Enrique Diaz / 7ceroObrazy Getty Ponad jedna trzecia Amerykanów ma poważny stan zdrowia, który naraża ich na zwiększone ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2 – a 90 procent z nich o tym nie wie.
Nazywa stan przedcukrzycowy , stan ten ma miejsce, gdy poziom cukru we krwi jest wyższy niż normalnie, ale nie na tyle wysoki, by być cukrzycą typu 2. Osoby ze stanem przedcukrzycowym mają zazwyczaj pewną insulinooporność lub ich trzustka nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości insuliny, aby utrzymać poziom cukru we krwi na zdrowym poziomie.
Chociaż osoby ze stanem przedcukrzycowym mają do 50 procent szans na zachorowanie na cukrzycę w ciągu najbliższych 5 do 10 lat, przy zmianie stylu życia — na przykład spożywaniu pokarmów obniżających poziom cukru we krwi — można zmniejszyć ryzyko.
Stan przedcukrzycowy jest sygnałem ostrzegawczym, że od jakiegoś czasu jesteś odporny na insulinę, mówi Hillary Wright RD, dyrektor ds. żywienia w Domar Center for Mind/Body Health. Jednak wiele osób jest w stanie zapobiegać cukrzycy lub ją odraczać.
Oprócz zwiększenia aktywności fizycznej, utraty wagi, zmniejszenia stresu, rzucenia palenia i odpowiedniego snu, zdrowsze odżywianie może pomóc w zapobieganiu lub odwracaniu stanu przedcukrzycowego. Zacznij od poniższych wskazówek i porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w cukrzycy, aby uzyskać bardziej spersonalizowaną poradę.
JAK JEŚĆ, ABY ZAPOBIEC (LUB ODWRÓCIĆ) CUKRZYCĘ?
Jedz co 3 do 6 godzin
Zjedz śniadanie w ciągu godziny lub dwóch od przebudzenia, a następnie zjedz przekąskę lub posiłek co trzy do sześciu godzin później, mówi Rebecca Denison, RD, doktor medycyny integracyjnej i edukator diabetologiczny w Greater Baltimore Medical Center Geckle Diabetes and Nutrition Centre . Daje to do trzech do sześciu posiłków i przekąsek dziennie. Trawienie posiłku zajmuje organizmowi około czterech do sześciu godzin. „Chcesz zjeść tylko odrobinę, zanim naprawdę tego potrzebujesz, aby twoje ciało nie musiało wymyślać, jak utrzymać stabilny poziom cukru we krwi”, wyjaśnia Denison.
Zrównoważ swoje posiłki
Napełnij pół talerza warzywami nieskrobiowymi. Podziel drugą połowę na pół między białko i pełnowartościowe węglowodany, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, fasola, rośliny strączkowe lub starożytne ziarna, takie jak amarantus, proso lub farro. Te złożone węglowodany mają więcej błonnika i składników odżywczych niż przetworzone węglowodany, takie jak biały ryż, chleb i makaron, a błonnik pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.
Zjedz większe posiłki wcześniej w ciągu dnia
Postępuj zgodnie z powiedzeniem: Jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak. Chociaż mała przekąska przed snem, zawierająca około 100 do 150 kalorii, jest w porządku, upewnij się, że kolacja jest co najmniej cztery godziny przed udaniem się na spoczynek. Więcej jedzenia pod koniec dnia może zwiększyć ryzyko otyłości i cukrzycy, wyjaśnia Wright, autor książki Plan diety przedcukrzycowej . Dowody sugerują, że do regulacji poziomu cukru we krwi może być konieczne wydzielanie większej ilości insuliny w porównaniu z jedzeniem na początku dnia.
Rozłóż swoje węglowodany
Oprócz spożywania małych posiłków w nocy, najlepiej ograniczyć potrawy wypełnione makaronem, ryżem, cukrem i innymi węglowodanami. Kiedy skupiasz się na pełnowartościowych węglowodanach rozłożonych przez cały dzień, tym mniejszy będzie nacisk na twoją trzustkę, aby stale wypijać insulinę, mówi Wright. Dodaje, że chcesz, aby Twój poziom cukru we krwi toczył się w ciągu dnia jak wzgórza, a nie skakał jak szczyty górskie i spadał do dolin.
