Chcesz dowodu, że jedzenie może zmienić twoje nastrój ? Pomyśl o Święcie Dziękczynienia, posiłku, który sprawia, że czujesz się tak senny jak dawka Valium. Potem jest grande mocha latte; czy coś jeszcze podniesie cię tak, jak napój, który łączy dwa nasycone kofeiną pokarmy w jednej spienionej filiżance? A kiedy czujesz się przygnębiony – twój dysk twardy właśnie wybuchł, twoje karty kredytowe są wyczerpane, twój student pierwszego roku właśnie wrócił do domu, w połowie semestru, z przeprowadzką – nie sięgasz po brokuły, prawda? Nie, łapiesz czekoladę, bo dzięki niej czujesz się lepiej.
Naukowcy, którzy kiedyś uważali, że związek między jedzeniem a nastrojem jest tak daleko idący jak porwania przez kosmitów, zmienili zdanie. Obecnie istnieje wiele badań na temat wpływu kofeiny i alkoholu na zmianę umysłu. Badania nad tym żywieniowym złoczyńcą, tłuszczem, wykazały, że może on pomóc Ci zasnąć, uspokoić, a nawet złagodzić odczuwanie bólu. Według jednego z badań nie powinno się oszczędzać rosołu na pociąganie nosem: szczury, które trochę lepiej spały i były bardziej zwinne. Co ważniejsze, czuli się lepiej – choć to, jak badacze to odgadli, jest tajemnicą.
Podczas gdy energiczny spacer i medytacja mogą również pomóc w złym nastroju, spójrzmy prawdzie w oczy: czasami chcesz po prostu zjeść swoje kłopoty. A dlaczego nie, skoro istnieją naukowe dowody na to, że niektóre produkty spożywcze mogą zmienić chemię mózgu?
Oto niektóre z najzdrowszych produktów spożywczych na lepszy nastrój, które poprawią Ci humor bez wypełniania.
Kiedy jesteś na dole
Bez żadnego konkretnego powodu czujesz się niżej niż brzuch węża: trochę płaczliwy, trochę apatyczny, myśląc, że duży kawałek czekolady podniesie cię do góry. Czasami bez większego wysiłku — pogoda się zmienia, czek faktycznie jest w poczcie — nastrój mija i ze światem wszystko w porządku. Ale jeśli utkniesz w Dumpsville, spróbuj 30-minutowego cudownego posiłku: niskotłuszczowej, niskobiałkowej i bogatej w węglowodany przekąski: pomyśl o tostowanej angielskiej muffince z odrobiną dżemu jagodowego sączącego się w tych zakamarkach. (Weź nasze quiz na depresję aby dowiedzieć się, czy jesteś przybity, czy jest to coś poważniejszego.)
Kiedy żywność o wysokiej zawartości węglowodanów nie jest ugrzęzła w obecności białka lub tłuszczu, pozwala aminokwasowi zwanemu tryptofanem zalać mózg, gdzie przekształca się w serotoninę, neuroprzekaźnik, który poprawia nastrój i ogranicza apetyt na jedzenie (takie jak czekolada). tęsknoty). Jako bonus pomaga tolerować ból, a nawet może pomóc spać jak dziecko. A wszystko to w zaledwie pół godziny.
Możesz też zjeść kawałek pełnoziarnistego chleba z odrobiną miodu lub miskę popcornu z powietrzem, sugeruje Elizabeth Somer, RD, autorka książki Jedzenie i nastrój. Ale pomiń pokarmy białkowe, takie jak ser, kurczak lub indyk. „Tłumią serotoninę”, mówi, „ponieważ wszystkie inne zawarte w nich aminokwasy konkurują z tryptofanem, więc nie może dostać się do mózgu”. Jeśli naprawdę potrzebujesz czekolady, unikaj zazwyczaj kremowej, tłustej (przepraszam) i polej beztłuszczowym syropem czekoladowym pokrojone owoce lub angielską babeczkę, aby zrobić to sam Chleb czekoladowy .
