15 sposobów na naturalne obniżenie ciśnienia krwi według ekspertów

Kiedy otrzymasz wysoki odczyt ciśnienia krwi w gabinecie lekarskim, może być trudno zrozumieć, jaki wpływ te liczby mogą mieć na ogólny stan zdrowia. W końcu, wysokie ciśnienie krwi (inaczej nadciśnienie) nie ma niezwykłych codziennych objawów.

Ale prawda jest taka mając wysokie ciśnienie krwi jest poważnym zagrożeniem dla zdrowia – zwiększa szanse na czołowych zabójców, takich jak: atak serca i udar, a także tętniaki, pogorszenie funkcji poznawczych i niewydolność nerek. Co więcej, nadciśnienie było główną lub główną przyczyną śmierci prawie 500 000 osób w 2018 r najnowsze dane z Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC)

Jeszcze bardziej przerażający? Według CDC co piąty dorosły w USA z nadciśnieniem nie wie, że je ma. Jeśli nie sprawdzałeś swoich numerów przez co najmniej dwa lata, udaj się do lekarza. Wszystko powyżej 130/80 mmHg jest uważane za wysokie. (Skurczowe ciśnienie krwi to najwyższa liczba, rozkurczowe na dole.)

Chociaż leki mogą obniżać ciśnienie krwi, mogą powodować działania niepożądane, takie jak skurcze nóg, zawroty głowy i bezsenność. Dobrą wiadomością jest to, że większość ludzi może naturalnie obniżyć swoją liczbę, bez używania narkotyków. Zmiany stylu życia są ważnym elementem profilaktyki i leczenia nadciśnienia tętniczego, mówi Brandie D. Williams, MD , kardiolog w Texas Health Stephenville i Texas Health Physicians Group.

Rzuciłeś palenie. Zwracasz uwagę na Twoja waga . Teraz wypróbuj te naturalne sposoby na obniżenie ciśnienia krwi — bez konieczności stosowania tabletek.

1. Więcej ćwiczeń.

Regularne ćwiczenia, nawet gdy proste jak chodzenie , wydaje się być tak samo skuteczny w obniżaniu ciśnienia krwi, jak powszechnie stosowane leki BP, według A Metaanaliza 2018 setek badań. Ćwiczenia wzmacniają serce, co oznacza, że ​​nie musi ono tak ciężko pracować, aby pompować krew. Dr Williams zaleca wykonywanie 30 minut ćwiczeń cardio przez większość dni. Z biegiem czasu możesz rzucać wyzwanie swojemu tickerowi, zwiększając prędkość, dystans w górę lub dodając ciężary . Utrata nawet niewielkiej wagi pomoże również złagodzić nadciśnienie.

2. Pozwól sobie na relaks.

Nasze ciała reagują na stres uwalniając hormony, takie jak kortyzol i adrenalina. Hormony te mogą podnosić tętno i zwężać naczynia krwionośne, powodując wzrost ciśnienia krwi. Ale ćwiczenia oddechowe i praktyki takie jak medytacja , joga i tai chi mogą pomóc w kontrolowaniu hormonów stresu – i ciśnienia krwi – mówi dr Williams. Zacznij od pięciu minut spokojnego oddychania lub uważności rano i pięciu minut wieczorem, a następnie buduj od tego momentu.

3. Ogranicz sól.

Chociaż nie u wszystkich osób ciśnienie krwi jest szczególnie wrażliwe na sól, każdy może odnieść korzyści z obniżenia, mówi dr Ewa Obarzanek , dietetyk badawczy w Narodowym Instytucie Serca, Płuc i Krwi. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne poleca dążenie do 1500 mg sodu dziennie, a na pewno nie więcej niż 2300 mg (około łyżeczki). Obarzanek sugeruje ostrożne obchodzenie się z pakowaną i przetworzoną żywnością, w tym tajnymi bombami solnymi, takimi jak chleb, pizza, drób, zupa i kanapki.

