Kiedy myślisz o kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, masz obsesję na punkcie wszystkiego, co masz żargon mieć.
Chociaż z pewnością ważne jest, aby ograniczać składniki bez żadnych składników (takich jak białe, rafinowane pieczywo i makarony oraz smażone, tłuste, przetworzone produkty spożywcze), równie ważne jest zwracanie uwagi na to, co należy jeść. Proponujemy zacząć tutaj. Wielu ekspertów w dziedzinie żywienia i cukrzycy wyróżniło te produkty energetyczne, ponieważ 1) są one pełne czterech zdrowych składników odżywczych (błonnik, kwasy omega-3, wapń i witamina D), które składają się na nasz Cukrzyca Dieta DTOUR , oraz 2) są wyjątkowo wszechstronne, dzięki czemu można ich używać w przepisach, jako dodatek do posiłków lub samodzielną przekąskę.
1. Fasola
Fasola może się pochwalić czymś więcej niż wysoką zawartością błonnika (związki roślinne, które pomagają poczuć pełny, stały poziom cukru we krwi, a nawet obniżyć poziom cholesterolu; pół szklanki czarnej fasoli dostarcza ponad 7 gramów). Są niezbyt brudnym źródłem wapnia, minerału, który według badań może pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej. W ½ filiżankę białej fasoli dostaniesz prawie 100 mg wapnia – około 10% dziennego spożycia. Fasola jest również doskonałym źródłem białka; w przeciwieństwie do innych białek powszechnie spożywanych przez Amerykanów (takich jak czerwone mięso), fasola ma niską zawartość tłuszczów nasyconych – takich, które spływają do tętnic i mogą prowadzić do chorób serca.
Jak je zjeść: Dodaj je do sałatek, zup, chili i nie tylko. Istnieje tak wiele różnych rodzajów fasoli, że można je spożywać codziennie przez tydzień i nie jeść dwa razy tego samego rodzaju.
2. Nabiał
Nie znajdziesz lepszego źródła wapnia i witaminy D – silnej kombinacji łagodzącej cukrzycę – niż w produktach mlecznych, takich jak mleko, twarożek i jogurt. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które spożywały ponad 1200 mg wapnia i ponad 800 jm witaminy D dziennie, były o 33% mniej narażone na cukrzycę niż te, które przyjmowały mniej obu składników odżywczych. Możesz uzyskać te składniki odżywcze z innych pokarmów, ale żadna nie łączy ich tak, jak robi to nabiał. Trzymaj się beztłuszczowych lub niskotłuszczowych wersji ulubionych produktów mlecznych — „zwykłe” zawierają dużo tłuszczów nasyconych.
Jak to zjeść: Do niektórych posiłków pij mleko zamiast napojów gazowanych lub słodkich soków, jedz jogurt lub twarożek jako przekąskę lub deser i używaj mleka do robienia płatków owsianych lub zagęszczania niektórych zup.
3. Łosoś
Dietetycy nie mogą wystarczająco polecić tej naprawdę zdrowej ryby. Jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (3 uncje dostarcza aż 1800 mg), zdrowych tłuszczów, które zmniejszają ryzyko chorób serca, redukują stany zapalne i poprawiają insulinooporność. Łosoś jest również jednym z najlepszych niemlecznych źródeł witaminy D.
Jak to zdobyć: Smaż filet z łososia na obiad zamiast kurczaka lub mięsa raz lub dwa razy w tygodniu (łatwo go przyprawić i wrzucić do piekarnika) lub dodać łososia z puszki do sałatek lub omletów.
4. Tuńczyk
Kolejna niesamowicie zdrowa ryba, 3-uncjowy kawałek tuńczyka zawiera 1300 mg kwasów omega-3 i przyzwoitą ilość witaminy D. Ale tuńczyk może być bogaty w rtęć, związek, który w ogromnych dawkach może powodować problemy neurologiczne. Aby być bezpiecznym, kupuj lekkiego tuńczyka w puszkach zamiast tuńczyka tuńczyka i ogranicz spożycie tuńczyka do 12 uncji tygodniowo.
