12 typowych błędów treningowych, które powstrzymują Cię przed utratą tłuszczu z brzucha

Usuńmy natychmiast tę prawdę o brzuchu: nie ma żadnych konkretnych ćwiczeń, które mogłyby zredukować plamkę tłuszczu z brzucha .

Najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu z brzucha jest spalanie tłuszczu w całym ciele. To, gdzie zyskujesz lub utrzymujesz nadmiar tkanki tłuszczowej, w dużej mierze zależy od genetyki. Niektórzy ludzie widzą więcej w tułowiu, podczas gdy inni trzymają więcej w biodrach i udach, mówi Mackenzie Banta , certyfikowany przez ACE trener zdrowia i osobisty trener w aplikacji Trener .

Wszelkie zmiany stylu życia, które obejmują ćwiczenia, mogą ogólnie dotyczyć tłuszczu z brzucha, dodaje David Chesworth , certyfikowany trener personalny i dyrektor fitness w Hilton Head Health w Południowej Karolinie.

Mimo to ważne jest, aby trzymać zakładki w talii. Więcej tłuszczu trzewnego lub tłuszczu otaczającego brzuch i znajdujące się tam narządy wewnętrzne może zwiększać ryzyko przewlekłych chorób, w tym cukrzyca typu 2 i choroby serca. Ostatnie badania pokazują również, że noszenie dodatkowego tłuszczu z brzucha może zmniejszyć twój mózg.

Co więcej, wydaje się, że utrata trzewnej tkanki tłuszczowej jest związana z interleukiną 6, cząsteczką, która pomaga kontrolować stan zapalny w organizmie, zgodnie z Badanie 2018 opublikowane w czasopiśmie Metabolizm komórkowy .

Oto błędy treningu, które mogą powodować, że trzymasz się nadmiaru centymetrów – plus lepsze sposoby na pocenie się i przekąskę.

Więcej czasu na siłowni nie zawsze jest lepsze. Ludzie chcą stracić 10 funtów w ciągu tygodnia, jak widzą w telewizji, i w ciągu kilku dni dokonają wielkich poświęceń, aby to zrobić. Ciężko jednak utrzymać te wyrzeczenia przez kilka miesięcy – mówi Anna Larsen, certyfikowana trenerka personalna i właścicielka Fit Body Boot Camp w Idaho Falls, Idaho. Potrzeba cierpliwości, aby to zrobić małe kroki pracować w kierunku pożądanego ciała w ciągu trzech lub sześciu miesięcy.

Szanuj więc swoje ciało, spotkaj się z nim tam, gdzie jest dzisiaj i buduj z niego, zaleca Chesworth. Każdego tygodnia postaraj się poruszać pięć do sześciu razy w tygodniu, z dwoma dniami odpoczynku. To powiedziawszy, dni odpoczynku nie oznaczają, że musisz cały dzień leżeć na kanapie. „Odpoczynek może być aktywny, jak spacer z psem lub rozciąganie się przez 15 minut” – mówi Banta.

Boisz się biegania i wiosłowania, ale uwielbiasz pocić się do ulubionych piosenek? Następnie porzuć członkostwo w Orangetheory i zamiast tego wybierz Zumbę. Nigdy nie będziesz trzymać się treningu, jeśli robisz to, co czujesz, że „powinieneś” robić, zamiast tego, co naprawdę lubisz. Im bardziej czekasz na tę aktywność, tym bardziej zrównoważona i lepsza ostatecznie dla twojego zdrowia, mówi Chesworth.

Myśl nieszablonowo. Banta mówi, że różne style ćwiczeń oferują wyjątkowe korzyści, więc mieszanie ich jest koniecznością.

Kardio poprawia siłę i wytrzymałość serca oraz może obniżać ciśnienie krwi i poprawiać nastrój. Trening siłowy pomaga budować i zachować beztłuszczową masę mięśniową i jej zastrzyków metabolizm , mówi Banta.

Zmiana treningów pomoże Ci również omijać nadużywanie kontuzji . Jeśli zbyt często używasz tych samych mięśni, ryzykujesz kontuzje, które spowodują, że będziesz siedział z boku, mówi Chesworth. Dodawaj różne treningi w ciągu każdego dnia i tygodnia, aby uzyskać zbilansowaną rutynę.

