Obrazy Getty te – plan żywieniowy o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, o którym nikt nie mógł przestać mówić w 2018 r. – może być teraz wściekły, ale wycinanie pieczywa, owsa oraz niektórych owoców i warzyw może również oznaczać, że masz mało kluczowy rodzaj węglowodanów: błonnik. Mówi, że błonnik odgrywa wiele kluczowych ról w promocji zdrowia Kate Scarlata, RD dietetyk z Bostonu i autor Dieta Low FODMAP .
Kontroluje nasze nawyki łazienkowe i reguluje poziom cukru we krwi, cholesterol i układ odpornościowy. Ale może to być jeszcze ważniejsze. Najnowsze badania naukowe w dziedzinie mikrobiomu jelitowego dość sugerują, że zdrowie jelit jest podstawą ogólnego zdrowia organizmu, mówi.
I tak się składa, że błonnik jest ulubionym pokarmem dla drobnoustrojów jelitowych. Bez niego te drobnoustroje podjadają inne niestrawione jedzenie (pomyśl: białko), które może powodować zaparcia, śmierdzące pierdy i wzdęcia (cudowne!). Na szczycie tego, Badania sugeruje, że spożywanie błonnika może obniżyć ryzyko rak jelita grubego , choroba, która coraz częściej pojawia się u młodszych osób.
Potrzeby włókien różnią się w zależności od płci i wieku, ale średnio chcesz dążyć do około 25 do 35 gramów dziennie. Te 15 produktów spożywczych (które nie są aż tak bogate w węglowodany) sprawią, że będziesz na dobrej drodze.
1 filiżanka: 4 g węglowodanów, 4 g błonnika
Bardzo niskokaloryczna i bardzo bogata w błonnik (plus folian , niezbędny składnik odżywczy dla kobiet w ciąży!), kapusta warzywna jest nieco niedoceniana, ale bogata w składniki odżywcze i super satysfakcjonująca.
Wypełnić: Aby dodać trochę ponczu, podsmaż je na patelni z cebulą i czosnkiem, sugeruje dr Dana Hunnes, starszy dietetyk w Ronald Reagan-UCLA Medical Center. Lub, zamiast okładu pszennego w kanapce z indykiem, zamiast okładu z pszennej sałatki, jako alternatywę o niższej kaloryczności, sugeruje Scarlata.
Bartosz LuczakObrazy Getty 1 filiżanka: 4 g węglowodanów, 3 g błonnika
Popeye miał rację. Szpinak to odżywcza potęga bogata w wiele składników odżywczych, w tym luteinę i zeaksantynę, dwa kluczowe składniki odżywcze, które są ważne dla zdrowia oczu, mówi Scarlata. Jest również niskokaloryczny, bogaty w błonnik, kwas foliowy i żelazo i wystarczająco wszechstronny, aby jeść o każdej porze dnia. Dodatkowo nie musisz się martwić, że mrożonki więdną w Twojej lodówce.
Wypełnić: Wrzuć ciemne, liściaste warzywa do koktajl . Wymieszaj swoje ulubione owoce i źródło białka (na przykład masło orzechowe), aby uzyskać dobrze zbilansowany łyk. Dodaj trochę cytryny – wchłoniesz więcej żelaza ze szpinaku, zauważa Hunnes.
4 kodyObrazy Getty 1 filiżanka: 4 g węglowodanów, 2,4 g błonnika
Sfermentowana żywność jest prawdziwym dobrodziejstwem dla układu GI, służąc jako dobre źródło pożywienia probiotyki i prebiotyki dla drobnoustrojów w jelitach, wyjaśnia Hunnes.
Wypełnić: Ponieważ kimchi nadaje przyjemny posmak wszystkim, co jesz, używaj go jako przyprawy do jajecznicy lub jajek, do wegańskiego burgera, a nawet do warzywnego sushi – sugeruje Hunnes.
GradyreeseObrazy Getty 1/3 średnie owoce: 5 g węglowodanów, 4 g błonnika
Awokado to jedyny owoc, który dostarcza niezłą dawkę zdrowych dla serca tłuszczów oraz wielu minerałów i witamin, mówi Scarlata.
Są one również wypełnione fitoskładnikami, które poprawiają zdrowie oczu i mogą zmniejszać ryzyko raka, wyjaśnia Brian St. Pierre, RD, dyrektor ds. żywienia wyczynowego w Precyzyjne odżywianie .
