32 najlepsze proszki białkowe dla każdego celu zdrowotnego, według dietetyków

Twój przepis na smoothie apeluje o miarkę białka w proszku. Wchodzisz więc online tylko po to, by odkryć dziesiątki różnych odmian: serwatki, soi, kazeiny, grochu, ryżu, konopi, tych z mieszanką białka roślinne ... lista jest długa. Sprawy komplikujące są te wykonane z cukrem i bez, pochodzące z nabiału karmionego trawą lub soi niemodyfikowanej genetycznie. Wybór takiego, który ma dla Ciebie sens, może wydawać się prawie niemożliwym wyczynem.

Znalezienie najlepszego proszku białkowego nie musi oznaczać zakupu nowego samochodu. To powiedziawszy, ważne jest, aby pamiętać o celach zdrowotnych i ograniczeniach żywieniowych, a także o biodostępności białka (lub o tym, jak łatwo organizm je wchłania).

Jednym z nowszych, akceptowanych sposobów oceny jakości i biodostępności białka jest skorygowany wskaźnik strawności białka dla aminokwasów, mówi Jennifer McDaniel, MS, RDN , rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki. PDCAAS klasyfikuje białka na skali jakości od zera do jednego. Im bliżej jednego, tym lepiej.

Z pomocą McDaniela wybraliśmy najpopularniejsze proszki białkowe i uszeregowaliśmy je pod względem jakości i biodostępności, a także innych korzyści (i pułapek), dzięki czemu możesz wybrać taki, który odpowiada Twoim potrzebom.

Białko serwatkowe

Wybierz to, jeśli: Po prostu chcesz najlepszego proszku, aby zwiększyć spożycie białka lub chcesz zbudować lub utrzymać mięśnie.

Pochodząca z mleka krowiego serwatka przewodzi w stadzie jako najlepszy rodzaj białka w proszku. Nazywa się kompletne białko , co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów – tych, których Twój organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Serwatka dostaje się do krwiobiegu szybciej niż jakiekolwiek inne białko i może pochwalić się najwyższym poziomem aminokwasu leucyny, który dostarcza mięśniom niezbędnego paliwa do zasilania podczas treningu i budowania masy. W rzeczywistości serwatka jest najskuteczniejszym proszkiem w budowaniu mięśni. Więc jeśli to jest twój cel, postaraj się spożyć go w ciągu godziny po treningu.

Punktacja PDCAA: 1,0

Czego szukać: Masz kilka możliwości. Jeśli zależy Ci na maksymalnej zawartości białka, wybierz izolat białka serwatkowego lub hydrolizat serwatki — są to produkty o wyższej zawartości białka (90%) i zawierające nieco mniej tłuszczu, węglowodany i laktoza. Jeśli bardziej podoba Ci się super czysty produkt z nieco mniejszą ilością białka, wybierz koncentrat (80%) — są one łatwo dostępne w organicznych, karmionych trawą odmianach, które nie zawierają śladowych hormonów, pestycydów ani produktów ubocznych paszy zbożowej.

Najlepsze proszki białka serwatkowego

Białko kazeinowe

Wybierz to, jeśli: Zazwyczaj stosujesz białko w proszku jako zamiennik posiłku lub przed snem, lub jeśli chcesz połączyć je z serwatką, aby uzyskać optymalne efekty budowania mięśni.

Kazeina, główne białko mleka, jest wchłaniana wolniej niż serwatka, więc nie jest tak skuteczna w budowaniu mięśni. Ale może sprawić, że poczujesz się pełniejszy na dłużej, co czyni go doskonałym dodatkiem do Koktajle zastępujące posiłek lub poranne płatki owsiane, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć. Stwierdzono również, że kazeina poprawia budowę mięśni po zmieszaniu z serwatką w potreningowym shake'u, takim jak te pyszne koktajle wysokobiałkowe .

Punktacja PDCAA: 1,0

Czego szukać: Wybierz kazeinę micelarną, najwolniej trawioną kazeinę. Podobnie jak serwatka, wybierz kazeinę wyprodukowaną z ekologicznych produktów mlecznych karmionych trawą, jeśli to możliwe, lub proszek wolny od hormonów wzrostu.

Najlepsze proszki białkowe kazeiny

Białko jaja kurzego

Wybierz to, jeśli: Masz alergię na lub nie jedz nabiału (np., Dietetycy Paleo ), ale nadal chcesz pełnowartościowego białka o wysokiej jakości.