Treningi cardio, takie jak spinning i bieganie, są ważne dla utrzymania zdrowego serca i spalania kalorii. Ale równowaga jest kluczowa w walce z tłuszczem z brzucha. Ponadto budowanie mięśni jest niezbędne do utraty wagi, mówi Larsen.

Łatwo jest przetrenować się z cardio, co może sprawić, że będziesz bardziej głodny niż Twój metabolizm może nadążyć, ponieważ spalasz głównie kalorie, na które ćwiczysz. Jeśli skupisz się na treningu siłowym, zamiast pokonywać niezliczone kilometry na bieżni, możesz budować mięśnie, które spalają tłuszcz i wykorzystują jedzenie do wzrostu, mówi Larsen.

Sugeruje połączenie pracy siłowej i cardio, aby uzyskać wyrzeźbiony i stonowany wygląd. Każdy kilogram masy mięśniowej spala około 40-50 kalorii dziennie, więc może to również pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej od stóp do głów, dodaje Larsen. Nie zapomnij też o jodze. To może faktycznie liczyć się do treningu cardio i siłowego, gdy je włączysz joga spalająca tłuszcz .

Ćwiczenia obciążają organizm, dlatego ważne jest, aby odpowiednio przygotować mięśnie i stawy. W przeciwnym razie możesz skończyć kontuzjowany i nie będziesz mógł kontynuować pracy na rzecz swoich celów związanych z utratą tłuszczu.

Trenerzy zalecają wykonywanie dynamicznych rozciągań przed treningiem, aby obudzić całe ciało, zwiększyć przepływ krwi do tkanek mięśniowych i nasmarować stawy. Nie potrzebujesz dużo czasu; 10 minut wystarczy. Zacznij od tych odcinków przedtreningowych przed biegiem lub tych ćwiczenia na wałku piankowym .

Odczep się od wagi. Kiedy dążysz do utraty tłuszczu z brzucha, największym wskaźnikiem twoich postępów są w rzeczywistości zdjęcia, a nie skala, mówi Larsen. Rób zdjęcia z przodu, z tyłu i z boku w każdy poniedziałek i porównuj zdjęcie z jednego tygodnia z bieżącym. Możesz nie zobaczyć różnicy w lustrze lub przewijać zdjęcia, ale jeśli ułożysz je obok siebie, zadziwisz się już po sześciu tygodniach.

Jeśli potrzebujesz liczby, aby poczuć, że poruszasz igłą, Banta sugeruje skupienie się na tłuszczu.

Poprawa ogólnej kompozycji ciała jest lepszym celem niż chudnięcie. Pomiary tkanki tłuszczowej zapewniają znacznie dokładniejszy obraz zdrowia niż inne pomiary, takie jak wskaźnik masy ciała, które tylko uogólniają stan zdrowia na podstawie wzrostu i wagi, mówi Banta.

Lub wypróbuj strategię Chesworth i skup się na zwycięstwa bez skali , jakbym mogła wnosić zakupy po schodach bez przerwy lub czuć się pewnie w dopasowanym podkoszulku.

Zaprojektuj swoje treningi na spalanie tłuszczu z brzucha wokół swojego życia, a nie wokół swoich treningów.

Zrównoważony program uzupełnia Twój styl życia. Mamy wystarczająco dużo stresów w naszym życiu. Jeśli potraktujesz trening jak każdy inny obowiązek, najprawdopodobniej zrezygnujesz. Jeśli potrzebujesz pomocy, znajdź specjalistę, który pomoże Ci trenować mądrze i zaprojektować program dla Ciebie w sposób, który pasuje do Twojego aktualnego kalendarza, mówi Zaakceptuj Emmons , mistrz trenerski z Nowego Jorku dla aplikacja treningowa Aaptiv .

Jeśli jesteś sfrustrowany płaskowyże odchudzania , idź na spacer , mówi Banta. Kosztuje zero dolarów i jest świetnym sposobem na poruszanie się, rozmawianie o wszelkich wyzwaniach i szybki wzrost nastroju.

To prawda, co mówią: Jeśli nie uda ci się zaplanować, planujesz ponieść porażkę, mówi Emmons. Ustrukturyzowany program pozwala mierzyć i zarządzać swoimi postępami. Utwórz osobistą kartę raportu. Oceniam swoje nawyki żywieniowe i co tydzień lub dwa myślę o uczęszczaniu na siłownię. Po ewaluacji ustalam realistyczne cele krótkoterminowe, które mogę osiągnąć, dopóki nie zobaczę wyników.

