Obrazy Getty Jeśli starasz się utrzymać zdrową wagę lub masz trudności z utrzymaniem głodu w ryzach rano, prawdopodobnie już wiesz jak ważne jest białko . Dla większości z nas dość łatwo jest uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych podczas lunchu i kolacji — śniadanie , tymczasem to inna historia, ponieważ bajgle, płatki zbożowe i ciężkie owoce koktajle nie zawsze pakuj poncz białkowy.
Co gorsza, jeśli pominiesz poranny posiłek, w ogóle nie dostaniesz białka. Śniadanie jest tak samo ważne, jak się go narzuca — i jest to świetny sposób na uzupełnienie diety o dodatkowe białko. Oto, na co zwrócić uwagę w wysokobiałkowych śniadaniach, a także ile naprawdę potrzebujesz, aby zasilić cały dzień.
Dlaczego białko jest ważne na śniadanie?
Białko sprawia, że czujesz się nasycony i dostarcza energii potrzebnej do funkcjonowania, dzięki czemu idealnie nadaje się na pierwszy posiłek w ciągu dnia. Kiedy jesz rano, zasadniczo wychodzisz z wielogodzinnego postu, mówi Dani Levy-Wolins, RD, wewnętrzny dietetyk w dziale dostarczania posiłków. Oset . Białko zapewnia długotrwałą energię wtedy, gdy jej najbardziej potrzebujemy, uniemożliwiając naszemu organizmowi bieganie na pusto.
Jedzenie białka rano może również wpłynąć na ogólny stan zdrowia. W licznych badaniach nawyk spożywania śniadań wysokobiałkowych powiązano z kontrolowaniem masy ciała lub utratą masy ciała Cynthia Sass, R.D., C.S.S.D. , dietetyk wyczynowy z Nowego Jorku i Los Angeles. Białko jest sycące i wyzwala uwalnianie hormonów sytości, które tłumią apetyt.
Innymi słowy, uzupełnianie białka na śniadanie może oznaczać, że przez cały dzień jesz mniej, w tym wieczorem. To kluczowe, ponieważ większość ludzi jest nieaktywna wieczorem, a zatem jest mniej prawdopodobne, że spalić nadwyżkę kalorii spożywanych w tym czasie, wyjaśnia Sass. Białko zwiększa również czujność i pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i insuliny, co oznacza, że będziesz mieć koncentrację i energię na cały dzień – dodaje.
Ile białka potrzebujesz na śniadanie?
Idealna ilość białka na śniadanie to około 30 gramów, zgodnie z Przegląd 2018 przez badaczy żywienia z Purdue University. Jednak zarejestrowani dietetycy, tacy jak Sass, twierdzą, że 15 do 20 gramów na śniadanie to dobry cel dla utraty wagi i kontrolowania głodu.
Levy-Wolins zaleca rozpoczęcie od co najmniej 15 gramów białka, jeśli liczysz na wyniki na siłowni. Równomierne spożycie białka w ciągu dnia – spożywanie około 20 gramów w trzech posiłkach zamiast 60 na kolację – zapewnia największe wsparcie w utrzymaniu masy mięśniowej, wyjaśnia, wskazując na osobny Przegląd 2018 . Jest to odpowiednik dwóch jajek na twardo lub pół szklanki płatków owsianych i dwóch łyżek masła orzechowego.
Gotowy na rozpoczęcie dnia, prawda? Wypróbuj jedno z tych wysokobiałkowych śniadań zatwierdzonych przez dietetyka — niektóre z nich zawierają nawet przepisy — następnym razem, gdy będziesz mieć ochotę sięgnąć po pudełko płatków śniadaniowych.
nata_vkusideyObrazy Getty Następnym razem, gdy zrobisz swoje ulubione Płatki owsiane namaczane przez noc , wymieszać z miarką białko w proszku , mówi Levy-Wolins. Połącz płatki owsiane i zwykłe lub smakowe białko w proszku, a następnie dodaj wodę lub niesłodzone mleko orzechowe. Mieszaj, aż dobrze się połączą. Odstaw płatki owsiane do lodówki do rana, a następnie dodaj jagody, pestki dyni lub masło orzechowe, aby uzyskać dodatkową dawkę białka.