Białko jaja jest dokładnie tym, na co brzmi: suszone białko jaja, które zostało zamienione w proszek. Białko to trawi się wolniej niż serwatka, ale szybciej niż kazeina. Chociaż nie jest tak dobra jak serwatka czy kazeina pod względem syntezy białek mięśniowych, nadal jest dobrym rozwiązaniem w po treningu lub koktajl zastępujący posiłek.

Punktacja PDCAA: 1,0

Jakiego typu: Jedyną opcją jest białko jaja w proszku, czasami nazywane białkiem jaja.

Najlepsze proszki białkowe z białka jaja

jestem białkiem

Wybierz to, jeśli: Jesteś weganinem i chcesz tego, co najlepsze pełnowartościowe białko roślinne aby pomóc budować mięśnie, pozostać pełnym lub po prostu osiągnąć dzienny limit białka.

Białko sojowe jest wytwarzane z mielonych ziaren soi, które zostały obłuszczone i odtłuszczone. Trawi się w umiarkowanym tempie, podobnie jak białko jaja, i zawiera większe ilości aminokwasów glutaminy i argininy, które mogą pomóc we wspieraniu funkcja odpornościowa , zdrowie układu pokarmowego i funkcjonowanie mózgu. Jest to kompletne białko i uważane za najskuteczniejsze źródło pochodzenia roślinnego do budowy lub utrzymania mięśni.

Punktacja PDCAA: 1,0

Jakiego typu: Izolat soi zawiera więcej białka niż koncentratu, ale także więcej izoflawonów – kontrowersyjnych flawonoidów, które zdaniem niektórych badaczy mogą mieć potencjalne zagrożenia .

Najlepsze proszki białka sojowego

Białko grochu

Wybierz to, jeśli: Unikasz produktów pochodzenia zwierzęcego, ale nie chcesz jeść soi lub masz problemy z trawieniem.

Białko grochu, pochodzące z żółtego grochu, jest najlepiej przyswajalnym z białek roślinnych, co czyni go dobrą alternatywą dla każdego, kto ma wrażliwy żołądek, który nie chce robić nabiału ani soi. Ale nie jest to kompletne białko — ma niską zawartość dwóch aminokwasów — więc połącz je z innym białkiem roślinnym, takim jak konopie lub białko ryżowe aby uzupełnić jego profil aminokwasowy i uzupełnić go.

PDCAAS: 0,69

Jakiego typu: Jeśli chcesz mieć wyższą zawartość białka, wybierz proszek izolatu białka grochu. Proszek białka grochu o nieco niższej zawartości białka jest również dobrym wyborem i jest łatwo dostępny w odmianach ekologicznych.

Najlepsze proszki białkowe z grochu

Białko konopne

Wybierz to, jeśli: Chcesz zwiększyć ogólne spożycie składników odżywczych i nie masz silnego zapotrzebowania na białko.

Białko konopne jest zrobiony z napakowanych odżywkami nasion konopi i chociaż nie jest najlepszy dla wzmocnienia mięśni ze względu na niższą zawartość białka (większość zawiera tylko 10 do 15 gramów na miarka, w zależności od marki, w porównaniu do około 25 gramów serwatki i 22 gramów w soi) i PDCAA, zapewnia dobrą dawkę włókno oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Połącz go z groszkiem lub białko ryżowe aby dopełnić jego profil aminokwasowy i uzupełnić go.

PDCAAS: 0,46

Jakiego typu: Większość marek będzie zawierać białko konopne, które zachowuje zdrowy błonnik i tłuszcze konopne, ale niektóre nowsze opcje zawierają koncentrat białka konopnego, który będzie bogatszy w białko, ale pozbawiony innych składników odżywczych.

Najlepsze proszki białka konopnego

Kolagen

Wybierz to, jeśli: Potrzebujesz proszku białkowego, który może przynieść potencjalne korzyści dla zdrowia stawów i skóry.

Dodanie tkanki łącznej od krów i ryb do koktajlu może nie brzmieć apetycznie, ale kolagen jest jednym z najpopularniejszych proszków białkowych, ponieważ może pomóc w ochronie stawów, budowaniu mięśni i wspieraniu zdrowia skóry. Bonnie Taub-Dix, R.D.N., twórca BetterThanDieting.com i autorem Przeczytaj, zanim go zjesz Niektórzy uważają, że spożyty kolagen będzie działał szybciej niż kolagen zmieszany z kremami do skóry i być może podkreśla to niedawną popularność proszków, tabletek i mikstur kolagenowych.