Kiedy jesteś śpiący
Jeśli nie masz wystarczająco dużo przestojów w nocy, możesz czuć się rozdrażniony, nietolerancyjny, nieuważny, przygnębiony i bardziej zapominalski niż ludzie, którzy szczęśliwie odrzucają zzz. Istnieją medyczne przyczyny bezsenności, ale „Twój problem może być przy stole, a nie w sypialni” – mówi Somer. Oto kilka rozwiązań na sen:
Wyeliminuj kofeinę. Nie, to naprawdę nie jest sugestia „duh”. Wiesz, że należy unikać kawy, herbaty, napojów typu cola i gorącej czekolady ze względu na zawartość kofeiny, ale czy wiesz, że kofeina jest w napojach energetycznych, modnych wodach witaminowych, a nawet jogurtach z czekoladą i kawą? To wszystko może się sumować w ciągu jednego dnia, zapewniając nieprzespane noce. Przejdź na bezkofeinową lub Postum, zamień czekoladę na chleb świętojański, pij herbatę bezkofeinową i zastąp wodę gazowaną colą. Możesz czuć się okropnie przez około cztery dni podczas odwyku (bóle głowy są powszechne), ale wtedy powinieneś zacząć lepiej spać i czuć się bardziej rześki. Jeśli nie poradzisz sobie z zimnym indykiem, spróbuj wycinanie kofeiny stopniowo.
Rozjaśnij się na obiad. Obfite posiłki mogą sprawić, że nie zasniesz w nocy, podczas gdy Twój żołądek będzie przeciążony. Zamiast tego zjedz większe śniadanie i lunch, a następnie zjedz mały obiad składający się z około 500 kalorii. Dodaj małą, niskotłuszczową, niskobiałkową przekąskę o wysokiej zawartości węglowodanów, taką jak kawałek owocu i trochę krakersów graham, małe naczynie sorbetu lub niskotłuszczowe ciasteczko z rodzynkami, aby uzyskać kojące działanie serotoniny.
Pomiń szlafmycę. Alkohol sprawia, że czujesz się śpiący, ale zbyt blisko pory snu zakłóca twój ważny sen REM (szybki ruch gałek ocznych), fazę, która pozostawia cię wypoczętym. Alkohol może również powstrzymać cię od marzeń sennych i powodować niespokojny sen, pozostawiając cię zmęczonego i zmęczonego do rana. Ogranicz alkohol do jednego lub dwóch drinków do kolacji i miej dwie godziny bez alkoholu przed snem. Jeśli potrzebujesz drinka na noc, wypij uspokajającą herbatę z rumianku lub waleriany. Lub wypij szklankę ciepłego mleka z odrobiną miodu.
Zjedz kanapkę z kurczakiem. Lub delektuj się bananem, pokrojonym awokado lub połową pieczonego ziemniaka. Istnieją pewne dowody na to, że ludzie, którzy mają mniejsze spożycie miedzi (te pokarmy są bogate w ten niezbędny minerał), częściej mają problemy z zaśnięciem i czują się mniej wypoczęci po przebudzeniu. (Aby uzyskać więcej rozwiązań dotyczących snu, zobacz 20 sposobów na lepszy sen każdej nocy .)
Kiedy jesteś smutny
Jeśli zima pogrąży Cię w zastoju, ale wiosną znów ożywisz się, możesz być bardzo wrażliwy na poziom naturalnego światła. Sezonowe zmiany ilości światła dziennego wpływają na mózg, obniżając poziom serotoniny. Ciężkie objawy sygnalizują sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), które dotyka cztery razy więcej kobiet niż mężczyzn i wymaga leczenia kasetonami świetlnymi i lekami przeciwdepresyjnymi.
U niektórych osób zmniejszanie się światła słonecznego powoduje również depresję dopaminy, aktywatora mózgu. Dopamina jest „poszukiwaną” substancją chemiczną, która sprawia, że jesteś radosny, głodny wiedzy i nieustraszony w poszukiwaniu czegoś dobrego do jedzenia. Większość osób cierpiących na SAD odniesie korzyści z diety wysokowęglowodanowej. Ale oto zwrot: jeśli okaże się, że jedzenie węglowodanów sprawia, że nie możesz przestać, możesz zamiast tego potrzebować trochę więcej białka. Przesunięcie równowagi na więcej białka i mniej węglowodanów podnosi poziom dopaminy bez przypływu insuliny do węglowodanów, dzięki czemu poziom cukru we krwi pozostaje stabilny, a nastrój pozostaje wyrównany, donosi Somer. Zapoznaj się z przykładowymi menu SAD, które pokazują różnice w posiłkach SAD, aby cię uszczęśliwić .