Wypełnić: Dodaj do wrapów, kanapek, koktajli, sałatek lub omletów. Rozbij miąższ awokado na grzance pełnoziarnistej, aby uzyskać aromatyczne, bogate w składniki odżywcze i bogate w błonnik śniadanie. Dodaj jajko w koszulce, aby zwiększyć ilość białka, sugeruje Scarlata.
BWFolsomObrazy Getty 1 filiżanka: 7 g węglowodanów, 3,5 g błonnika
To jest jeden z dietetyków w puszkach: Serca palmowe to niedrogie, wygodne jedzenie, które jest sekretną potęgą żywieniową, mówi Jenny Friedman, RD , dietetyk z Filadelfii. Te chrupiące warzywa, które wyrastają ze środka palm kapuścianych, wspomagają trawienie (po części ze względu na, tak, wysoką zawartość błonnika) i są bogate w mangan, witaminę B6, witamina C i żelazko. *Dodaje do listy zakupów.*
Wypełnić: Wegetarianie uwielbiają serca palmowe jako substytut mięsa (poszatkowana może wyglądać jak krab) i jest smaczna po usmażeniu – mówi Friedman.
Vesna Jovanovic / EyeEmObrazy Getty 1/4 szklanki: 8 g węglowodanów, 4,5 g błonnika
Te popularne orzechy to trifecta błonnika, białko roślinne i sycąc zdrowe tłuszcze – dobra przekąska, niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy w podróży. (Czy wspominaliśmy, że są one również pełne zdrowych dla serca tłuszczów, zero cholesterolu, zero sodu i są doskonałym źródłem witaminy E i magnezu?)
Wypełnić: Można je przekąsić solo, ale Hunnes lubi je jako masło orzechowe. Stwórz własne, to proste: weź blender i po prostu zmiel je na proszek! ona mówi.
barmaliniObrazy Getty 1/2 szklanki ugotowanej: 9,5 g węglowodanów, 4,8 g błonnika
To może nie być najbardziej zachęcające warzywo ( jak to zjeść? ), ale karczochy są pełne przeciwutleniaczy i fitoskładników, które zwalczają wolne rodniki i są równomierne związane z redukcją ryzyka zachorowania na raka , mówi Friedman. Ze względu na wysoką zawartość błonnika nie podniosą drastycznie poziomu cukru we krwi (dobry zakład dla osób z cukrzyca ) oraz zdrową dawkę żelaza i witamina b12 czyni je również ważnym wyborem dla wegetarian.
Wypełnić: Zjedz je w całości z wyciśniętą cytryną lub podawaj marynowane jako przystawka lub dodatek, gdy masz mało warzyw, mówi Friedman.
haoliangObrazy Getty 6 brukselek: 8 g węglowodanów, 3 g błonnika
Te łatwe w przygotowaniu kiełki przypominające kapustę są solidnym źródłem witamin C i K, kwasu foliowego i beta-karotenu (prekursora witaminy A), mówi Scarlata.
Wypełnić: Pokrój kiełki na pół, odetnij końce, umyj i osusz je, skrop oliwą z oliwek, dodaj sól i pieprz i upiecz na lekko zarumienione i chrupiące. Voila! Ogolone kiełki brukselki są również świetnym wypełniaczem do sałatek i można je kupić wstępnie ogolone dla Twojej wygody, mówi Scarlata.
robynmacObrazy Getty 1 filiżanka: 10 g węglowodanów, 2,2 g błonnika
Pełen wody i, w przeliczeniu na porcję, sporą ilość błonnika – oba dobre dla nasycenia – obfita dynia wypełni cię, jednocześnie zapewniając witamina A z beta-karotenu, mówi Hunnes.
Wypełnić : Zaangażowany w niskowęglowodanową, ale masz ochotę na makaron? Ładna zimowa dynia spaghetti załatwia sprawę.
AnjelaGrObrazy Getty 2 łyżki stołowe: 12 g węglowodanów, 10 g błonnika
Cebula, czosnek i fasola są bogate w szybko fermentujący błonnik – taki, który sprawia, że… dobrze, znasz to powiedzenie. nasiona Chia pakuje imponującą ilość błonnika, ale ma również niską zawartość szybko fermentującego rodzaju, który sprawia, że jesteś gazowany, mówi Scarlata. Ponadto zapewniają przyspieszenie budowy kości wapń i magnez.