4. Wybierz pokarmy bogate w potas.

Mówi się, że przyjmowanie od 2000 do 4000 mg potasu dziennie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi dr Linda Van Horn , profesor medycyny prewencyjnej w Northwestern University Feinberg School of Medicine. (Składnik odżywczy zachęca nerki do wydalania większej ilości sodu poprzez oddawanie moczu.) Wszyscy wiemy o potasie w bananach, ale produkty takie jak ziemniaki, szpinak i fasola faktycznie pakują jeszcze potas niż owoce. Pomidory, awokado, edamame, arbuz i suszone owoce to inne wspaniałe źródła.

5. Przyjmij dietę DASH.

Obok dieta śródziemnomorska , Dietetyczne Podejścia do Stopu Nadciśnienia (DASH) dieta jest konsekwentnie uznawany za jeden z absolutnie najzdrowszych planów żywieniowych – i został opracowany specjalnie w celu obniżenia ciśnienia krwi bez leków. Dieta kładzie nacisk na warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude białka i niskotłuszczowe produkty mleczne, ograniczając dzienne spożycie sodu do 2300 mg, z idealnym limitem tego najważniejszego 1500 mg. Badania pokazują, że DASH może obniżyć ciśnienie krwi w zaledwie cztery tygodnie i nawet wspomagać odchudzanie .

6. Rozkoszuj się ciemną czekoladą.

Słodycze jest bogate we flawanole, które rozluźniają naczynia krwionośne i poprawiają przepływ krwi oraz badania sugerują to regularne gorzka czekolada spożycie może obniżyć ciśnienie krwi. Eksperci nie określili idealnego procentu kakao, mówi Vivian Mo, lek. , profesor medycyny klinicznej na Uniwersytecie Południowej Kalifornii, ale im wyżej pójdziesz, tym więcej otrzymasz korzyści. Czekolada nie może być twoją główną strategią kontrolowania ciśnienia krwi, mówi Mo, ale kiedy masz ochotę na smakołyk, jest to zdrowy wybór.

7. Pij mądrze.

Wiadomo, że zbyt dużo alkoholu podnosi ciśnienie krwi – ale tylko odrobina może zrobić coś przeciwnego. Picie od małej do umiarkowanej dawki (jeden lub mniej dziennie) wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia u kobiet. badanie po prawie 30 000 kobiet. Jeden drink to 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji alkoholu. Wysoki poziom alkoholu jest wyraźnie szkodliwy, mówi Obarzanek, ale umiarkowany alkohol chroni serce. Jeśli masz zamiar pić, pić umiarkowanie .

8. Przełącz na kawę bezkofeinową.

DO metaanaliza 2016 z 34 badań wykazało, że ilość kofeiny w jednym lub dwóch filiżanki kawy podnosi zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi na okres do trzech godzin, zwężając naczynia krwionośne i potęgując skutki stresu. Kiedy jesteś pod wpływem stresu , Twoje serce zaczyna pompować dużo więcej krwi, podnosząc ciśnienie krwi, mówi Dr James Lane , naukowiec z Duke University, który bada kofeinę i zdrowie układu krążenia. A kofeina wyolbrzymia ten efekt. Bezkofeinowa ma ten sam smak bez skutków ubocznych.

9. Weź herbatę.

Okazuje się, że obniżenie wysokiego ciśnienia krwi jest tak proste, jak raz, dwa, herbata . Dorośli z umiarkowanie wysokim ciśnieniem krwi, którzy popijali trzy filiżanki naturalnie niezawierającej kofeiny herbata z hibiskusa dzienne obniżyło ich skurczowe BP o siedem punktów w ciągu sześciu tygodni, a Badanie 2009 zgłoszone. I metaanaliza 2014 odkryli, że spożywanie zarówno zielonej herbaty zawierającej kofeinę, jak i bezkofeinowej wiąże się ze znacznym obniżeniem ciśnienia krwi w czasie. Polifenole i fitochemikalia zawarte w herbacie (składniki odżywcze występujące tylko w owocach i warzywach) mogą kryć się za jej korzyściami.