Kiedy czujesz się otępiały
Czas na przerwę na kawę. W ciągu pół godziny od wypicia kubka, mówi Somer, dostajesz mentalnej gęsi. Twój układ nerwowy zostaje pobudzony, czujesz się czujny i możesz lepiej się skoncentrować. Nawet Twój czas reakcji jest szybszy. Kofeina zawarta w filiżance kawy skutecznie skraca spięcie substancji nerwowej zwanej adenozyną, która blokuje substancje chemiczne w mózgu zwiększające energię, pomagając im zapewnić zdrowy pośpiech.
Ale, ostrzega Somer, „kofeina jest skuteczna tylko do „progu drżenia”. Dodaj więcej kawy po tym, a będziesz zbyt naćpany, by jasno myśleć. Dodatkowo, gdy kofeina wyjdzie z organizmu, odczuwasz zawód: zmęczenie, które sprawia, że chcesz sięgnąć po kolejną filiżankę. I kolejny. I kolejny.
Aby utrzymać przyjemny, tymczasowy nastrój, ogranicz się do jednej do trzech filiżanek kawy o pojemności 5 uncji dziennie, w zależności od tego, jak dobrze tolerujesz kofeinę. (Obserwuj wielkość porcji: kubek jest zwykle znacznie większy niż filiżanka, podobnie jak porcje w większości kawiarni.) Jeśli masz problemy ze snem, unikaj kawy i innych pokarmów i napojów zawierających kofeinę przed snem.
Kiedy jesteś w depresji
Jedz więcej ryb. Coraz więcej dowodów wskazuje, że kwasy tłuszczowe omega-3 (znajdujące się w obfitości w tłustych rybach, takich jak łosoś, śledź, sardynki i tuńczyk) mogą pomóc złagodzić objawy depresji. Ostatnie 9-miesięczne badanie choroby afektywnej dwubiegunowej (depresja maniakalna) zostało przerwane po zaledwie 4 miesiącach, ponieważ kwasy omega-3 były tak skuteczne w łagodzeniu nastrojów. Inne badanie wykazało, że jedzenie ryb dwa razy w tygodniu wiązało się z niższym ryzykiem depresja i samobójstwo.
Martwisz się o rtęć? Tłuste ryby są stosunkowo bogate w ten metal, co wiąże się z wadami wrodzonymi i problemami rozwojowymi u dzieci, których matki były narażone w czasie ciąży. Trzymaj się dzikiego łososia pacyficznego, krewetek, letniej flądry, suma hodowlanego, krakacza, plamiaka i kraba środkowoatlantyckiego, z których wszystkie zawierają kwasy omega-3, ale mają niską zawartość rtęci. Nawet dzieci i kobiety w ciąży mogą zjeść nawet 12 uncji tego na tydzień. (Aby uzyskać więcej informacji o najlepszych wyborach ryb, zobacz 12 ryb, których należy trzymać z daleka? .)
Nie łowisz ryb? Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementu oleju z ryb. (Zobacz Czy twoje suplementy Omega-3 są fałszywe, aby uzyskać najlepsze opcje.)
Kiedy jesteś drażliwy
Czujesz się zgryźliwy? Odłóż tę javę i natychmiast wyrzuć pazur niedźwiedzia!
„Kofeina jest środkiem pobudzającym dla niektórych osób, ale może powodować irytację innych, zwłaszcza jeśli są już w depresji” – mówi dr Larry Christensen, przewodniczący wydziału psychologii na Uniwersytecie Południowej Alabamy. A cukier, który normalnie działa kojąco, może u niektórych osób wywoływać depresję.
Jeśli masz krótki bezpiecznik i jesteś przygnębiony, odetnij kofeinę i cukier na około 2 tygodnie. Jeśli poczujesz się lepiej, dodaj tyle kofeiny, ile wyeliminowałeś, przez tydzień lub dwa lub do momentu pojawienia się objawów. Jeśli wrócisz do odgryzania głów, pomyśl o tym, że na stałe odejdziesz od tych rzeczy. Jeśli nie, dodaj cukier i zobacz, czy objawy powrócą. Znowu czujesz się nieprzyjemny lub przygnębiony? Przełącz się na sztuczne słodziki lub wypij czarną kawę.
