Shutterstock Jasne, możesz ćwiczyć na siłowni. Ale to nie jedyny rodzaj żelazo Twoje potrzeby ciała. Żelazo pomaga czerwonym krwinkom przenosić tlen w całym ciele, jednocześnie wspierając funkcje odpornościowe i zdolności poznawcze, według Lauren Harris-Pincus, RDN i właścicielki Odżywianie w roli głównej .
Jednak osiągnięcie 18 mg żelaza zalecanego codziennie kobietom w wieku od 19 do 50 lat może być trudne”. Niedobór żelaza jest najczęstszym zaburzeniem odżywiania” – mówi Harris-Pincus. A jeśli nie jesteś wielkim fanem czerwone mięso , uzyskanie wystarczającej ilości składnika odżywczego może być podwójnie trudne. To dlatego, że zgodnie z Narodowy Instytut Zdrowia , wegetarianie potrzebują około 32 mg żelaza dziennie, aby zaspokoić swoje potrzeby!
Skąd ta duża różnica? W rzeczywistości istnieją dwa rodzaje żelaza – hemowe i niehemowe. „Rośliny i żywność wzbogacona żelazem zawierają wyłącznie żelazo niehemowe, podczas gdy drób, mięso i owoce morza zawierają zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe” – mówi Harris-Pincus. Żelazo hemowe jest łatwiejsze do wchłonięcia przez organizm, więc jeśli polegasz głównie na żelazie niehemowym, aby wypełnić swój przydział żelaza, będziesz potrzebować znacznie więcej miligramów, aby to się liczyło.
Jak więc zwiększyć spożycie żelaza, nie polegając na czerwonym mięsie? Oto 7 pokarmów bogatych w żelazo, które dostarczają tyle samo – lub więcej – od 2 do 2,5 mg żelaza w przeciętnej porcji czerwonego mięsa.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany przez naszych partnerów pod adresem KobietyZdrowieMag.com .
Shutterstock
Ostrygi to nie tylko… środek zwiększający popęd płciowy . Są też żelaznymi supergwiazdami. Trzy uncje tych słonych kąsków zawierają aż 8 mg żelaza hemowego. „To więcej niż czerwone mięso, a także zawiera mniej tłuszczów nasyconych niż większość źródeł czerwonego mięsa” – mówi Isabel Smith, RD, założyciel Odżywianie Isabel Smith . Smith twierdzi, że ostrygi są również dobrym źródłem selenu i cynk , które są kluczem do utrzymania układu pokarmowego i odpornościowego, a także tarczyca , zdrowy.
Shutterstock Zjedz ½ szklanka białej fasoli w puszkach — z sałatką, zupą lub jako dodatek — a uzyskasz 4 mg żelaza niehemowego. „Fasola to odżywcza potęga, a także wspaniały sposób na dodanie białko roślinne i błonnik do swojej diety” – mówi Harris-Pincus. 'Mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i kontrolować poziom cukru we krwi.' Dodatkowe punkty, jeśli dodasz trochę cytrusów do sałatki z białej fasoli. Możesz zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego, łącząc je z pokarmami bogatymi w witaminę C, mówi Harris-Pincus. (Zmień sposób jedzenia na dobre za pomocą Zdrowie kobiet Dieta zegara biologicznego !)
Shutterstock Chociaż możesz kojarzyć melasę z tą partią świątecznych pierników, dostaniesz 3,5 mg żelaza w 1 łyżce lepkiego brązowego słodzika. „Podobnie jak inne odmiany roślinne, to żelazo nie jest hemowe, więc warto je stosować z innym źródłem żelaza lub witaminy C” – mówi Smith. Pomyśl o płatkach owsianych, melasie i jagodach na wierzchu – idealne śniadanie! Jest również naładowany innymi składnikami odżywczymi. „Melasa Blackstrap jest wypełniona przeciwutleniaczami i innymi składnikami odżywczymi, takimi jak wapń i magnez zdrowy dla kości, a także witaminy B6 i zdrowy dla tarczycy selen” – mówi Smith.
½ filiżanka twardego tofu w opakowaniach 3 mg żelaza niehemowego, nieco więcej niż średnia porcja czerwonego mięsa. Ale to nie jedyny powód, dla którego powinieneś zaopatrzyć się w to substytut mięsa . „Tofu to wspaniały sposób na dodanie kompletnego” białko do posiłków bezmięsnych” – mówi Harris-Pincus. Dodatkowo zamienisz tłuszcz nasycony z czerwonego mięsa na zdrowy wybór dla serca. 'Według FDA , 25 g białka sojowego dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca - mówi.
Shutterstock Popeye był zdecydowanie na coś. ½ filiżanka gotowanego szpinaku dostarcza 3 mg żelaza roślinnego, mówi Harris-Pincus. I to nie wszystko. „To dobre źródło blisko 20 witamin i minerałów, nie wspominając już o smacznym dodatku do tak wielu potraw” – mówi. Zamień szpinak na następną sałatkę lub przystawkę i dodaj trochę cytrusów, aby zwiększyć wchłanianie tego minerału.
Chia od dawna jest gorącym towarem w zdrowym świecie, dzięki wysokiej zawartości omega-3 . Teraz możesz dodać kolejny powód, by pokochać pradawne ziarno — to dobre źródło żelaza. ' nasiona Chia są roślinnym źródłem żelaza niehemowego”, mówi Smith, przy czym 1 uncja zawiera około 2 mg tego materiału. „Jest również pełen innych korzyści, takich jak rozpuszczalny błonnik, który jest dobry dla trawienia” – mówi. Czy ktoś ma pudding chia?
Shutterstock Tak, to prawda — weź dawkę żelaza, jednocześnie zaspokajając swój słodki ząb. Tylko 3 uncje śruty kakaowej lub proszku kakaowego dostarczają około 7 mg żelaza. „To żelazo niehemowe, więc nie jest tak przyswajalne jak żelazo na bazie białka zwierzęcego, ale jest bogate w zdrowe dla serca flawonoidy i zdrowy dla mózgu magnez” – mówi Smith. Nie jest to zły powód, aby poddać się swojej czekoladowej poprawce.
