błonnik świetnie nadaje się do odchudzania, oto kolejne przypomnienie! Marchewki są niskokaloryczne i bogate w błonnik. Co więcej, te dziecięce sprawiają, że przekąska jest bardzo łatwa, bez bałaganu związanego z obieraniem i siekaniem.

Teraz widzisz to wszędzie – od mrożonej pizzy po makaron i ser. Podczas gdy mocno przetworzone wersje warzyw nie zawsze są zdrowe, sam kalafior jest bardzo dobrym wyborem na odchudzanie. Spróbuj zrobić własny ryż kalafiorowy w robocie kuchennym lub kup pakowany ryż kalafiorowy, do którego nie dodano mnóstwa składników. Lub, aby cieszyć się warzywem w jego oryginalnej formie, przygotuj ten przepis na pikantny kalafior.

Oprócz dodania smaku do ulubionych potraw, pieprz cayenne może również pomóc w zwiększeniu utraty wagi, mówi dr Axe. Dzieje się tak dzięki obecności związku zwanego kapsaicyną, który pomaga zwiększyć uczucie sytości, zmniejszyć łaknienie i przyspieszyć metabolizm. Możesz dodawać go do koktajli, mieszać z zupami lub używać do wzmocnienia profilu smakowego warzyw, takich jak te w tym przyprawionym grillowanym bakłażanie z sałatką ze świeżych pomidorów .

Może mieć reputację nudnego pomocnika skrzydełek bawole, ale jest to jedna z najlepszych przekąsek, które możesz połknąć, gdy próbujesz schudnąć. Zawiera mnóstwo błonnika, który Cię nasyci i idealnie łączy się z kilkoma orzechami lub odrobiną greckiego jogurtu.

Te maleńkie nasiona są naładowane błonnikiem i zdrowymi kwasami tłuszczowymi kwasu alfa-linolenowego (ALA), rodzajem roślinnego omega-3, mówi Largeman-Roth. nasiona Chia może również wchłonąć nawet dziesięciokrotnie większą wagę w wodzie, co nie tylko pomaga czuć się pełnym, ale także zapewnia nawodnienie, dlatego chia jest tak popularna wśród sportowców. Lubię naładować się przed porannymi biegami z Health Warriorem Chia Bar w mango. Jest pyszny i ma idealny rozmiar (100 kalorii, 4 gramy błonnika, 3 gramy białka i tylko 3 gramy cukru), gdy nie masz czasu na pełny posiłek.

Pomarańcze, grejpfruty i tym podobne są pełne przeciwutleniaczy i błonnika (tylko nie wycinaj włóknistej błony!). Chociaż przeciwutleniacze niekoniecznie powodują utratę kilogramów, chronią komórki przed uszkodzeniem, zmniejszają stany zapalne i jeszcze . Klementynka lub pomarańcza to również inteligentna alternatywa dla cukierków lub innych przeładowanych cukrem przysmaków, gdy uderzy ochota na słodycze.

To nie jest dietetyczne jedzenie twojej mamy – i to… korzyści wykraczają daleko poza utratę wagi. Twaróg zawiera niezbędne składniki odżywcze, w tym witaminy z grupy B i wapń, i jest bogaty w białko, mówi Matthews. Spróbuj twarogu na ciastkach ryżowych jako opcję lunchu o niskiej zawartości tłuszczu i dodaj własne zioła i przyprawy, aby kusić kubki smakowe.

Ogórki są w większości zrobione z wody, więc nie obciążają Cię tłuszczem i kaloriami. Pomocne może być pokrojenie jednego rano i skubanie kawałków przez cały dzień, gdy masz ochotę coś przekąsić. Aby uzyskać jeszcze więcej pomysłów, sprawdź te smaczne przepisy na ogórki .

Soja jest doskonałym źródłem białko roślinne jak również błonnik. Jeśli kupisz je w skorupce, zapobiegniesz zbyt szybkiemu zjedzeniu ich lub przejedzeniu. Niektóre sklepy spożywcze (takie jak Trader Joe’s) sprzedają je zamrożone i wstępnie zblanszowane, więc wystarczy wziąć garść i włożyć do mikrofalówki na trochę lub poczekać, aż się rozmrożą. Aby podnieść poprzeczkę, przygotuj ten łatwy przepis Sesame Edamame with Scallions.

Jajka są nie tylko doskonałym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej – około 7 gramów na jajko – ale także niezwykle wszechstronnym i jeszcze lepszym, ale przenośnym, co jest świetne, gdy masz do czynienia z popołudniem, za wcześnie na obiad, ale ‐ typ głodu, mówi Katarzyna Burton , M.S., R.D., dietetyk bariatryczny w Grupa Szpitalna . Jednym z moich ulubionych rozwiązań na szybką kolację w środku tygodnia jest omlet ze szpinakiem i fetą.

