wmaster890Obrazy Getty Nawet sałatki mogą być tajemną bombą kaloryczną (winić sos ranczo!), ale jeśli twój talerz będzie zbyt skąpy, godzinę później skończysz z głodu. Jak wiele rzeczy w życiu, w dobrej sałatce chodzi o równowagę. Chcesz mieszankę sycące białko , nadziewane błonnikiem owoce i warzywa oraz zdrowe tłuszcze. Co jest że wygląda jak? Czytaj dalej:
Jak przygotować niskokaloryczną sałatkę, która zapewnia sytość?
Zrozum swoje osobiste potrzeby: Po pierwsze, niskokaloryczne oznacza coś innego dla każdego, w zależności od płci, wzrostu, wieku i poziomu aktywności, mówi Keri Gans, MS, R.D.N, autorka książki ten Mała zmiana diety . Jednak mówi, że dążenie do od 400 do 500 kalorii na posiłek jest średnio dobrym celem. ( Sprawdź tutaj swoje szacunkowe zapotrzebowanie na kalorie .)
Zachowaj równowagę: Naprawdę sycąca sałatka ma kilku kluczowych graczy, mówi Gans. Najpierw zbuduj swoją bazę, używając jak największej ilości surowych lub gotowanych na parze warzyw. Gwarantuje to, że Twój posiłek zawiera mnóstwo włókno , składniki odżywcze i różnorodność. Następnie dodaj chude źródło białka (takich jak tofu lub kurczak), a węglowodany o wysokiej zawartości błonnika (jak komosa ryżowa lub rośliny strączkowe) i zdrowy tłuszcz (awokado lub pokrojone migdały).
Ponownie, zależy to od twoich osobistych potrzeb, ale sycąca sałatka powinna zawierać co najmniej 15 gramów białka i 5 gramów błonnika.
Uważaj na podstępnych przestępców: Grillowane warzywa mogą sprawić, że sałatka będzie bardziej kaloryczna ze względu na dodatkowy olej, więc najlepiej jest zamówić większość warzyw na parze lub surowych, mówi Gans. Zdrowe tłuszcze mogą również gromadzić kalorie, jeśli nie jesteś zbyt ostrożny z wielkością porcji. Podczas gdy awokado jest fantastycznym dodatkiem, na przykład wybranie pół awokado zamiast jednej czwartej daje ponad 80 dodatkowych kalorii.
Na koniec zawsze pytaj o swój sos do sałatki z boku, dzięki czemu możesz kontrolować ilość, mówi Gans. Jeśli dodajesz go sam, upewnij się, że spryskasz nie więcej niż dwie łyżki stołowe.
Teraz, gdy znasz już podstawy, możesz przejść do części zabawnej: jedzenia! Smakowite składniki, pyszne dressingi i idealna proporcja warzyw, białka i tłuszczu to RSVP na tej imprezie:
ANAKOPAObrazy Getty Ta sałatka z łososia, o której mowa w Napełnij swój talerz, schudnij , ma wszystkie cechy satysfakcjonującego posiłku: prawie 30 gramów chudego białka, awokado dla dawki zdrowych tłuszczów i siekane migdały dla obfitego chrupania. Pęknięcie pomidorów winogronowych i octu balsamicznego dodaje smaku posiłkom, które wcale nie są proste.
Zdobądź przepis
LILECZKA75Obrazy Getty Krewetki to świetna wysokobiałkowa alternatywa dla wołowiny lub kurczaka, dzięki czemu jest idealnym dodatkiem do sałatek, gdy próbujesz ograniczyć kalorie. Ta mieszanka zawiera również jajka dla dodatkowej dawki białka, oliwy z oliwek dla niektórych zdrowych dla serca nienasyconych tłuszczów i soku z limonki dla świeżego, cytrusowego smaku bez bogatego w cukier sosu.
ARMANDO RAFAEL Niskokaloryczna sałatka makaronowa? Uwierz w to. To inspirowane latem danie zawiera tylko 402 kalorie na porcję — oprócz 13 gramów białka i 7 gramów błonnika wypełniającego. Penne pełnoziarniste tworzy pożywną bazę, truskawki dają dawkę słodyczy i witamina C , podczas gdy mozzarella podkręca profil smakowy obok Oliwa z oliwek i szalotki.
Zdobądź przepis
Z POULOSEM Stek nie musi być brązowy i nudny. Ubierz ją kolorową rukolą, grejpfrutem i czerwoną kapustą, aby uzyskać zdrowy, bogaty w składniki odżywcze posiłek, który ograniczy apetyt na słodkie i pikantne. Na domiar wszystkiego ubijesz razem kochanie, sok cytrynowy , i musztarda jako sos bez zbędnych dodatków, który jest pełen smaku.
