15 ukrytych powodów, dla których nie schudniesz, według dietetyków

Olbrzymia dieta 45 milionów Amerykanów i co roku wydają 33 miliardy dolarów na produkty odchudzające, według Boston Medical Center . Bez względu na to, w jaki sposób schudniesz, zrzucenie kilogramów na dobre sprowadza się do wypracowania zdrowej relacji z jedzeniem i przyjęcia pozytywnych nawyków. To powiedziawszy, wiemy, że odchudzanie nie jest łatwe. W rzeczywistości nie chudnięcie, gdy próbujesz przez jakiś czas, może być bardzo frustrujące. Dlatego poprosiliśmy kilku najlepszych dietetyków, aby wyjaśnili, dlaczego Twoja dieta nie działa i dlaczego masz problemy ze zrzuceniem kilogramów. Dowiedz się, jakie zaskakujące błędy możesz popełniać i jak wejść na zrównoważoną ścieżkę do sukcesu w odchudzaniu.

Jaka jest twoja definicja sukcesu?

Odchodząc od wagi, wielu moich klientów odkrywa, że ​​w końcu mogą pogodzić się z jedzeniem i lepiej zrozumieć i docenić swoje ciało, mówi Wendy Lopez, MS, RD, zarejestrowana dietetyka, certyfikowana edukatorka diabetologiczna i współzałożyciel firmy Jedzenie w niebie stało się łatwe . Skala może być bardzo lęk -indukowanie, a czasami twoja „waga docelowa” jest nieosiągalna bez deprywacji i zaburzeń odżywiania.

Jeśli jesz lepiej i dążysz do bardziej pożywnych wyborów, prawdopodobnie odczujesz wyniki znacznie szybciej, niż zobaczysz je na skali, dodaje Jenna A. Werner, RD, twórca Szczęśliwa Szczupła Zdrowa . I nie ma nic złego w lepszym samopoczuciu, nawet jeśli nie chudniesz.

Dostroić się do swojego nastroju, spać , najpierw trawienie, energia i sprawność fizyczna. Jak zmiany w diecie wpływają na te obszary? Te czynniki, które nie są skalowane, mają duży wpływ na jakość życia, mówi Werner.

Niektórzy z najsilniejszych sportowców są klasyfikowani jako otyli lub z nadwagą w skali wskaźnika masy ciała (BMI), ponieważ ich ramy są wypełnione tak dużą ilością mięśni.

Ze zmianą stylu życia, która obejmuje inną strategię żywieniową i nie tylko treningi siłowe , powód, dla którego nie chudniesz, może być prosty: możesz przybierać na wadze , jednocześnie tracąc tkankę tłuszczową. Może to skutkować przesunięciem kompozycji, którego nie odzwierciedla liczba na skali, mówi Bari Stricoff RD, zarejestrowany dietetyk w Nowym Jorku.

Aby uzyskać ogólną wygraną w dobrym samopoczuciu, staraj się uzyskać więcej mięśni w porównaniu z niższymi LB. Według Przegląd 2018 opublikowane w Roczniki medycyny, masa mięśniowa ma znaczenie. Może wpływać na siłę, energię i mobilność osoby. Zamiast skupiać się tylko na swojej wadze, staraj się budować i utrzymywać mięśnie. Jest to szczególnie ważne dla kobiety w wieku 40 lat i starsze , który może zacząć tracić do ośmiu procent masy mięśniowej w każdej dekadzie, mówi Abby Sauer , MPH, RD, zarejestrowany dietetyk w firmie Abbott.

Dokonuj wyborów z miejsca miłości i współczucia dla siebie, a nie wstydu ciała. Będziesz o wiele szczęśliwszy, będziesz bardziej skłonny do dokonywania wyborów, które są najlepsze dla twojego ciała i masz większą szansę na trzymanie się tego, jeśli to zrobisz, Rebecca Scritchfield, RDN, zarejestrowana dietetyk i autorka Dobroć ciała , mówi.

Zanim zaczniesz nową dietę, przeanalizuj swoje życie całościowo: zastanów się, ile jesteś spanie , jak twoje ciało czuje się w ciągu dnia, jakich doświadczasz emocji i nie tylko, sugeruje Rania Batayneh, MPH, autorka książki Dieta One One One: Prosta formuła 1:1:1 dla szybkiej i trwałej utraty wagi .