Kiedy jesteś o wiele bardziej zmęczony
Jeśli masz zbyt dużo kupy, aby robić rzeczy, które kiedyś robiłeś – i zbyt masz kupę, by się tym przejmować – skontaktuj się z lekarzem. Zmęczenie może być oznaką poważnej choroby. To jedna z pierwszych oznak niedoboru żelaza i anemii, najczęstszego niedoboru żywieniowego na świecie, zwłaszcza wśród dzieci i kobiet w wieku rozrodczym. Powód? Brak wystarczającej ilości żelaza z jedzenia, które spożywasz.
Chociaż fasola, zboża i warzywa są dla ciebie dobre, forma żelaza, które dostarczają, jest słaba i trudna do przyswojenia. Narodowa Akademia Nauk szacuje, że wegetarianie wchłaniają tylko 10% żelaza w swojej diecie, podczas gdy dieta zawierająca trochę chudego mięsa, drobiu lub owoców morza zapewnia średnie zapotrzebowanie na około 18%. Białko zwierzęce nie tylko zawiera więcej żelaza, to specjalna forma zwana hemem, którą organizm wchłania lepiej niż żelazo z roślin takich jak szpinak (przepraszam Popeye). I jest bonus: żelazo hemowe, które dostajesz w przystawce, pomaga wchłonąć żelazo z pokarmów roślinnych w przystawce.
Jeśli czujesz się blady lub apatyczny, zwłaszcza jeśli ograniczyłeś mięso, spróbuj zjeść krewetki, chude mięso wołowe, jagnięcinę, ciemnego kurczaka lub indyka (bez skóry) lub ryby i inne owoce morza w 3-uncjowych porcjach dwa razy dziennie. dzień. (Oto 9 produktów, które mogą pomóc Ci lepiej spać tej nocy.) Jeśli posiłki nie zawierają białka zwierzęcego, dodaj pokarm o wysokiej zawartości witaminy C, taki jak owoce lub soki cytrusowe, melony, jagody, ciemnozielone warzywa liściaste, czerwony lub zielony dzwonek papryki lub pomidory do posiłku. Przynajmniej podwoisz żelazo, które otrzymujesz z innych pokarmów roślinnych podczas tego samego posiłku. Pomaga również dodanie multiwitaminy z żelazem.
A kiedy wszystko inne zawiedzie, zmyj zmęczenie szklanką wody. Somer twierdzi, że przewlekłe, niskie spożycie płynów jest częstą, ale często pomijaną przyczyną łagodnego odwodnienia i zmęczenia.
Potrząśnij na stres!
Twoje komórki mózgowe są w stanie wytworzyć własne chemiczne stabilizatory nastroju, takie jak serotonina – jeśli otrzymają odpowiedni surowiec z jedzenia, które spożywasz.
A ten shake ma to wszystko. Opracowała dr Laura Pawlak, RD, autorka Przestań przybierać na wadze, ten przeciwstresowy napój poprawia nastrój i łagodzi stres bez wycofania, głodu odbicia lub przejadania się. Suplementy dodatkowo wzmacniają substancje chemiczne zawarte w pożywieniu, dzięki czemu szybko poczujesz się lepiej.
Pawlak sugeruje noszenie shake'a w termosie, aby był gotowy na szczytowe okresy stresu. Pomiń kofeinę na dwie godziny przed i po, ponieważ kofeina może ograniczać moc serotoniny.
Oto jak to zrobić: W blenderze wymieszaj 1 duży banan, 1 szklankę soku ananasowego, 1/2 szklanki soku pomarańczowego lub truskawek, miąższ jednej papai lub 1/2 szklanki nektaru z papai i 1 do 3 łyżeczek oleju lnianego. Miksuj do uzyskania gładkości. Pij z suplementem multiwitaminowym/mineralnym zawierającym 100% dziennej wartości składników odżywczych plus 200 mikrogramów pikolinianu chromu.