kasia2003Obrazy Getty Jajka są bez myślenia dla białka. Sass sugeruje dodanie warzyw i ziół oraz dodanie awokado, aby uzyskać zdrowe tłuszcze, co zwiększy czynnik sytości. Używanie trzech jajek daje około 19 gramów białka, więc dodaj trochę sera, czarnej fasoli lub mięsa, jeśli chcesz zbliżyć się do 30 gramów
Julia_SudnitskayaObrazy Getty nasiona Chia są naładowane błonnikiem, kwasami tłuszczowymi omega-3, a nawet pełnowartościowe białko wegetariańskie . Mimo to tylko jedna łyżka nasion chia dostarcza mniej niż 5 gramów substancji budującej mięśnie, więc wzmocnij poranną chia mlekiem sojowym i zmiażdżonymi migdałami, aby zbliżyć się do 15 gramów. Aby jeszcze bardziej zwiększyć ilość białka (i gęstość!), wymieszaj swój ulubiony proszek białkowy.
Mike Garden Tak, stos naleśników może rzeczywiście zawierać białko. Piętnaście gramów białka z masła orzechowego w połączeniu z błonnikiem i składnikami odżywczymi z bananów zapewnia uczucie sytości aż do obiadu. Aby uzyskać dodatkowy zastrzyk białka, pomiń syrop i podawaj z jogurtem i posiekanymi orzechami oraz dodatkowymi bananami i miodem.
Zdobądź przepis
Jasmin Awad / EyeEmObrazy Getty Twarożek to świetny początek dnia. Pół szklanki 1% twarogu zawiera 14 gramów białka i tylko około 80 kalorii, więc wybierz odpowiednią porcję do swoich potrzeb. Połącz z posiekanymi lub rozdrobnionymi warzywami, takimi jak szpinak, papryka, pomidory, cukinia i czerwona cebula, i wymieszaj z bezmlecznym pesto na bazie EVOO. Odpocznij przez noc i chodź rano, mówi Sass. Jeśli wolisz słodsze śniadanie, zamiast tego wybierz jagody bogate w błonnik.
NataBeneObrazy Getty Same płatki owsiane nie są bogate w białko. Ale możesz łatwo zwiększyć tę kwotę. Zrób to z jedną filiżanką odtłuszczonego lub niskotłuszczowego mleka, 2 łyżkami naturalnego masła orzechowego i nasionami chia, mówi Keri Gans, RDN , dietetyk i autor Dieta Małej Zmiany . Dodaj trochę jagód lub banana, jeśli rano masz ochotę na coś słodkiego.
sztuka podłogowaObrazy Getty W niektóre poranki pragnę tradycyjnego posiłku, który można znaleźć w większości jadłodajni. Georgia Rounder, RDN, CDN Aby zrobić własne (bez tłuszczu, w którym gotują niektórzy goście), sugeruje kodowanie dwa jajka i gotowanie połączenia organicznej kiełbasy z kurczaka. Podgrzej kromkę pełnoziarnistego chleba z dżemem, dodaj filiżankę joe i masz posiłek DIY.
Westend61Obrazy Getty Słodkie ziemniaki z dwiema łyżkami masła orzechowego to pyszne, niskokaloryczne danie – szczególnie podczas brunchu. Z słodki ziemniak , otrzymujesz doskonałe źródło błonnika, witamin i minerałów, mówi Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., właściciel Dietetyk stylu życia . Zawsze szukaj niesolonego masła orzechowego. Aby uzyskać jeszcze więcej białka, posyp je nasionami, serem lub innymi dodatkami.
Mike Garden Śniadania z owocami mogą w rzeczywistości być pełne białka. Po prostu zapytaj o to proste parfait, które dostarcza niewiarygodne 22 gramy białka, nie wyglądając na śniadanie dla kulturysty. Zwieńczona orzechami, nasionami i przyprawami, to wszystko, czego możesz chcieć w porannym posiłku.