Aby uzyskać optymalną równowagę kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, spróbuj dodać do swojej diety więcej lnu, mówi Ann Louise Gittleman , dr, MS, CNS, autor Radykalny metabolizm . Len zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które umożliwiają zresetowanie termostatu organizmu, podsycając tym samym metaboliczne pożary. Rozpocznij dzień od koktajlu śniadaniowego z dodatkiem lnu.

Jest mniej niż 100 kalorii w 4 uncji porcji flądry i 14 gramów białka, co czyni ją świetnym pokarmem odchudzającym. Jeśli nigdy wcześniej tego nie gotowałeś, wypróbuj ten przepis na Flądrę z Cytryną i Brokułami.

Nie chcesz, aby Twoja dieta składała się wyłącznie z czerwonego mięsa, ale wołowina karmiona trawą jest najmądrzejszą opcją. Wołowina ze zwierząt karmionych trawą jest doskonałym źródłem sprzężonego kwasu linolowego (CLA), mówi dr Gittleman. Wykazano, że CLA znacznie zmniejsza ilość tłuszczu w organizmie i umiarkowanie zwiększa ilość tkanki beztłuszczowej.

Zielona herbata jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które zostały powiązane z utratą wagi, mówi dr Axe. Galusan epigallokatechiny (EGCG) i kofeina to w szczególności dwa związki, które pomagają zwiększyć aktywność hormonów spalających tłuszcz i zwiększyć metabolizm, aby wspomóc utratę wagi. Jednak w przeciwieństwie do kawy lub innych napojów zawierających kofeinę, zielona herbata zawiera również L-teaninę, rodzaj aminokwasu, który ma działanie uspokajające, które może pomóc zrównoważyć działanie kofeiny i zapobiec niepożądanym skutkom ubocznym. Ale nie musisz pić na gorąco! Zielona herbata może być używana w wielu przepisach, takich jak te .

Te orzechowe nasiona lub „serca” z konopi są rekwizytami ze względu na wysoką zawartość białka i kwasów omega-3, pisze dr Oz. Białko i kwasy tłuszczowe omega-3 są superstarowymi składnikami, gdy próbujesz schudnąć. Spróbuj miksowania nasiona konopii w koktajl lub dip.

Ostatnio na rynku nastąpiła eksplozja wysokobiałkowych jogurtów, mówi Burton. Często zawierają od 16 do 20 gramów białka, co sprawia, że ​​są pysznie kremowe i smaczne, nawet gdy mają niską zawartość tłuszczu. Występują również w niesamowitych smakach, takich jak wiśnia lub brzoskwinia. Pokarmy bogate w białko trawią się wolniej niż pokarmy bogate w węglowodany, co ostatecznie przedłuża uczucie sytości, opóźniając w ten sposób pierwotny pęd do jedzenia.

Jarmuż to warzywo krzyżowe, które jest pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, mówi dr Axe. To także doskonałe źródło błonnika, z 2 gramami w każdej filiżance. Błonnik przemieszcza się powoli przez przewód pokarmowy niestrawiony, utrzymując uczucie sytości na dłużej, jednocześnie promując regularność i zdrowie układu pokarmowego.

Nie pozwól, aby myśl o jedzeniu wodorostów zniechęciła Cię. Kelp jest bogaty w minerały, takie jak wapń i jod, i stanowi naprawdę niskowęglowodanową i niskokaloryczną alternatywę dla makaronu. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, Sea Tangle Kelp Noodles są łatwe do kupienia online i można je wrzucić do smażenia.

Kombucha to musująca i aromatyczna sfermentowana herbata, która jest bogata w probiotyki, które są rodzajem pożytecznych bakterii, które mogą poprawić zdrowie mikrobiomu jelitowego, mówi dr Axe. Zdrowie jelit wiąże się nie tylko z funkcją odpornościową, stanem zapalnym i chorobami przewlekłymi, ale niektóre badania sugerują, że może również odgrywać rolę w kontroli wagi. Jeśli znudzi Ci się picie, wypróbuj jeden z tych przepisów na kombucha .

Kurczak bez skóry lub indyk i polędwiczki wieprzowe są najlepszym wyborem. Białko wspomaga wzrost i naprawę tkanek ciała, a także jest bardzo nasycone, mówi Kerri Major , R.D., certyfikowany trener personalny i autor nadchodzącego Kuchnia dietetyczna . Włączenie do posiłku chudego źródła białka może pomóc zminimalizować uczucie głodu i zmniejszyć ogólne spożycie energii.