Jak to zjeść: Zrób kanapki z sałatką z tuńczyka, ułóż w stos krakersy pełnoziarniste jako przekąskę lub rzuć steki na grilla zamiast hamburgerów.
5. Jęczmień
Jedno z najzdrowszych zbóż, których prawdopodobnie nie jesz, jęczmień jest bogaty w specyficzny rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwany beta-glukanem. Badania pokazują, że beta-glukan może obniżać poziom cholesterolu całkowitego i LDL, uniemożliwiając organizmowi jego wchłanianie; jeden przegląd wykazał, że spożywanie zaledwie 3 gramów dziennie — mniej więcej tyle, ile zawiera jedna porcja jęczmienia — może obniżyć poziom cholesterolu o 8%. Dzięki obfitości błonnika jęczmień może również pomóc w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi, jednocześnie wypełniając cię – premia za odchudzanie. Ziarno ma nawet niewielką ilość wapnia.
Jak to zjeść: Poszukaj jęczmienia łuskanego, który nie jest tak wyrafinowany jak jęczmień perłowy, który zwykle noszą supermarkety (może być konieczne odwiedzenie sklepu ze zdrową żywnością). Namocz go przez noc przed gotowaniem, a następnie dodaj do zup, gulaszu lub pilawu ryżowego.
6. Owies
Podobnie jak jęczmień i fasola, owies jest pożywieniem dla diabetyków ze względu na zawartość błonnika – pół szklanki płatków owsianych instant dostarcza 4 g. Badania pokazują, że miłośnicy owsa mogą również obniżyć całkowity i „zły” cholesterol LDL oraz poprawić insulinooporność. Wszystkie rozpuszczalne błonniki zawarte w owsie spowalniają tempo, w jakim organizm może rozkładać i wchłaniać węglowodany, co oznacza, że poziom cukru we krwi pozostaje stabilny.
Jak je jeść: Najłatwiej jest prosto z miski z płatkami zbożowymi, ale możesz też przemycić płatki owsiane do wszelkiego rodzaju przepisów, od naleśników przez klopsiki po ciasteczka.
7. Jagody
Jagody to naturalne słodycze, ale w przeciwieństwie do słodkich słodyczy z kasy są pełne błonnika i przeciwutleniaczy zwanych polifenolami. Filiżanka jeżyn dostarcza 7,6 g błonnika; jagody zawierają 3,5 g. Przeciwutleniacze zawarte w jagodach są również dobre dla twojego tickera: jedno badanie z 2008 roku w American Journal of Clinical Nutrition odkryli, że ludzie z czynnikami ryzyka chorób serca, którzy jedli jagody przez 8 tygodni, mieli spadek ciśnienia krwi i wzrost „dobrego” cholesterolu HDL.
Jak je zjeść: Wspaniałe same jagody są również smaczne po zmieszaniu z płatkami owsianymi, lodami, a nawet sałatkami. Świeże jagody dobrze się zamrażają, więc jeśli nie zamierzasz ich jeść od razu, przechowuj je w zamrażarce, aby mieć je zawsze pod ręką.
8. Daty
Te gumiaste owoce nie są zbyt atrakcyjne – gładkie, brązowe i trochę lepkie. Ale włóż jedną do ust, a zostaniesz nagrodzony słodkim smakiem i zachwycającą konsystencją. Ich przyjemny dla podniebienia charakter, w połączeniu z obfitą podażą błonnika (7 daktyli dostarcza 4 g), czyni je idealną przekąską dla diabetyków. Według jednego z badań są one również wypełnione dżemem z przeciwutleniaczami – w jednej porcji jest ich więcej niż winogrona, pomarańcze, brokuły i papryki.
Jak je jeść: Napełnij daktyle połówkami orzechów pekan lub orzechów włoskich, aby uzyskać satysfakcjonującą przekąskę lub wrzuć je do pieczywa i ciastek.