Pomoże Ci to zidentyfikować obszary zmian, które uzupełnią Twoją strategię odchudzania. Celem powinno być osiągnięcie zdrowszego stylu życia, a nie tylko utrata wagi, mówi Batayneh. Wszystko, co robimy w życiu, dotyczy naszego sposobu myślenia. Pomysły stają się myślami, myśli prowadzą do działania, a działanie prowadzi do rezultatów. Kiedy dokonujesz wyborów z myślą o dobrym samopoczuciu, utrata wagi nastąpi naturalnie, mówi Batayneh.

Mówiąc o celach, czy twoje są rozsądne? Zamiast mówić „Nigdy więcej nie zjem czekolady”, co nazywam „celem zmarłego”, ponieważ jest to coś, co może zrobić tylko zmarły, zacznij opisywać, w jaki sposób chcesz cieszyć się czekoladą lub jakimkolwiek innym jedzeniem, którego potrzebujesz unikać na zawsze, mówi Scritchfield.

Na przykład powiedz sobie: będę smakował jeden kwadrat z czekolada po obiedzie trzy razy w tygodniu i ciesz się nim w pełni. A jeśli jestem na przyjęciu urodzinowym lub specjalnej uroczystości z domowymi wypiekami, docenię trzy kęsy, a resztę przekażę.

Odmów powtarzania tych samych błędów, które popełniałeś w kółko w ostatnich latach iw swoim życiu. Oznacza to rezygnację z gry na diecie, jeśli odmówisz jej gry, nie można wygrać. Będziesz otwarty na wyzwania związane ze zmianą zachowania, gdy skupisz się na tworzeniu trwałych zmian, z którymi czujesz się dobrze, mówi Scritchfield.

Uczucie głodu od czasu do czasu jest w porządku, ale głodzenie nie pomoże ci schudnąć; to po prostu ustawia cię na przejadanie się, kiedy w końcu się zakopujesz. Więc nie omijać posiłki , radzi Lopez i dodaj przekąskę lub dwie (np. porcję migdałów), gdy potrzebujesz dodatkowego paliwa. Twój metabolizm spowalnia, gdy twoje ciało nie otrzymuje potrzebnego mu odżywienia, mówi.

Wprowadzanie drobnych zmian, takich jak ograniczenie dodawania cukrów i tłuszczów nasyconych, oraz zwiększenie błonnika to świetne miejsca na start! Małe zmiany prowadzą do większych zmian w stylu życia i bardziej pozytywnych długoterminowych wyników, mówi Stricoff.

Prawdopodobnie teraz jest jasne, że nie musisz (i nie powinieneś!) eliminować wszystkich węglowodanów lub jeść tylko w ciągu sześciu godzin, jeśli chcesz, aby Twoja dieta była zmianą na całe życie. Nie powinieneś też oczekiwać, że zrzucisz 15 funtów w ciągu jednego tygodnia.

Ekstremalne ograniczenia dotyczące rodzaju żywności, ilości i czasu jedzenia mogą nieumyślnie skutkować nadmiernym spożyciem kalorii, szczególnie u osób z długoletnią historią diety. Zamiast tego skup się na ćwiczeniu elastycznej i realistycznej diety oraz poruszaniu ciałem, mówi Stricoff.

Batayneh zaleca małe, zrównoważone kroki. Zacznij od jednej zmiany na miesiąc. Opanuj go i dodaj nowy cztery tygodnie później. Pomysły obejmują:

● Pij o jeden napój mniej dziennie

● Dodaj dodatkowe 10 minut z kardio na trening trzy razy w tygodniu

● Pij kawę czarną zamiast dodawać śmietankę i cukier

● Użyj o połowę mniej sosu do sałatki

Dietetycy zawsze szukają najszybszego i najłatwiejszego sposobu na odchudzanie. A potem z jakiegoś powodu tracą tę wagę, utrzymują ją przez kilka dni, a następnie odzyskują tę wagę – plus kilka innych. Powolny i stały jest bardziej skuteczny i powoduje trwałą utratę wagi, mówi Batayneh.

Najbardziej zrównoważona strategia zaczyna się od skupienia się na tym, co dzieje się w twoim umyśle, a nie na tym, co dzieje się w twoim menu. Pozwolenie sobie na „niedietowanie” to pierwszy krok do zdrowszej relacji z jedzeniem, co idzie w parze z zdrowego stylu życia, mówi Rachel Fine, MS, RD, zarejestrowana dietetyczka i właścicielka firmy zajmującej się doradztwem żywieniowym Odżywianie Pointe .