Zdobądź przepis
To podstawowe opakowanie śniadaniowe zawiera 19 gramów białka na porcję — i jest całkiem łatwe do zrobienia w domu. Szczególnie lubimy te poranne kanapki, ponieważ są łatwe do zrobienia z wyprzedzeniem i po prostu odgrzewają się rano. Zamrażają nawet do trzech tygodni, co oznacza, że możesz przygotować partię tych przenośnych kanapek z białkiem z dużym wyprzedzeniem.
Zdobądź przepis
SohadisznoObrazy Getty Idealny dla weganie i mięsożercy, tofu może naśladować jajka. Pokrusz blok tofu na patelni i wymieszaj go jak jajka, dodając ulubione warzywa, zioła i przyprawy dla smaku, mówi Ginger Hultin, R.D. , rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki z siedzibą w Seattle. Połowa przepisu daje około 22 gramów białka. Bardzo twarde tofu zwykle działa najlepiej, a jeśli masz czas, aby je najpierw wyprasować, zrób to. Twoja mieszanka nadal będzie pyszna, jeśli jej nie naciśniesz.
OksanaKiianObrazy Getty Chociaż rano możesz też jeść pikantne, komosa ryżowa jest również dobrym słodkim śniadaniem, jeśli masz dość owsa. To pełne ziarno zawiera 12 gramów białka w zaledwie 1/2 szklanki niegotowanego, mówi Hultin, który zaleca dodanie większej ilości białka poprzez dodanie orzechów, nasion i mleka sojowego (które zawiera około 8 gramów w jednej filiżance). Poza tym gotuje się dość szybko lub można go przygotować poprzedniego wieczoru i podgrzać rano.
jenifotoObrazy Getty Z ponad 20 gramami białka na filiżankę, nie bez powodu ten gęsty, kremowy jogurt jest idealnym wyborem na śniadanie. Parfaity jogurtowe to jedno z moich ulubionych wysokobiałkowych śniadań, mówi Rounder. Posypuje zwykły, pełnotłusty jogurt grecki dowolnymi dodatkami, na które ma ochotę – zwykle połączeniem orzechów włoskich (dla dodania białka i zdrowego tłuszczu), jagód (dla błonnika), kilku łyżek muesli (dla chrupania) i mżawka miodu (dodatkowa słodycz!).
AzurytObrazy Getty Babeczki nie muszą być wypełnione cukrem i pustymi węglowodanami. Przemyśl swój omlet, aby móc go zabrać w drodze i zrobić babeczki jajeczne , mówi dietetyk Amy Kubal, R.D.N. Ponieważ jedno jajko ma około 6 gramów białka, dodaj trochę indyka lub sera ricotta oprócz warzyw, dodaje. Jeśli jesz w domu, możesz również posypać je twarogiem lub jogurtem greckim i salsą, aby uzyskać dodatkowe białko i smak.
Skalisty89Obrazy Getty To idealne rozwiązanie, jeśli masz dość płatków owsianych, mówi Jones. Kasza jaglana to starożytne pełne ziarno, które tworzy obfitą konsystencję gdzieś pomiędzy płatkami owsianymi a puddingiem ryżowym. Łatwo go znaleźć w większości sklepów spożywczych, a zwieńczone jagodami, miętą, nasionami chia i pokrojonymi migdałami, jest to zdrowe śniadanie, któremu nie można się oprzeć. (Zawiruj w niektórych białko w proszku lub sparuj z jajkiem na boku!)
Brian Woodcock Czy jest coś lepszego niż gigantyczny naleśnik z grzybami, boczkiem i ziołami? Nie sądzimy. To danie brunchowe zawiera 15 gramów białka, ale tylko 352 kalorie — wybawienie, gdy masz ochotę na coś bogatego, co nie zrujnuje twojego lunchu lub kolacji.
Zdobądź przepis
Iain BagwellObrazy Getty Jones jest fanem burrito śniadaniowych, ponieważ są tak łatwe do dostosowania. Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to jajka i pełnoziarniste lub kukurydziane tortille, a wszystko, co dodasz, zależy od Ciebie. Uwielbia dodawać czarną lub pinto fasolę, aby uzyskać zastrzyk białka, a także wszelkie warzywa, które masz, w tym pomidory, szpinak, paprykę, cebulę i pokrojone awokado.