Uważaj na porcje
Jeśli masz nadwagę, utrata wagi może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Jedzenie mniejszych porcji może pomóc Ci zmniejszyć kalorie i nadal czuć się usatysfakcjonowanym. Wright zaleca myślenie o swoim głodzie w skali od 1 (brak głodu) do 10 (głodzenie), aby pomóc w porcjach. Mówi, że ludzie są bardziej świadomi swoich wyborów żywieniowych, jeśli jedzą, gdy ich głód ma 5 lub 6 lat. W ten sposób nie jesteś zdesperowany i głodny.
Pij wodę
Wybór wody jako podstawowego źródła nawodnienia pomoże ograniczyć zbędne kalorie płynne, które Cię nie nasycają.
Wybierz zmianę stylu życia, a nie dietę
Jeśli chcesz schudnąć, znajdź plan żywieniowy, którego możesz się trzymać. Cokolwiek skutkuje trwałą utratą wagi, jest dla ciebie najlepszym podejściem, mówi Wright. Jeśli wprowadzisz zbyt restrykcyjne zmiany, których nie możesz utrzymać, gdy tylko zmęczysz się tą dietą, wrócisz do tego, co robiłeś wcześniej, przytyjesz i zwiększasz ryzyko cukrzycy typu 2.
NAJLEPSZE POKARMY NA OBNIŻENIE CUKRU WE KRWI
Skupienie się na następujących pokarmach może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.
Warzywa bez skrobi
Niech warzywa nieskrobiowe będą gwiazdą swojego talerza, zajmując połowę. Dla każdego, kto jest zagrożony cukrzycą, ważne jest, aby zwiększyć spożycie warzyw na wyższy poziom, mówi Wright. Równoważenie talerza z połową warzyw napełni Cię bez obciążania Cię tonami węglowodanów. Przyznaj błonnik i wodę w warzywach, aby pomóc Ci zachować satysfakcję.
Liściaste zielenie
Wszystkie warzywa bez skrobi są dobre, ale zielone warzywa liściaste mogą mieć mocniejsze uderzenie. W przegląd sześciu badań londyńscy naukowcy odkryli, że codzienne spożywanie 1,35 porcji (około 1 1/3 szklanki surowej lub 2/3 szklanki ugotowanej) zielonych warzyw liściastych wiązało się z 14-procentowym zmniejszonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 w porównaniu do spożywania tylko 0,2 porcji dziennie.
Cały owoc
Cały owoc jest dobry dla osób ze stanem przedcukrzycowym, mówi Wright. Po prostu nie spożywaj produktów w postaci soków lub koktajli. Chociaż koktajle są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych, często zawierają kalorie, które nie zaspokajają naszego głodu, ponieważ jest w nich mało błonnika, mówi Denison. Więc zamiast pić owoce, jedz je, rozdzielając je na cały dzień.
Produkty pełnoziarniste
Wykazano, że spożywanie pełnych ziaren powoduje wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 . Błonnik w pełnych ziarnach spowalnia trawienie węglowodanów, zmniejszając zapotrzebowanie na insulinę. Całe ziarna zawierają również przeciwutleniacze i składniki odżywcze o działaniu przeciwzapalnym, które mogą również odgrywać rolę w zapobieganiu cukrzycy.
Warzywa
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Żywienie kliniczne , naukowcy stosowali diety ponad 3000 dorosłych, którzy nie chorowali na cukrzycę typu 2 od ponad czterech lat. Odkryli, że osoby spożywające najwięcej roślin strączkowych – zwłaszcza soczewicy – miały najniższe ryzyko zachorowania na cukrzycę. Codzienne zastępowanie połowy porcji jajek, chleba, ryżu lub pieczonych ziemniaków roślinami strączkowymi również wiązało się z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę. Wszystkie rośliny strączkowe, w tym soczewica i wszystkie rodzaje fasoli, są bogate w błonnik i są dobrym źródłem białka.
Zdrowe tłuszcze
Podobnie jak węglowodany, tłuszcze dotyczą dwóch Q: jakości i ilości, mówi Wright. Tłuszcze nienasycone zostały powiązane z poprawa insulinooporności . Wybieraj źródła, takie jak orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, olej rzepakowy i awokado, ale uważaj na porcje, ponieważ tłuszcze są kalorycznie gęste. Umiarkowane ilości tłuszczu w posiłkach również pomagają zwiększyć uczucie sytości.
Chude białko
Białko pomaga dłużej czuć się pełniejszym. Spowalnia również trawienie, dzięki czemu poziom cukru we krwi wzrasta, a po posiłku spada stopniowo. Wybieraj ryby, białka roślinne, takie jak fasola i rośliny strączkowe, drób i chuda wołowina.