Mam słodki ząb. Ale zamiast unikać moich słodkich zachcianek, stawiam im czoła! Delektowanie się czekoladą każdego wieczoru pomaga ograniczyć moje słodycze, gdy są prezentowane bardziej pobłażliwe opcje, mówi Fine.

Więc kiedy Fine jest w restauracji i ma do czynienia z menu deserów wypełnionym różnymi opcjami, jest mniej prawdopodobne, że złoży zamówienie (ponieważ czeka na nią kostka czekolady, a jej słodycze są zaspokojone przez cały tydzień). Nie ma poczucia, że ​​„muszę to wszystko spakować, ponieważ przez jakiś czas nie będę miał szansy” – mówi Fine. Rozważ to, dodaje Batayneh: Wydaje się, że więcej ludzi niż kiedykolwiek stosuje dietę „nie to, nie tamto”. Jednak w tym samym czasie więcej osób niż kiedykolwiek jest otyłych . Gdyby wszystkie te ograniczenia zadziałały, czy mielibyśmy w tym kraju tak wysokie wskaźniki otyłości? Nie sądzę, wyjaśnia.

Dostosowanie posiłków może doprowadzić do jeszcze kilku chwil głodu. Dążenie do 35 gramów lub więcej błonnika może pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym, mówi Maya F. Bach , MPH, RDN, zarejestrowany dietetyk w Chicago, Illinois.

Błonnik pokarmowy promuje pozytywne zdrowie układu pokarmowego, pomagając w utrzymaniu regularności. Ponadto, ponieważ bogate w błonnik są przetwarzane przez organizm dłużej, łatwiej będzie ograniczyć apetyt i spożycie kalorii, mówi Bach.

Aby zwiększyć spożycie, rozważ:

● Wybieraj produkty ze skórką (jagody) zamiast produktów, które obierasz (banan)

● Zjedz kawałek owocu zamiast popijać sok lub koktajl

● Poproś o podwójne warzywa w restauracji zamiast warzyw i frytek

● Schowaj paczki owsiane w pracy na szybkie śniadanie lub przekąskę

Urodziny, emerytury i Bajgiel piątki obfitują, jeśli pracujesz w środowisku biurowym. W rzeczywistości przeciętny człowiek spożywa 1277 kalorii tygodniowo tylko w postaci darmowych przekąsek w pracy, zgodnie z raportem z Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) . To daje dodatkowy funt co trzy tygodnie lub premię 17 funtów za rok.

Po ustaleniu celu dotyczącego kondycji umieść widoczne przypomnienie na swoim biurku. Następnie podziel się swoimi życzeniami z kumplem i poproś go, aby był twoim wspólnikiem. Kiedy pojawi się głód, możesz podzielić bajgla lub iść na spacer zamiast wgryzać się w kolejnego ciasteczka.

Znajdź przyjaciela lub współpracownika, który będzie twoim sprzymierzeńcem i pociągnij do odpowiedzialności. Nie powinieneś być sam w zmianie swoich nawyków. Znajdź oddział, który cię wesprze i zrób to razem, mówi Werner.

Czy przesadzasz z tym tostem z awokado? Jest coś takiego jak jedzenie zbyt dużej ilości dobrego jedzenia. Tylko dlatego, że jest uważany za „zdrową żywność”, nie oznacza to, że możesz jeść tyle, ile chcesz, ostrzega Werner.

Według Fine’a pomiar żywności przygotowywanej w domu – przynajmniej na początku – jest dobrym punktem wyjścia. Zgodnie z analizą w czasopiśmie, porcje w restauracjach i książkach kucharskich są prawdopodobnie większe Aktualne raporty na temat otyłości . A kiedy otrzymasz porcję o podwójnej wielkości, zużyjesz o 35 procent więcej kalorii niż w przypadku standardowego rozmiaru, Australijscy naukowcy odkryli .

Poproś o pudełko, gdy posiłek dotrze do restauracji i zapakuj to, co wykracza poza porcję, która pasuje do Twojego planu żywieniowego.

Kiedy producenci żywności usuwają tłuszcz i cukier, często zastępują alkohole cukrowe i inne dodatki, aby dostosować smak.

„Żywność dietetyczna” nie jest synonimem „zdrowszego”. Zamiast tego jedz oryginalną wersję i zwracaj większą uwagę na wielkość porcji, mówi Stricoff.

Kiedy oddajesz się prawdziwej rzeczy, jedzenie mniej prawdopodobnie zadowoli (rozważ pół szklanki pełnotłustych lodów w porównaniu z beztłuszczowym mrożonym deserem). Kiedy popisuję się, robię to uważnie i dostrajam się do moich uczuć i tego, jak bardzo jestem usatysfakcjonowany, mówi Fine. Często to niewiele.