Anaiz777Obrazy Getty Tosty z awokado wciąż są modne, ale same tosty i awokado nie dają mnóstwa białka. Proste rozwiązanie: dodaj dwa jajka, ugotowane tak, jak lubisz. Wrzuć je na kawałek chleba pełnoziarnistego, awokado i trochę Trader Joe to wszystko oprócz przyprawy do bajgla dla dodatkowego kopa, mówi Rounder.
istetianaObrazy Getty Jogurt grecki cieszył się swoim czasem w centrum uwagi, a teraz istnieje wiele jogurtów roślinnych, które zawierają dużą ilość białka. Na przykład jest Latawiec grecki jogurt z mleka migdałowego z 11 gramami białka i Alternatywa dla zwykłego jogurtu z mleka sojowego Silk's z 10 gramami białka. Celuj w niesłodzoną odmianę, aby móc mieszać własne owoce, mówi Hultin. Następnie zmaksymalizuj białko i kwasy tłuszczowe omega-3, dodając nasiona lnu, chia lub konopi.
anakopaObrazy Getty Nie jest to tradycyjny poranny posiłek dla większości Amerykanów, ale sałatka jest świetna o każdej porze dnia i pomaga w zjedzeniu tych warzyw z samego rana. Wymieszaj dressing EVOO-balsamiczny z dzikim łososiem w puszkach. Sass sugeruje, że ułóż łososia na warstwie zieleniny razem z gałką soczewicy i posyp posiekanymi orzechami. Poza tym łatwo jest przygotować się na noc wcześniej, jeśli chcesz zabrać go w drogę.
Westend61Obrazy Getty Masz ochotę na coś pikantnego rano? Jones poleca miskę śniadaniową na bazie pieczonego słodkiego ziemniaka i wszelkiego rodzaju fasoli (z dużą ilością przypraw, takich jak curry lub gałka muszkatołowa), która jest przepełniona białkiem roślinnym i błonnikiem. Dodaj awokado, czerwoną pomarańczę, szpinak, orzechy lub cokolwiek innego, co brzmi dla Ciebie dobrze.
Mistrzowie Karola Jest powód, dla którego łosoś pojawia się tak wiele razy na tej liście: oprócz tego, że jest naładowany białkiem, jest również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i składników odżywczych, takich jak witamina b12 . W połączeniu z warzywami i jajkami, rezultatem jest odżywcza potęga, zawierająca aż 37 gramów białka przy mniej niż 400 kaloriach na porcję tego sycącego haszyszu.
Zdobądź przepis
sztuka podłogowaObrazy Getty Zmień swój poranny plasterek, posypując chleb pełnoziarnisty kilkoma łyżkami twarogu zamiast ulubionego serka śmietankowego lub awokado. Dodaj odrobinę cynamonu, odrobinę miodu i garść orzechów, aby uzyskać dodatkową chrupkość i białko. Ta kombinacja jest bardzo wszechstronna, więc jeśli wolisz pikantne tosty, możesz zamiast tego dodać warzywa i orzechy.
Mike Garden Chcesz nakarmić tłum? Te urocze małe tacos nie można pokonać na śniadanie (lub kolację, jeśli chcesz). Tylko dwie z nich zawierają 25 gramów białka, a poranny posiłek nie będzie nudny. Tomatillos, jalapeño, ostry cheddar, świeża kolendra i sok z limonki z pewnością ożywią Twój zdrowy weekendowy brunch.
Rimma_BondarenkoObrazy Getty Wiele koktajli to tylko owoce – pyszne, tak, ale niezbyt sycące lub napakowany białkiem . Aby zmaksymalizować białko i stworzyć większą równowagę, dodaj łyżkę proszku białkowego, mówi Hultin. Poszukaj proszku białkowego z nie więcej niż 5 gramami cukru, zaleca Kubal, a niesłodzone jest najlepsze, ponieważ owoce zapewniają mnóstwo smaku. Wrzuć garść zieleniny i trochę masła orzechowego lub nasion konopi, aby uzyskać więcej białka i zdrowych tłuszczów.