Wyznaczanie sobie celów również trzyma cię w ryzach. Czasami musimy zachowywać się jak nasi rodzice, jeśli chodzi o jedzenie między posiłkami, przejadanie się zbyt dużą ilością niezdrowego jedzenia lub pomijanie treningu, mówi Larsen.

Kiedy przesadzasz lub szukasz sauny zamiast sztangi, dostosuj swoje otoczenie, aby popchnąć Cię do zdrowszych wyborów. Przypnij kilka szybkich przepisów (Larsen uwielbia przepisy na opakowania foliowe ) na te chwile, kiedy nie masz ochoty dobrze się odżywiać i wydaje się, że łatwiej jest zamówić jedzenie na wynos. Ustaw miskę owoców na blacie na przekąski typu „chwyć i wynos”. Trzymaj swoją matę do jogi rozwiniętą w pustym kącie, aby każdego wieczoru wystrzelić kilka powitań słońca.

Nie rozluźniaj się także dużo pomiędzy seriami, jeśli spodziewasz się postępów. „Aby osiągnąć swój cel, musisz zachować pewien poziom intensywności. Zbyt długi odpoczynek między seriami opóźni wyniki” – mówi Emmons.

Zacznij od 30-sekundowego oddechu pomiędzy seriami i dostosuj je w razie potrzeby, aby utrzymać dobrą formę. Dodatkową korzyścią półminutowej, a nie dwuminutowej przerwy jest to, że twoje tętno pozostanie podwyższone i będziesz spalać więcej kalorii.

Bądź szczery ze swoimi powtórzeniami i zapisuj swoje ruchy, liczbę powtórzeń i serii oraz użyty ciężar. Widoczny zapis twoich osiągnięć i przyrostów siły sprawi, że będziesz dążył do większej masy mięśniowej.

Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia w odpowiedniej formie, aby zapobiec kontuzjom i jak najlepiej wykorzystać trening, nawet jeśli oznacza to zmniejszenie intensywności. Z każdym ruchem angażuj swój oddech i angażuj mięśnie, które pomogą Ci przejść przez fazy ekscentryczne i koncentryczne, czyli wydłużanie i skracanie mięśni w każdym ćwiczeniu. Jeśli potrzebujesz sekundy na ponowną regulację, weź to. Pomoże ci to tylko stać się silniejszym i poprawić technikę.

Dieta niskokaloryczna oraz wzrost aktywności fizycznej prowadzi do większej utraty wagi niż każda ze strategii stosowanych osobno, zgodnie z Abadaniew Otyłość .

Wyjdź poza siłownię, jeśli walczysz z utratą kilogramów lub cali, mówi Emmons. Dieta jest powszechną przeszkodą, a większość z nas ma zły stosunek do jedzenia. Jedzenie nie jest wrogiem. Po prostu źle to traktujemy. Dodając nadmierną ilość sodu i cukru, oprócz niezdrowego przygotowania, możemy szybko zamienić odżywczy posiłek w złą decyzję.

Kiedy Banta zauważa, że ​​wśród swoich klientów pełzają skale, prosi ich, aby dobrze przyjrzeli się ich dziennikowi żywności, aby sprawdzić, czy nie podjadali więcej lub w większych porcjach.

Miej oko na to, ile jesz, ciesz się umiarkowaną ilością wszystkich grup żywności i kilkoma smakołykami tygodniowo. Z czasem stracisz na wadze więcej, niż gdybyś próbował restrykcyjnej lub modnej diety, mówi Larsen.

Klucz do sukcesu szczupłego żołądka jest taki sam, jak klucz do szybkiej pozy gołębia: elastyczność.

Zamiast nazywać siebie porażką, gdy wykonałeś tylko trzy z pięciu tygodniowych treningów, uważaj się za sukces, ponieważ zrobiłeś trzy więcej niż robiłeś w przeszłości, mówi Chesworth.

Przyznaj, że te wpadki mogą i będą się zdarzać. Pamiętaj, że konsekwencja jest zawsze silniejsza niż intensywność.

Jeśli liczba na skali powstrzymuje Cię przed pójściem do przodu, zacznij ustawiać markery sukcesu zorientowane na działanie (takie jak zwiększenie ciężaru, który możesz przysiąść w odpowiedniej formie o 20 funtów), w przeciwieństwie do markerów sukcesu zorientowanych na wynik (takich jak utrata 20 funtów przez lato), mówi Chesworth.