Zdobądź przepis
BHOFACK2Obrazy Getty Nie ma to jak zagłębić się w klasyczną sałatkę cobb, kiedy jesteś głodujący , szczególnie dlatego, że serwuje chude piersi z indyka, chrupiące warzywa i pikantny ser pleśniowy dla trio, które sprawia, że ślinka cieknie ci w ustach. Pomiń ranczo i idź ocet jabłkowy zmieszany z musztardą dla niskokalorycznego dressingu.
Zdobądź przepis
MITCH MANDEL Masz dość zieleni? Podobnie. Możesz je całkowicie wymienić na zdrowy węglowodan . W tym przypadku brązowy ryż i soczewica oferują bazę bogatą w białko i błonnik, a mnóstwo warzyw – od marchew do pomidorów do cebuli i selera – podkręć składnik odżywczy witaminami A i C, folian i przeciwutleniacze. Posyp odrobiną cayenne i papryki, aby uzyskać charakterystyczny dymny kop.
Zdobądź przepis
OGRÓD MIKEA Zamiast typowego szpinaku lub sałaty, wybierz ogolone brukselki. To fajny sposób na zmianę sytuacji i wkradanie się w włókno, gdy jesteś przy tym. W połączeniu z chrupiącymi orzechami laskowymi, pikantnym Pecorino Romano, pieczoną cytryną i drobno posiekanym szczypiorkiem nie zawiedziesz się. Tylko pamiętaj, aby podwoić wielkość porcji, aby był to pełny posiłek z prawie 400 kaloriami, 18 gramami białka i 8 gramami błonnika.
Zdobądź przepis
IRKIEVObrazy Getty Aby wykorzystać swoje ulubione produkty sezonowe, połóż w kostkę dynia z buraki bogate w przeciwutleniacze za kreatywny, kolorowy posiłek, który będziesz chciał robić raz za razem (tak, nawet gdy jest zimno!). Quinoa oferuje białko i błonnik roślinny, a rukola utrzymuje czynnik świeżości. A sos marchewkowo-imbirowy? Absolutna doskonałość.
Zdobądź przepis
ARMANDO RAFAEL Nie daj się zwieść brakowi mięsa: ta sałatka jest wypełniona białą fasolą i kruchym serem feta, aby podawać białko, błonnik i letni smak. Zdrowe grono szpinak pakuje tony żelaza , bogate w witaminy pomidorki koktajlowe zapewniają cierpką słodycz, a świeże zioła dodają świeżości. Ale prawdziwą gwiazdą jest jeżynowy vinaigrette, którym będziesz chciał polewać wszystko po próbie.
Zdobądź przepis
MITCH MANDEL Masz ochotę na burrito? Zamiast tego zwróć się do tej sałatki w stylu południowo-zachodnim. Dostaniesz wszystkie swoje ulubione nadzienia — delikatną pierś z kurczaka, czarną fasolę, kukurydzę, pomidor, cebulę i limonkę — bez bomby tłuszczowej. Najlepsza część? Nadal możesz go skropić w lekkiej kombinacji ranczo, salsy i kolendry, która zawiera mniej niż 300 kalorii i aż 34 gramy białka.
Zdobądź przepis
ANGELO CAGGIANO Ten elegancki posiłek to wszystko, czego chcesz od lekkiej, ale satysfakcjonującej sałatki: pieprzne, smażone na patelni przegrzebki, bogate w błonnik serca karczochów, soczyste pomidory śliwkowe, pachnąca bazylia i pikantny winegret do tego wszystkiego. Chociaż porcja ma tylko 233 kalorie, dostaniesz 24 gramy białka wraz z sycącym błonnikiem i zdrowymi tłuszczami, aby utrzymać brzuch pełny do następnego posiłku. Jeśli chcesz zwiększyć ilość kalorii, po prostu dodaj więcej warzyw do miksu!
Zdobądź przepis
LEVI BRĄZOWY Czy widziałeś kiedyś sałatkę tak typowo jesienną? Zmień swoją dynię w zdrową ucztę, łącząc ją ze słonym kozim serem, pestkami słodkiego granatu, chrupiącymi nasionami i świeżymi sałatami zimowymi. Pomiń kupowany w sklepie vinaigrette i stwórz własny z godnymi uwagi smakami, takimi jak miód , Dz.U. i ocet szampański. Aby było nieco bardziej obfite, dodaj dodatkową dynię lub nawet zboże, takie jak komosa ryżowa, aby uzyskać więcej błonnika i białka.