Mike Garden Ta pełna składników odżywczych miska to doskonały wybór na rozpoczęcie dnia. Awokado, jajko, ziarna i pomidory dostarczają mnóstwo białka, zdrowych tłuszczów i błonnika – nie wspominając o niesamowitych 14 gramach białka na porcję (dodaj dodatkowe jajko, aby było 20!).
Zdobądź przepis
Arx0ntObrazy Getty Jest to jedno z najłatwiejszych do przygotowania śniadań, oprócz tego, że jest bogate w białko i smak. Jones mówi, że ser rolniczy to rodzaj sera, który jest niskotłuszczowy, niskokaloryczny i ma twardszą konsystencję niż twarożek. Jest również pełen probiotyki . Aby dodać trochę naturalnej słodyczy i błonnika, dodaj świeże jagody, mango, papaję lub inne owoce.
BRETT STEVENSObrazy Getty To świetna przenośna, bogata w białko opcja śniadaniowa. Wszystko, czego potrzebujesz, to pełnoziarnista angielska babeczka, jajka, sos do pizzy, tarty ser i może trochę oregano, mówi Jones. Jajecznica, nałóż dodatki na angielską babeczkę i wstaw ją do piekarnika na kilka minut.
vaaseenaaObrazy Getty Wszyscy szukamy szybkiej przekąski, gdy przygotowujemy siebie i dzieci do wyjścia. Resztki mogą być świetnym rozwiązaniem — wystarczy je podgrzać. Dołącz drób lub ryby, warzywa smażone w ziołach, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i niewielką porcję zdrowej skrobi, takiej jak słodki ziemniak lub brązowy ryż, zaleca Sass, dzięki czemu masz dobrze urozmaicony posiłek, abyś był pełny i spełniał wszystkie wymagania Twoje potrzeby żywieniowe.
Z 29 gramami składników odżywczych na dwa taco (dzięki pysznemu połączeniu jajek i czarnej fasoli), jest to jedno z najbardziej napakowanych białkiem śniadań na liście. I choć wyglądają jak coś, co można zamówić w ekskluzywnej restauracji, ich złożenie zajmuje zaledwie 15 minut.
Zdobądź przepis
bhofack2Obrazy Getty Śniadanie z bajgla nie musi być przeładowane węglowodanami. Chodzi o porcje i odpowiednie dodatki. Dodaj pół pełnoziarnistego bajgla lub pełnoziarnistych krakersów z wędzonym łososiem, łyżką bitej śmietany, kaparami i odrobiną soli i pieprzu, aby uzyskać wysokobiałkowe śniadanie, które zawsze jest na miejscu, mówi Rounder.
Westend61Obrazy Getty Jones mówi, że poza Ameryką zupa jest powszechnym śniadaniem, zwłaszcza dla tych, którzy wolą pikantny, sycący początek. Jako bazę użyj suchej lub z puszki soczewicy i dodaj posiekaną marchewkę, posiekany seler, ciecierzycę, pieczone na ogniu pomidory, zioła i wszystko, co chcesz do mieszanki. Jones szczególnie uwielbia tę zupę, ponieważ soczewica zapewni ci sytość aż do lunchu.
drronGObrazy Getty Jeśli nie masz ochoty na jajka, wypróbuj 4 uncje wędzonego łososia lub lox, który ma około 20 gramów białka. Top 100% pełnoziarnisty chleb z serkiem tofu-scallion, lox, awokado i pokrojoną w kostkę czerwoną cebulą i pomidorem, sugeruje Gans.
John Kernick Wymieszaj swój nawyk gofrów za pomocą tych warzywnych przysmaków, które zawierają bogate w białko składniki, takie jak mąka z ciecierzycy, jajka i jogurt grecki. Każdy gofr dostarcza 7 gramów białka, ale tylko 85 kalorii, co oznacza, że możesz zjeść trzy lub cztery bez naruszania diety.
Chris Court Ta pizza śniadaniowa zawiera imponujące 22 gramy białka, które dla początkujących sugerowane przez Levy-Wolinsa przekracza 15 do 20 gramów. Ma wszystkie cechy wspaniałego ciasta – roztopiony gruyère, słodka szynka, chrupiąca skórka – ale z dużą ilością zieleni podawanej na wierzchu. To dobrze zrobiona kolacja na śniadanie (lub śniadanie na obiad).