Wypełnić: Możesz dodać nasiona chia do koktajlu lub płatków owsianych, aby szybko zwiększyć ilość błonnika, ale Scarlata sugeruje zrobienie domowego budyniu z chia na słodką ucztę. Wymieszaj 1/2 szklanki nasion chia i 1 1/2 szklanki wybranego mleka, 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego i 2 łyżki syropu klonowego. Zamknąć składniki w słoiku, wstrząsnąć i przechowywać w lodówce (potrząsając od czasu do czasu przez pierwsze cztery godziny) przez sześć do ośmiu godzin.
Jasmin Awad / EyeEmObrazy Getty 1 filiżanka: 14 g węglowodanów, 8 g błonnika
Z tego owocu można uzyskać od jednej trzeciej do jednej czwartej dziennego zapotrzebowania na błonnik. Ponadto małe czerwone jagody są bogate w przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne, które mogą pomóc w przyspieszeniu spalania tłuszczu i zmniejszeniu ryzyka raka, mówi St. Pierre. Co więcej: podczas gdy wszystkie owoce i warzywa zawierają fitoskładniki, wiele z nich ma najbardziej korzystne rodzaje w niewielkich ilościach, więc musisz dużo jeść, aby odnieść korzyści. Wyjątkiem są maliny. Zawierają te korzystne związki w ilościach wystarczająco dużych, aby wywołać wiele korzystnych reakcji organizmu, wyjaśnia.
Wypełnić: Wrzuć je do koktajli, posyp je twarogiem lub jogurtem greckim lub po prostu zjedz same.
Lori AndrewsObrazy Getty 1 filiżanka: 12 g węglowodanów, 5 g błonnika
Wszyscy moglibyśmy użyć więcej białka roślinnego. Są zdrowe dla naszego organizmu, naszych jelit (błonnik!) I dla środowiska, ponieważ wytwarzają znacznie mniej gazów cieplarnianych niż równoważna ilość białka w mięsie, mówi Hunnes. Edamame zawiera 8 g białka na filiżankę.
Wypełnić: Podawaj je jak orzechy, jeśli są upieczone, w sałatce na parze, w zupie lub jako hummus. Po prostu rozgrzej to w robocie kuchennym z czosnkiem, dobrą oliwą z oliwek, a może nawet sercami karczochów, sugeruje Hunnes.
Żebro BlanchiObrazy Getty 1/2 szklanki surowego: 16 g węglowodanów, 12 g błonnika
Z ciągnącą się konsystencją i subtelnie słodkim smakiem, pestki dyni są prawdopodobnie smaczniejsze niż inne odmiany nasion. Są również bogate w niezbędne minerały (mangan, magnez, fosfor, miedź i żelazo) oraz studia powiązali olej z pestek dyni ze zdrowiem serca i niższym ciśnieniem krwi, mówi Friedman.
Wypełnić: Kupuj je luzem, a następnie porcjuj, czego potrzebujesz, sugeruje Friedman. Uwielbiam prażyć pestki dyni i dodawać je do sałatek. Są świetne w domowej mieszance szlaków lub na porannym jogurcie lub płatkach owsianych, mówi.
FudioObrazy Getty 1/2 szklanki ugotowanej: 20 g węglowodanów, 8 g błonnika
Soczewica bogata w błonnik zawiera 9 g białka na porcję, a także szeroką gamę witamin i minerałów. Soczewica zawiera tak dużą ilość błonnika i minerałów, takich jak kwas foliowy i magnez, że pomaga zdrowiu serca na wiele sposobów, mówi St. Pierre, na przykład poprawiając poziom tłuszczu we krwi i rozluźniając naczynia krwionośne.
Wypełnić: Stanowią świetną alternatywę dla fasoli, ponieważ nie muszą moczyć i szybko się gotują. Moim ulubionym sposobem na ich zjedzenie jest gulasz z soczewicy, ale mogą być fantastyczną skrobią, zmieszaną z mniej włóknistymi ziarnami, takimi jak komosa ryżowa lub ryż, lub jako dodatki do sałatek, mówi St. Pierre.
Sasha BellObrazy Getty 1 średnia gruszka: 27 g węglowodanów, 6 g błonnika
Zbyt słodkie, mówisz? Niesamowita zawartość błonnika w połączeniu z silną zawartością fitoskładników sprawiają, że gruszki są zdrowym wyborem pomimo cukru, mówi St. Pierre.
Wypełnić: Zjedz je w całości, dodaj do koktajli lub topowego greckiego jogurtu lub płatków owsianych. Wskazówka dla profesjonalistów: nie przestawaj skórek! Ostatni dowód sugeruje, że gruszki mogą pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 bardziej niż inne owoce i warzywa, być może ze względu na rodzaj i ilość składników odżywczych w skórze, mówi St. Pierre.