Nikt nie jest perfekcyjny. Jaka jest w ogóle definicja ideału?

Myśl o postępie — nie o doskonałości! Może się wydawać, że jesteś „na diecie” lub „nie jesteś na diecie”, ale nie powinieneś się bić, gdy idziesz we właściwym kierunku. Postęp polega na posuwaniu się naprzód. Jeśli jesteś świadomy zmiany, którą możesz wprowadzić, pracuj nad tym. Kontemplacja może prowadzić do przygotowania, które doprowadzi do działania, mówi Batayneh.

Wszyscy mamy zachowania, które mogą nie sprzyjać utracie wagi (takie jak ten dodatkowy kieliszek wina po obiedzie lub dwie dziury w pączkach, które złapałeś w biurowej kuchni), ale dopóki ogólnie dokonujesz mądrzejszych wyborów, robisz postępy na zdrowszej ścieżce.

Dodatkowo możesz jeść także zdrowo. Ortoreksja to stan, który przedstawia obsesję na punkcie jedzenia tylko tego, co jest postrzegane jako najzdrowsze jedzenie. „Ortorektycy mogą tak bardzo ograniczać swoją dietę, że narażają się na niedożywienie, łamliwość kości i inne problemy zdrowotne” – dodaje Batayneh.

Odpowiadaj, nie reaguj na swoje emocje. Doświadcza nawet najbardziej zrównoważona osoba, którą znasz naprężenie . To, co nas wyróżnia, to sposób, w jaki na to reagujemy, mówi Batayneh. Odpowiadanie oznacza decydowanie o tym, co chcesz zrobić, na przykład planowanie swoich odpustów. Reakcja jest natychmiastowa: możesz zrobić coś, czego będziesz żałować, na przykład wypić pół litra lodów, nie myśląc o tym, jak będziesz się później czuł.

Chociaż reagowanie może wydawać się najszybszym i najłatwiejszym sposobem na poprawę samopoczucia, poświęć chwilę i zareaguj myślą. Zastanów się, co pomoże Ci zarządzać swoimi uczuciami. Jak mówi jeden z moich klientów: „Odbierz telefon, a nie masło orzechowe”, mówi Batayneh.

Zamówienie sałatki to sprytny sposób na przemycenie większej ilości warzyw, to prawda. Ale ta miska może ukrywać źródła dodatkowego tłuszczu i kalorii, jak twierdzi dr Mike Roussell, konsultant ds. żywienia z Rochester w stanie Nowy Jork.

Ludzie zamawiają sałatki, ponieważ uważają, że są niskokaloryczne, ale jeśli zawiera kremowy dressing, ser, bekon, grzanki i orzechy, to dostajesz o wiele więcej kalorii, niż można by się spodziewać, mówi Roussell. Poproś o dressing z boku, aby kontrolować ilość, a następnie wybierz tylko dwa rozpieszczające dodatki (na przykład orzechy i ser).

Powód, dla którego Twoja dieta może nie działać, może być ukryty w Twoim DNA.

Jest tak wiele skomplikowanych czynników, które wpływają na czyjś naturalny zakres wagi, a organizm ciężko pracuje, aby obronić pewien ustalony punkt. Strichfield mówi, że na to, jak bardzo ktoś traci na wadze i utrzymuje się w niej, bardziej wpływa biologia niż osobiste wybory.

Większość ludzi podczas diety oczekuje natychmiastowych i trwałych zmian wagi. Zaplanuj kilka wybojów na drodze, mówi Strichfield, i ustal kierunek działania, który będzie działał z – a nie przeciwko – Twojemu ciału.

Jeśli utrata wagi ma nastąpić u osób, będzie łatwa do utrzymania i nadal będzie miała elastyczne, szczęśliwe życie. Na przykład kładziesz się spać na czas, aby być wypoczętym przed porannym treningiem. Lubisz zbilansowane jedzenie, ale nie masz obsesji na punkcie wychodzenia na pizzę. Nasz gatunek jest naturalnie zróżnicowany pod względem wielkości i nie ma dobrych badań, które dowodzą, że wszyscy możemy schudnąć i utrzymać ją. Nie zawsze możesz kontrolować swoją wagę, ale zawsze możesz kontrolować swoje wybory, mówi.

Następny15 bezproblemowych przepisów na obiad w opakowaniu foliowym