Tom Merton/Getty Images Pomyśl o witaminach i składnikach odżywczych jak o armii, która zwalczy dolegliwości związane z wiekiem. A najlepszym sposobem na zbudowanie tej armii jest zdrowa, dobrze zbilansowana dieta, mówi Kristin Kirkpatrick, MS, RD, kierownik programów żywienia wellness w Cleveland Clinic Wellness Institute. Chociaż zawsze ważne jest, aby dobrze się odżywiać, staje się to szczególnie istotne w wieku około 40 lat, ponieważ wtedy zasady zaczynają się zmieniać, mówi.
„Twoje ciało prawdopodobnie nie pracuje w taki sam sposób w wieku 40 lat, jak w wieku 20 lat” – mówi. Masa mięśniowa zaczyna się pogarszać, znacznie częściej przybieramy na wadze, może (lub wkrótce) rozpocząć się menopauza, a ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak, choroby serca i cukrzyca, zaczyna wzrastać – co oznacza, że Twój plan walki musi zacznij wyglądać trochę inaczej.
Jednym z rozwiązań jest zapewnienie wystarczającej ilości odpowiednich witamin i składników odżywczych, co jest możliwe dzięki zdrowemu odżywianiu – a źródła żywności są zazwyczaj (ale nie zawsze) lepszym wyborem niż suplementy, ponieważ są lepiej wchłaniane, mówi Kirkpatrick. Poniżej znajdują się kluczowe składniki odżywcze, na które należy zwrócić uwagę i najlepsze sposoby ich pozyskiwania.
Witamina b12
Kiedy skończysz 40 lat (a zdecydowanie po 50), witamina B12 powinna być na twoim radarze. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania krwi i mózgu, mówi Kirkpatrick. I chociaż dzieci i młodsi dorośli prawdopodobnie otrzymują witaminę B12, której potrzebują z pożywienia – jest to mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym kurczaki, ryby, nabiał i jaja – witamina B12 jest gorzej wchłaniana wraz ze starzeniem się organizmu, zwykle zaczyna się około 50 lat, ponieważ wtedy poziom kwasu żołądkowego jest wyczerpany.
Obrazy Merrimona/Getty Każdy czas po 40, a przed 50 rokiem życia, to dobry moment na rozpoczęcie przyjmowania witaminy B12 z suplementu lub multiwitaminy. Celuj w 2,4 mg dziennie (obecnie zalecana dieta), chociaż nie musisz się martwić, że weźmiesz zbyt dużo, dodaje Kirkpatrick. Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, wysysasz to, czego nie potrzebujesz.
Wapń
Trudno wiedzieć, co myśleć o wapniu: niedawna analiza 59 badań mających na celu zmierzenie roli, jaką odgrywa on w zapobieganiu złamaniom u mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 50 lat, wykazała, że zwiększenie spożycia wapnia – ani z żywności, ani z suplementów – prawdopodobnie nie będzie miało znaczącego wpływu zmniejszyć ryzyko złamań. Inne badania powiązały suplementy wapnia ze zwiększonym ryzykiem zawału serca, udaru mózgu i śmierci sercowej u kobiet po menopauzie.
Ale mimo że nasze kości absorbują większość wapnia, którego potrzebują we wcześniejszym okresie życia (zwykle przed 30 rokiem życia), składnik odżywczy odgrywa również rolę w utrzymaniu zdrowia kości w późniejszym życiu, według Kirkpatricka. Odżywka jest potrzebna do innych podstawowych funkcji organizmu, takich jak skurcze mięśni, funkcjonowanie nerwów i serca oraz inne reakcje biochemiczne – a jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia z diety, organizm kradnie wapń z kości (i osłabia je).