Zdobądź przepis
CHRISTOPHER TESTANI Ciekawostka: Quinoa jest kompletne białko roślinne — co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć. Co więcej, szybko się gotuje (w przeciwieństwie do brązowego ryżu czy jęczmienia), więc nie będziesz spędzać dużo czasu na tym smacznym posiłku. Zmieszany z bogatą w białko czarną fasolą, kremowym awokado, winogronowymi pomidorami, odrobiną czosnku i limonki, a otrzymasz całkowicie wegańską sałatkę, która zawiera 10 gramów błonnika wypełniającego jelita oraz smak.
Zdobądź przepis
DRONGObrazy Getty Czasami proste to wszystko, czego potrzebujesz. Ta inspirowana latem sałatka zamienia się w gotowane krewetki, aby uzyskać niskokaloryczne białko, kozi ser dla słoności i żywą pomarańczę dla słodkiego, cytrusowego zastrzyku. Posiekane orzechy włoskie dają chrupiący zdrowy dla serca chrupiący smak za każdym razem, gdy zagłębisz się w to zdrowe danie.
Zdobądź przepis
Z POULOSEM Siekana sałatka to świetny sposób na uniknięcie rozmoczonej sałaty i dodanie świeżej tekstury do podstawowego posiłku. Po prostu potrzebujesz chudej piersi z kurczaka, aby osiągnąć limit białka, ale wszystkie warzywa naprawdę wzmacniają ten posiłek. Od pomidora, przez ogórek, po paprykę i cebulę, nie brakuje ciekawych smaków, którymi można cieszyć się w każdym kęsie (ale nie zapomnij o fecie!). Aby to podnieść, podawaj w tostowych pitach.
Zdobądź przepis
PHILIPPE DESNERCKObrazy Getty Jabłka królują dzięki swojej świeżej, słodkiej, wypełnionej błonnikiem dobroci. Granulat z sera pleśniowego doskonale uzupełnia owoce, a orzechy włoskie i mielone siemię lniane zapewniają satysfakcjonującą chrupkość i zdrowy tłuszcz. Aby zrobić z tego posiłek, pamiętaj o podwojeniu (a nawet potrojeniu) wielkości porcji, ponieważ jest to również świetna sałatka przed obiadem lub dodatek!
Zdobądź przepis
Obrazy Getty Dodaj trochę koloru do swojej klasycznej sałatki z kurczakiem z połową truskawek, słodkimi jagodami, żółtymi pomidorami i cienko pokrojonymi fioletowymi rzodkiewkami, aby uzyskać posiłek, który pokrywa prawie cały dzienny limit owoców i warzyw. Pikantne kruszonki z koziego sera i prażone orzechy pekan zapewniają dodatkowe białko, łącznie 31 gramów.
Zdobądź przepis
KSIĄŻĘ DAVID To słodkie i pikantne połączenie jest tym, z czego powstają marzenia o lunchu. Soczyste mandarynki zawierają tony witaminy C, pestki granatu są delikatnie cierpkie, a delikatny stek pobudza białko. Posyp garść migdałów na chrupnięcie, a otrzymasz zdrową, niskokaloryczną sałatkę, która zapewni ci sytość na wiele godzin.
Zdobądź przepis
HOWARD POCKETT Istnieje pożywna sałatka z kurczakiem – i zaczyna się od wasabi mayo. Pokryjesz również delikatne białko jogurtem, aby uzyskać nieco posmaku i posyp prażonymi orzechami włoskimi, słodkimi winogronami i chrupiącym selerem na wierzchu, aby uzyskać klasyczną mieszankę. Połączenie jest takie proste, więc miej wszystko pod ręką, jak zawsze łatwy sposób na przygotowanie posiłku sycące obiady przez cały tydzień.
Zdobądź przepis
MITCH MANDEL Jeśli masz ochotę na kuchnię azjatycką, ale chcesz uniknąć nadmiaru sodu, tłuszczu i kalorii, które otrzymasz z klasycznym jedzeniem na wynos, to jest sałatka dla Ciebie. Łosoś w glazurze klonowej jest wypełniony nie tylko sycącym białkiem, ale także wzmacniaczami smaku, takimi jak imbir i sezam, które przenoszą go na wyższy poziom. Wrzuć go na łóżko z zieleniną, kiełkami i warzywami bogatymi w błonnik, aby był zrównoważonym posiłkiem.
Zdobądź przepis
