MJTH/Shutterstock Prawdopodobnie nie kontrolujesz dziennego spożycia magnezu, tak jak, powiedzmy, spożycia tłuszczu lub cukru lub, do licha, jeśli masz niedobór witaminy D . Obecnie jednak około 48% Amerykanów nie otrzymujesz wystarczającej ilości magnezu, a nawet jeśli nie potrzebujesz go tony, możesz mieć niedobór niezbędnego minerału.
Podczas gdy magnez odgrywa rolę w około 300 reakcjach chemicznych, które zapewniają nam płynne działanie, „ktoś może mieć trudności z ustaleniem, czy ma niedobór, ponieważ wczesne objawy są nieco niejasne” – mówi dr Paul M. Coates, dyrektor National National. Instytuty Zdrowia Biuro Suplementów Diety. Objawy takie jak nudności, zmęczenie lub utrata apetytu można łatwo przypisać do wielu innych niedoborów lub stanów medycznych. „Najlepszym sposobem na upewnienie się, że masz wystarczająco dużo, jest spożywanie szerokiej gamy pożywnej żywności, w tym produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów, nasion i zielonych warzyw liściastych” – mówi. (Oto przydatne ściągawka, aby uzyskać cały potrzebny magnez z pożywienia .)
Jeśli chodzi o źródła naturalne, nie ma potrzeby martwić się o zbyt dużą ilość magnezu, mówi. Ale jeśli używasz suplementów w celu zaspokojenia codziennych potrzeb — 320 mg dziennie dla kobiet w wieku 31 lat i starszych i 420 mg dla mężczyzn w tym samym wieku — Móc przesadzić. Trzymaj się 350 mg lub mniej dziennie od suplementów (i uważaj na leki zawierające magnez, takie jak niektóre środki przeczyszczające) lub możesz ryzykować nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak biegunka, nudności i skurcze brzucha. (Mężczyźni i kobiety w wieku od 19 do 30 lat potrzebują około 10 mg mniej dziennie. Kobiety w ciąży potrzebują około 40 mg więcej dziennie.)
JESZCZE: 7 powodów, dla których jesteś zmęczony przez cały czas
Niektóre grupy ludzi mają zwiększone ryzyko braku pomiaru z powodu schorzeń lub leków, które zmieniają naturalne wchłanianie lub wydalanie magnezu przez organizm. Osoby z problemami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub celiakia, mogą nie wchłaniać magnezu tak skutecznie, podczas gdy osoby z cukrzycą typu 2 wydają się tracić więcej magnezu z moczem. (Dowiedz się, co twoje siusiu mówi o twoim zdrowiu.) Wraz z wiekiem wchłanianie naturalnie spada, a wydalanie naturalnie wzrasta. ( Energetyczne rozwiązanie odżywcze to pierwszy w historii plan, który zajmuje się podstawową przyczyną praktycznie każdej poważnej dolegliwości i stanu zdrowia; odbierz swoją kopię już dziś.)
Trudna część, jak mówi Coates, to w rzeczywistości testowanie niedoboru magnezu. 'Większość magnezu w organizmie znajduje się w komórkach lub kościach, więc badanie krwi nie daje wielu przydatnych informacji.' Lekarz, który podejrzewa niedobór, najpierw spróbuje oszacować, ile otrzymujesz z pożywienia. Badanie magnezu we krwi, ślinie lub moczu może również pomóc w zorientowaniu się w twoich sklepach. Ale ponieważ to jest taki Szacunkowo, twój lekarz prawdopodobnie nie przeprowadzi badania przesiewowego magnezu, jeśli nie masz jeszcze większego ryzyka niedoboru.
Potrzeba trochę czasu, aby stać się naprawdę niedoborowym, mówi Coates. Zbyt mała ilość magnezu w krótkim okresie nie prowadzi tak naprawdę do wielu objawów, ponieważ nasze nerki zatrzymują magnez zamiast wydalać go z moczem, gdy jest nam mało. Jednak w dłuższym okresie niedobór magnezu może prowadzić do następujących nieprzyjemnych skutków ubocznych:
Twoje ciśnienie krwi może wzrosnąć.
PhotoAlto/Eric Audras/Getty Images Dieta uboga w magnez może przyczynić się do nadciśnienia lub wysokie ciśnienie krwi , ale suplementy magnezu nie zawsze obniżają BP. Magnez może brać udział w kilku reakcjach chemicznych w organizmie, które regulują ciśnienie krwi, mówi Coates. Jednym z przykładów, jak mówi, jest to, że pomaga utrzymać odpowiedni poziom potasu i wapnia — kluczowe minerały do kontroli ciśnienia krwi — w naszych komórkach. (Znajdź potas, wapń i magnez w tych produktach, które obniżają ciśnienie krwi.)
Możesz czuć mrowienie.
Ekstremalny niedobór może powodować drętwienie, mrowienie, a nawet częstsze skurcze mięśni , mówi Coates, ze względu na rolę magnezu w funkcjonowaniu mięśni i nerwów.
Możesz być bardziej narażony na rozwój osteoporozy.
Joshya/Shutterstock Zapewnienie wystarczającej ilości magnezu w diecie zazwyczaj oznacza wyższą gęstość kości, dobry znak, że jesteś bezpieczny przed złamaniami i ostateczną osteoporozą. Ma to sens, biorąc pod uwagę około 60% całego magnezu w organizmie jest przechowywany w twoich kościach . Badania pokazują, że poważne pozbawienie szczurów magnezu doprowadziło do łamliwości kości i upośledzenia wzrostu kości, a bardziej umiarkowane deficyty (bliższe ludziom) nadal doprowadziło do utraty kości .
Możesz mieć więcej bólów głowy.
Jest trochę dowodów że ludzie cierpiący na migreny często mają niski poziom magnezu. Uważa się, że niedobór może zakłócać działanie różnych substancji chemicznych w mózgu, a także zachęcać do rodzaj aktywności mózgu co prowadzi do aury migrenowej. ten dowody są mieszane , jednak jeśli chodzi o to, czy suplementy mogą łagodzić lub zapobiegać migrenom.