Mówimy o soczewicy, ciecierzyca i wszelkiego rodzaju fasole. Rośliny strączkowe są bogate w wiele witamin, takich jak nasze witaminy z grupy B, a także błonnik i białko, mówi Calabrese. Studia wykazali również, że regularne spożywanie fasoli i roślin strączkowych może pomóc w zdrowej kontroli wagi lub utracie wagi.

Niskotłuszczowe produkty mleczne są mniej kaloryczne niż ich pełnotłuste odpowiedniki, ale mają również dużą ilość białka, co przyczynia się do sytości lub uczucia pełności, mówi Kacie Wawrek , M.S., R.D., dietetyk ambulatoryjny w Centrum Medyczne Wexnera Uniwersytetu Stanowego Ohio .

Grzyby z pewnością trafiają w sedno, jeśli chodzi o ten satysfakcjonujący smak umami, ale są również dobre dla twojej talii. W rzeczywistości jeden badanie odkryli, że ludzie, którzy jedli śniadanie zawierające grzyby, czuli się pełniejsi przez dłużej niż ci, którzy jedli mięso do śniadania. To świetna wiadomość, jeśli starasz się posunąć się bardziej do przodu ze swoimi wysiłkami na rzecz odchudzania.

Aby uniknąć uczucia osłabienia lub głodu, spróbuj podjadać prażone migdały lub orzechy włoskie. Jedna uncja porcji orzechów włoskich, migdałów lub innych orzechów zapewnia uczucie sytości na wiele godzin dzięki połączeniu białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, mówi Williams. W rzeczywistości, Badanie 2019 zasugerowali, że osoby, które jedzą małą porcję orzechów, mają większe prawdopodobieństwo, że mają niższą masę ciała i rzadziej przybierają na wadze.

Owies jest złożonym węglowodanem i zapewnia organizmowi źródło witamin z grupy B, pomagając organizmowi w wykorzystaniu zawartej w nim energii, mówi Matthews. Zawierają również beta glukan, który może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Włókno w środku może sprawić, że poczujesz się pełniejszy na dłużej, co może pomóc w zapobieganiu podjadaniu w godzinach porannych. Spróbuj zrobić Płatki owsiane namaczane przez noc z niskotłuszczowym jogurtem na pyszny i satysfakcjonujący posiłek.

Może wydawać się to sprzecznością, ale im więcej dobrych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i awokado, jesz, tym więcej schudniesz, mówi Steven Gundry , MD, dyrektor medyczny at Centrum Medycyny Zachowawczej Międzynarodowego Instytutu Serca i Płuc i autor kilku książek, w tym Paradoks roślin . Tłuszcze te promują produkcję hormonów tłumiących apetyt, które informują mózg, że jesteś pełny.

Badania pokazuje, że gruszki są bogate w przeciwutleniacze i – zgadliście – błonnik. Chociaż zawierają cukier, występuje on naturalnie, a inne korzyści przewyższają jego obecność. Najzdrowsze jest spożywane na surowo lub z grilla, ale można go użyć, aby nadać odrobinę słodkiego smaku praktycznie każdej potrawie.

Popcorn jest bardzo niskokaloryczny, ale bogaty w błonnik, co czyni go jedną z najlepszych dostępnych przekąsek ułatwiających odchudzanie, mówi dr Axe. Zamiast decydować się na torby do kuchenek mikrofalowych wypełnione chemikaliami i niezdrowymi dodatkami, spróbuj zrobić własne w domu. Popcorn z prażonym powietrzem jest łatwy do zrobienia i można go doprawić dodatkami, takimi jak czosnek w proszku, pieprz cayenne lub odżywcze drożdże, aby zwiększyć korzyści zdrowotne. Aby uzyskać więcej wskazówek, wypróbuj ten przepis na popcorn z czosnkiem i chili.

Te smaczne zielone nasiona powinny być częścią zdrowej rutyny przez cały rok, mówi Largeman-Roth. ¼ filiżanka łuskanych pestek dyni zawiera 180 kalorii, 9 gramów wypełniającego białka roślinnego, 3 gramy błonnika i 14 gramów satysfakcjonującego tłuszczu. Tłuszcz w pestkach dyni to przede wszystkim tłuszcze jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone (PUFA). Badania wykazali, że zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych i trans tłuszczami nienasyconymi, zwłaszcza PUFA, pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze wraz z wiekiem. Tu są pięć prostych sposobów na upieczenie pestek dyni .