Najważniejsze jest to, że potrzebujesz wapnia w wieku 40 lat i więcej, ale najnowsze odkrycia mówią nam, że nie musisz przesadzać, ponieważ więcej wapnia niekoniecznie oznacza więcej korzyści, a nawet może być szkodliwe dla zdrowia serca. Większość kobiet może otrzymać wapń, którego potrzebują – 1000 mg dziennie dla kobiet w wieku od 40 do 50 lat i 1200 mg dla kobiet w wieku powyżej 50 lat – jeśli stosuje zbilansowaną dietę z pokarmami bogatymi w wapń, takimi jak nabiał, tofu, sardynki, brokuły, migdały i szpinak.
Witamina D
Kirkpatrick mówi, że D to wielka istota, zwłaszcza po 40. roku życia, ponieważ pomaga chronić przed zmianami związanymi z wiekiem, które zaczynają się pojawiać. Niedobory witaminy D są powiązane z cukrzycą, chorobami serca, stwardnieniem rozsianym oraz rakiem piersi i jelita grubego — z których wszystkie pojawiają się wraz z wiekiem. Ponadto, D jest niezbędne do wchłaniania wapnia w organizmie, mówi.
Scharvik/Getty Images Źródła dietetyczne obejmują ryby i wzbogacone produkty mleczne, zboża i zboża, ale ogólnie D, który otrzymujesz z pożywienia, jest słabo wchłaniany. Słońce jest najlepszym źródłem witaminy, ale nie wszyscy mieszkają na tyle blisko równika, aby być wystawionym na działanie silnych promieni, które dostarczają potrzebnej witaminy D – wyjaśnia Kirkpatrick.
„Jeśli mieszkasz gdzieś powyżej Gruzji, prawdopodobnie nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D ze słońca” – mówi. Co więcej, nie wchłaniasz go z założonym filtrem przeciwsłonecznym – i zdecydowanie nie chcesz spędzać czasu na słońcu bez kremu przeciwsłonecznego (pomimo wszelkich zalet witaminy D). Zaleca suplementację D3 (D3 jest typem witaminy D najbliższym tej, jaką można uzyskać ze słońca). Powinieneś otrzymywać co najmniej 600 IU dziennie (i 800 IU dziennie po 50), zgodnie z aktualnymi zaleceniami National Institutes of Health. Tolerowany górny limit (tj. ilość, która nie spowoduje szkody) wynosi aż 4000 IU dziennie. (Sprawdź te inne sposoby na uzyskanie witaminy D.)
Magnez
Kluczową funkcją magnezu jest pomoc w regulacji ciśnienia krwi, co jest szczególnie ważne dla kobiet po 40. roku życia, które są już zagrożone nadciśnieniem z powodu normalnego starzenia się. Niedobory magnezu są powiązane z chorobami serca, cukrzycą i stanami zapalnymi – dodaje Kirkpatrick. Ponadto pomaga organizmowi wchłaniać wapń i odgrywa rolę w funkcjonowaniu mięśni, nerwów i serca, a także w kontroli poziomu glukozy we krwi.
Twój doktor może przetestować twoje poziomy magnezu, jeśli myślisz, że możesz mieć niedobór (i potrzebowałby suplementu). Ale jeśli jesz zdrową, zbilansowaną dietę, prawdopodobnie otrzymasz cały potrzebny magnez (320 mg dziennie dla kobiet w wieku 40 lat i więcej) z pożywienia, mówi Kirkpatrick – znajduje się w ciemnozielonych warzywach liściastych, fasoli, soi , orzechy, nasiona i awokado. Zbyt duża ilość magnezu niekoniecznie stanowi zagrożenie dla zdrowia, ale może powodować biegunkę, nudności lub skurcze.
Potas
Potas odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu ciśnienie krwi w ryzach , bez względu na wiek, mówi Kirkpatrick. U kobiet po menopauzie badania powiązały wyższe spożycie potasu z jedzeniem ze zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu – chociaż „wysokie” spożycie zostało uznane za około 3,1 g, co jest wciąż niższe niż zalecane 4,7 g dziennie. A korzyści zaobserwowano u osób otrzymujących zaledwie 2 g dziennie, mówi autorka badania Sylvia Wassertheil-Smoller, profesor na wydziale epidemiologii i zdrowia populacji w Albert Einstein College of Medicine.