9. Zieloni
Prawdopodobnie myślisz o sałacie, ale ta kategoria warzyw – podstawa kuchni południowej – jest niezwykle zróżnicowana, z wyborem takich jak rzepa, musztarda i buraki, a także boćwina. Wszystkie są znakomitymi źródłami błonnika (1 ugotowana filiżanka dowolnego z wyżej wymienionych składników od 3 do 6 g) i wapnia (100 do 250 mg na filiżankę). Zielone mogą być również dobre dla twojego serca, dzięki zawartemu w nich kwasowi foliowemu. Ta witamina B wydaje się obniżać poziom homocysteiny, aminokwasu, który w dużych ilościach może zwiększać ryzyko chorób serca. Badania pokazują, że spożywanie 400 mcg kwasu foliowego dziennie może obniżyć homocysteinę o 25% (kubek gotowanej rzepy zawiera 170 mcg).
Jak je zjeść: Jeśli nie dorastałeś z zieleniną, możesz uznać je za nabyty smak, ale przygotowane w sam raz, są pyszne! Używaj ich do przystawek, kanapek i sałatek. Lub po prostu wrzuć musztardę, kapustę lub buraki z sercami karczochów i podsmaż na oliwie z oliwek.
10. Soczewica
Podobnie jak ich kuzyni fasoli, soczewica jest naładowana błonnikiem — 1 filiżanka ugotowanej zawiera aż 16 g. Ta sama filiżanka dostarcza również blisko 360 mcg kwasu foliowego, niewiele więcej niż 400, których dorośli potrzebują każdego dnia. Jeśli nie jesteś miłośnikiem mięsa, soczewica jest dobrym alternatywnym źródłem białka; zawierają również różnorodne witaminy i minerały.
Jak je jeść: Dodaj do zup i makaronów, aby uzyskać dodatkową konsystencję, lub jako dodatek zamiast fasoli. Masz ochotę na przygodę? Wypróbuj pikantne danie indyjskie z soczewicą jako podstawowym składnikiem, na przykład tadka dal , z zielonym chili i czosnkiem.
11. Siemię lniane
Mogą być małe, ale nasiona lnu mają duży wpływ na zdrowie. Siemię lniane jest najlepiej znane jako źródło błonnika i kwasu alfa-linolenowego (ALA), które organizm przekształca w kwasy omega-3 EPA i DHA. W kilku dużych badaniach naukowcy odkryli związek między zwiększonym spożyciem ALA a mniejszymi szansami na choroby serca, zawał serca i inne problemy sercowo-naczyniowe. Te magiczne nasiona dają również nadzieję na obniżenie poziomu cholesterolu i cukru we krwi.
Jak je jeść: Dodawaj mielone siemię lniane do wszystkich rodzajów żywności, takich jak płatki owsiane, chudy twarożek i koktajle owocowe.
12. Orzechy włoskie
Tylko 1 uncja tych zdrowych orzechów (około 14 połówek) dostarcza prawie 2 g błonnika plus 2,6 g ALA, prekursora omega-3. Ale w tej samej uncji dostajesz około 185 kalorii, więc odlicz odpowiednią porcję, jeśli pilnujesz swojej wagi.
Jak je jeść: Oprócz samodzielnej przekąski, posiekane orzechy włoskie stanowią doskonały dodatek do sałatek i dodają trochę chrupania do ciasteczek i brownie.
13. Drugie miejsce: masło orzechowe
Wierz lub nie, ale niektóre badania powiązały masło orzechowe ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy. Może mieć z tym coś wspólnego zawartość błonnika (2 łyżki stołowe to prawie 2 g). A ponieważ ta klasyczna karma typu comfort zawiera głównie tłuszcze jednonienasycone, jest uważana za zdrową dla serca. Kalorie są jednak wysokie, więc zwróć uwagę na wielkość porcji.
14. Drugie miejsce: ciemna czekolada
Bogaty w przeciwutleniające flawonoidy, ten zwodniczo dekadencki słodycz może pomóc poprawić dobry i zły cholesterol oraz obniżyć ciśnienie krwi. Jedna uncja zawiera 136 kalorii i 8,5 g tłuszczu, więc skubaj tylko trochę. Świetne połączenie: ogolona lub rozpuszczona gorzka czekolada na malinach lub truskawkach dla lekkiego i zdrowego deseru.
Wyciąg z książki kucharskiej The Diabetes DTOUR Diet Cookbook . Dowiedz się więcej o Cukrzyca Dieta DTOUR Książka kucharska i zdobądź to tutaj .