Może to być zaskakujący wybór, ale jeśli kupisz 100% puree z dyni (w przeciwieństwie do nadzienia z dyni), może to być niskokaloryczny substytut masła lub śmietany w niektórych przepisy kulinarne . Możesz również zmieszać go z jogurtem greckim, aby uzyskać przyjemną zmianę smaku.

Fermentowane pokarmy, takie jak kapusta kiszona, kefir lub marynowane warzywa, mogą znacznie poprawić mikrobiom jelitowy, mówi Calabrese. Zdrowe jelita poprawiają trawienie i wchłanianie pokarmu, co może pomóc w utracie wagi. I nie musisz jeść zwykłej kapusty kiszonej – wypróbuj ten przepis na sałatkę z kiszonej kapusty.

Te azjatyckie makarony mają tylko 22 kalorie i prawie 5 gramów błonnika na filiżankę, dzięki czemu są znacznie zdrowsze niż zwykły makaron. Nie wymagają też dużego przygotowania – opróżnij i spłucz w przypadku przepisów na zimno lub smaż na patelni w przypadku gorących. Jeśli nigdy wcześniej ich nie robiłeś, wypróbuj ten przepis Shirataki Noodles al Pesto.

Krewetki to inny rodzaj owoców morza, które są niskokaloryczne i bogate w białko, zawierające mniej niż 100 kalorii i 22 gramy białka w 4-uncjowej porcji. I nie trzeba go zachowywać na specjalne okazje — spróbuj tego Krewetki, Awokado i Jajko Posiekane sałatka na obiad w przyszłym tygodniu.

Wewnętrzny miąższ spaghetti dyni jest żylasty i przypomina długi makaron. Dodaj go do swoich ulubionych dań z makaronu, aby uzyskać mniej kaloryczny posiłek, lub wypróbuj jeden z tych przepisów .

Jedz zielone i chudnij! mówi doktor Gundry. Zieloni wypełniają cię, są naładowane błonnikiem prebiotycznym, który odżywia „chude” bakterie i są szybkie i łatwe do przygotowania – albo jedzone na surowo w sałatkach, albo smażone. Aby uzyskać inspirację, jak dodać więcej szpinaku do swojej diety, zapoznaj się z tymi przepisami .

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem błonnika oraz szeregu witamin i minerałów, w tym witaminy C, żelaza i witamin z grupy B, mówi Matthews. Zawierają również beta-karoten, który nadaje mu jasny pomarańczowy odcień. W przeciwieństwie do białego ziemniaka, 80-gramowa porcja słodkiego ziemniaka liczy się do jednej z codziennych porcji warzyw.

Jeśli zastąpisz wszystkie napoje wodą, natychmiast zmniejszysz kalorie. Co więcej, zapewnisz swojemu organizmowi optymalne nawodnienie bez zbędnych dodanych chemikaliów i cukrów. Dodatkowo wypicie szklanki wody przed posiłkiem może trochę cię napełnić, więc jesz mniej, ale nadal czujesz się nasycony. Możesz być zmotywowany do picia więcej, jeśli masz pod ręką jedną z tych wspaniałych butelek na wodę.

Brązowy ryż, komosa ryżowa oraz 100% pełnoziarniste pieczywo i makarony to tylko kilka opcji, które należą do tej kategorii. Węglowodany złożone dostarczają wolno uwalnianej energii, aby pomóc Ci w utrzymaniu ruchu, mówi Major. Zawierają również błonnik, który promuje dobre zdrowie jelit i pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej.

Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które są zdrową dla serca formą tłuszczu, która może przyspieszyć metabolizm, aby zwiększyć liczbę kalorii spalanych przez organizm w ciągu dnia, mówi dr Axe. Poza dostarczaniem obfitej dawki kwasów tłuszczowych omega-3, łosoś zawiera również inne ważne składniki odżywcze, takie jak białko, które odgrywają kluczową rolę w utracie wagi. Aby dowiedzieć się, jak zrobić pysznego łososia w domu, zapoznaj się z tymi przepisami .

Cukinia (cukinia) to wszechstronne warzywo, które można wykorzystać na wiele sposobów, mówi Matthews. Zawierają niewiele kalorii (17 kalorii na 100 gramów), a także ważne składniki odżywcze, w tym potas, witaminę C i błonnik. Spróbuj spiralizować go, aby uzyskać smaczną alternatywę dla makaronu spaghetti. Ułatwiliśmy Ci trochę rzeczy, zbierając 25 niesamowitych przepisy na cukinię .