Istnieją różne rodzaje proszków kolagenowych, w tym peptydy kolagenowe, kolagen wołowy, kolagen morski i serwatka kolagenowa. Więc w zależności od tego, do czego dążysz, wszystkie mają różne zastosowania. Peptydy kolagenowe są najpopularniejszym rodzajem, ponieważ mieszają się zarówno z zimnymi, jak i gorącymi płynami, takimi jak koktajle i kawa. Z kolei kolagen wołowy służy do tworzenia substancji żelowej, takiej jak domowe żelki witaminowe lub galaretka. Większość proszków kolagenowych zawiera od 10 do 20 gramów białka na porcję. Ale w przeciwieństwie do innych białek zwierzęcych z tej listy, kolagen nie jest białkiem kompletnym.

PDCAAS: 0. Kolagen ma Wynik PDCAA równy zero ponieważ brakuje w nim tryptofanu, ale mieszanki proszku białkowego z kolagenem będą miały wynik PDCAA równy 0,39.

Jakiego typu: Zdobądź peptydy kolagenowe, jeśli chcesz dodać proszek do swoich napojów. Rozpuści się natychmiast, ale może pojawić się posmak, więc poeksperymentuj z próbkami, zanim zdecydujesz się na zakup całej wanny.

Najlepsze proszki białkowe kolagenowe

Mieszane proszki białkowe pochodzenia roślinnego

Wybierz to, jeśli: Jeśli jesteś weganinem i chcesz mieć pełnowartościowe białko w swoich koktajlach. Świetnie nadają się również do zwiększania ogólnego spożycia składników odżywczych.

Istnieje wiele wegańskich proszków białkowych, które zawierają dwa lub więcej z następujących białek roślinnych:

• Głowa
• Konopie
• brązowy ryż
• Nasiona lnu
• Komosa ryżowa
• ja jestem
• Karczoch
• nasiona Chia

Ogólnie rzecz biorąc, rośliny mają niższą jakość białka niż te pochodzące ze źródeł zwierzęcych. Są też wolniej trawione niż białka zwierzęce. To powiedziawszy, niektóre mieszanki mają przyzwoitą ilość białka, od 10 do 22 gramów.

PDCAAS: Trudno jest ocenić mieszanki białek roślinnych w proszku, ponieważ różnią się one tak bardzo pod względem źródeł białka. Ogólnie rzecz biorąc, ponieważ rośliny nie dostarczają kompletnych białek (z wyjątkiem soi), proszki białkowe pochodzenia roślinnego będą miały dużo niższy PDCAAS niż serwatka czy kazeina. Jednakże, ponieważ wiele proszków białkowych pochodzenia roślinnego zawiera mieszankę źródeł białka, zazwyczaj mogą one razem stanowić kompletne białko.

Jakiego typu: Najlepiej wybierać proszki bez dodatku cukru lub sztucznych słodzików. Najlepiej też trzymać się ekologicznych odmian, aby uniknąć przetworzonych składników.

Najlepsze proszki białkowe na bazie roślin

Na co zwrócić uwagę na etykietach w proszku białkowym

Kiedy już zdecydujesz się na najlepsze białko dla swoich potrzeb w zakresie odżywiania i budowania mięśni, wciąż istnieje niezliczona ilość marek konkurujących o Twój biznes. Oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać podczas skanowania etykiet:

• Jeśli Twoje białko jest sprzedawane jako określony rodzaj białka (np. izolat serwatki), upewnij się, że jest to pierwszy składnik na liście składników.
• Skanuj w poszukiwaniu sztucznych słodzików. Aby utrzymać niski poziom węglowodanów, firmy czasami używają ich zamiast prawdziwego cukru.
• Upewnij się, że lista składników jest krótka. W końcu kupujesz białko w proszku do białka – nie dodatki.
• Wybierz neutralny smak, aby uzyskać najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Najbardziej wszechstronne proszki białkowe to opcje bez smaku i wanilii.

Przejdź tutaj, aby dołączyć do Prewencji Premium (nasz najlepszy plan z pełnym dostępem), zaprenumeruj magazyn lub uzyskaj dostęp tylko w formie cyfrowej.