10. Pracuj mniej.

Praca w biurze ponad 40 godzin tygodniowo zwiększa ryzyko nadciśnienia o 17%, według A badanie ponad 24 000 mieszkańców Kalifornii. Praca w godzinach nadliczbowych zabiera czas na ćwiczenia i zdrowe gotowanie, mówi dr Haiou Yang , główny badacz badania. Nie każdy może wyjść wcześniej, ale jeśli pracujesz od 9 do 5, spróbuj wylogować się o przyzwoitej godzinie, aby móc ćwiczyć, gotować i relaksować się. (Aby wyrobić w sobie ten nawyk, ustaw przypomnienie na koniec dnia na swoim komputerze służbowym i jak najszybciej uspokój się).

11. Siedź też mniej.

W dobie pracy w domu łatwiej niż kiedykolwiek przypadkowo usiąść przy biurku przez cały dzień. Badanie po badanie po badanie pokazał, że przerywanie wydłużony czas siedzenia w pracy może zmniejszyć nadciśnienie, pracując w połączeniu z innymi praktykami, takimi jak ćwiczenia, zdrowe odżywianie i wystarczająca ilość snu. Po prostu wstawaj na trochę co 20 do 30 minut, a przynajmniej co godzinę – nawet czynności niebędące ćwiczeniami, takie jak stanie i lekki spacer, mogą z czasem obniżyć ciśnienie, zwłaszcza jeśli zaczynasz coraz mniej siedzieć.

12. Zrelaksuj się przy muzyce.

Odpowiednie melodie (i kilka głębokich oddechów) mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zgodnie z: Badania z Włoch. Naukowcy poprosili 29 dorosłych, którzy już przyjmowali leki na ciśnienie krwi, o słuchanie kojącej muzyki klasycznej, celtyckiej lub indyjskiej przez 30 minut dziennie, oddychając powoli. Kiedy po sześciu miesiącach powrócili do badanych, ich ciśnienie krwi znacznie spadło. Głośniejsza, szybsza muzyka prawdopodobnie nie załatwi sprawy, ale nie ma nic złego w rozkoszowaniu się ścieżka otoczenia lub dwa.

13. Spróbuj sfermentowanej żywności.

DO Metaanaliza 2020 ponad 2000 pacjentów stwierdziło, że jedzenie żywność fermentowana — w szczególności suplementy z mleka sfermentowanego — wiązały się z umiarkowanym obniżeniem ciśnienia krwi w krótkim okresie. Winowajcą mogą być bakterie żyjące w tych pokarmach, które mogą wytwarzać pewne substancje chemiczne, które obniżają nadciśnienie, gdy dotrą do krwi. Inne produkty fermentowane, w tym kimchi, kombucha i kapusta kiszona nie były badane w ten sam sposób, ale prawdopodobnie nie zaszkodzą.

14. Poszukaj pomocy przy chrapaniu.

Głośne, nieustanne chrapanie jest objawem obturacyjny bezdech senny (OSA), zaburzenie, które powoduje krótkie, ale niebezpieczne przerwy w oddychaniu. Do połowy pacjentów z bezdechem sennym żyje również z nadciśnieniem, prawdopodobnie z powodu wysokie poziomy aldosteronu, hormonu, który może podnieść ciśnienie krwi. Usunięcie bezdechu sennego może być pomocne w poprawie BP, mówi Robert Greenfield, lek. , dyrektor medyczny Działu Kardiologii Nieinwazyjnej i Rehabilitacji Kardiologicznej w MemorialCare Heart & Vascular Institute.

15. Skup się na białku.

Zastąpienie rafinowanych węglowodanów (takich jak biała mąka i słodycze) produktami bogatymi w białko sojowe lub mleczne (takie jak tofu i niskotłuszczowe produkty mleczne) może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem, wyniki sugerują . Niektórzy pacjenci mają stan zapalny spowodowany rafinowanymi węglowodanami, mówi Matthew J. Budoff, MD, F.A.C.C. prof.

Przejdź tutaj, aby dołączyć do Prewencji Premium (nasz najlepszy plan z pełnym dostępem), zaprenumeruj magazyn lub uzyskaj dostęp tylko w formie cyfrowej.