Emel Yenigelen / Getty Images Potas jest zdecydowanie składnikiem odżywczym, którego chcesz mieć wystarczająco dużo, ale jeśli lekarz nie zaleci go na inny stan chorobowy, Kirkpatrick ostrzega przed przyjmowaniem suplementów potasu. Zbyt dużo potasu może uszkodzić przewód pokarmowy i serce oraz może powodować potencjalnie zagrażające życiu zaburzenia rytmu serca. Większość ludzi może uzyskać potas, którego potrzebują, stosując zróżnicowaną, zdrową dietę, która obejmuje banany, słodkie ziemniaki, boćwinę, fasolę i soczewicę. Jest bardzo mało prawdopodobne, że ilość potasu w diecie będzie niebezpieczna, mówi Kirkpatrick. Jeśli twój lekarz przepisuje suplementy, powinien uważnie monitorować, jak wpływają na ciebie, mówi.
Omega-3
Technicznie nie są witaminą, kwasy tłuszczowe omega-3 nadal zasługują na miejsce na tej liście ze względu na ich niezliczone korzyści zdrowotne, mówi Kirkpatrick – a zwłaszcza dlatego, że pomagają przeciwdziałać niektórym negatywnym zmianom, które pojawiają się wraz ze starzeniem się, takim jak zwiększone ryzyko chorób serca i funkcje poznawcze. spadek. Badania wykazały, że kwasy omega-3 pomagają obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL („złego”), zmniejszają ryzyko chorób serca i odgrywają rolę w utrzymywaniu pamięci i ostrego myślenia.
W rzeczywistości niedawne badanie wykazało, że osoby z wyższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi miały większe mózgi i lepiej radziły sobie w testach pamięci, czynnościach planowania i myśleniu abstrakcyjnym w porównaniu z osobami z niższymi poziomami kwasów tłuszczowych – co sugeruje, że omega- Trzy kwasy tłuszczowe odgrywają rolę w utrzymaniu zdrowia mózgu, oprócz innych znanych korzyści, mówi główny autor badania, Zaldy S. Tan, MD, MPH, dyrektor medyczny programu opieki nad chorobą Alzheimera i demencji na UCLA.
Chociaż można uzyskać omega-3 z pokarmów takich jak ryby, orzechy włoskie, siemię lniane i warzywa liściaste, przyjmowanie suplementu jest dobrym sposobem na upewnienie się, że masz wystarczająco dużo, mówi Kirkpatrick. Tak czy inaczej, staraj się o 500 mg, jeśli jesteś zdrowy, 800 do 1000 mg, jeśli masz chorobę serca i 2000 do 4000 mg, jeśli masz wysoki poziom trójglicerydów. I pamiętaj, aby zapytać lekarza o odpowiednią dawkę, jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, które mogą powodować poważne skutki uboczne.
Probiotyki
Probiotyki nie są technicznie ani witaminami, ani minerałami, ale są ważnymi składnikami dla kobiet w wieku 40 lat i starszych, mówi Kirkpatrick. Coraz więcej dowodów sugeruje, że probiotyki odgrywają rolę w utrzymaniu zdrowych jelit i zmniejszeniu masy ciała, a nawet w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, cukrzycy i udaru mózgu – wszystko to jest szczególnie ważne około 40 roku życia, kiedy masa mięśniowa zaczyna się zmniejszać, co ułatwia wkładanie na wadze i rozwijać insulinooporność.
AnnaMariaThor/Getty Images I chociaż możesz dostać probiotyki w niektórych produktach mlecznych i fermentowanych produktach sojowych, takich jak seitan, żywność zazwyczaj nie zawiera tylu szczepów, co suplement – a każdy szczep ma swoje zalety, niektóre pomagają kontrolować wagę, inne pomagają zapobiegać biegunce. Dodatkowo, ponieważ probiotyki są w rzeczywistości żywymi i aktywnymi kulturami, nie będziesz w stanie uzyskać ich z gotowanych lub podgrzewanych pokarmów.
