12 najlepszych ćwiczeń z wałkiem piankowym w celu złagodzenia bólu i napięcia mięśni

Jeśli budzisz się każdego ranka z ból w dolnej części pleców lub złapiesz, że się ocierasz obolałe ramiona kilka popołudni w tygodniu, nie jesteś sam. Szacuje się, że 50 milionów Amerykanów cierpi na jakiś rodzaj przewlekłego bólu, zgodnie z Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) . Więc jesteś w dobrym towarzystwie – chociaż to nie sprawia, że ​​ból w karku jest mniejszy.

Dobra wiadomość: rozwiązanie może być tylko niedrogim narzędziem i za kilka minut. Fizjoterapeuci od dawna stosują wałki piankowe (długie, cylindryczne czarne lub niebieskie kawałki pianki, które prawdopodobnie widziałeś na siłowni), aby uwolnić napięcie, a tym samym wymazać bóle.

Jakie są zalety wałkowania pianki?

Rolowanie pianki, znane również jako samorozluźnienie mięśniowo-powięziowe, pomaga uwolnić napięcie mięśniowe, uelastyczniając górne warstwy tkanek. Na mięśniach znajduje się warstwa tkanki zwana powięzią, która łączy grupy mięśniowe – wyjaśnia Brian Gurney, DPT, C.S.C.S., trener, certyfikowany specjalista kliniczny sportu i fizjoterapeuta Terapia BeFit w Nowym Jorku. Zwykle dzieje się tak, że w powięzi rozwijają się ciasne, wrażliwe punkty spustowe. Użycie wałka piankowego pomaga uwolnić te punkty i zrosty tkanek miękkich.

Łączenie ćwiczeń na rolkach piankowych z rozciąganiem otworzy nieograniczone tkanki i może po prostu odkryć, że poruszasz się swobodniej, a ból złagodzi.

Toczenie pianki pomaga również zwiększyć zakres ruchu, ponieważ mięśnie wokół stawów nie są tak napięte. Większość trenerów zaleca rolowanie pianki przed ćwiczeniami, aby obudzić mięśnie, a także po treningu, aby zapobiec bolesności.

Kym Nolden, CPT, certyfikowany przez NASM specjalista ds. ćwiczeń, również uwielbia toczyć piankę, aby pomóc wyrównać wszelkie nierównowagi mięśni, które powodują ból. Na przykład, jeśli mięśnie czworogłowe są napięte, prawdopodobnie wykonują więcej pracy, niż potrzebują, a ścięgna podkolanowe – które mogą pomóc w obciążeniu – trochę śpią. Ta kombinacja może prowadzić do zepsutych kolan .

Zacząłbym więc zwijać piankę, aby uwolnić czworokąt, a następnie przewrócić się, aby wykonać kilka mostków, które aktywują ścięgno podkolanowe, mówi Nolden.

Połączenie toczenia pianki z ćwiczeniami rozciągającymi i wzmacniającymi może otworzyć przed Tobą zupełnie nowy świat bezbolesnej mobilności. Jedno słowo ostrzeżenia: jeśli twój ból jest ostry lub mrowienie, trwa dłużej niż tydzień lub zaczął się po jakimś traumatycznym zdarzeniu, skontaktuj się z lekarzem. Lekarz może doradzić w przypadku poważniejszych urazów mięśni lub szkieletu, a fizjoterapeuta może przeanalizować ruch, aby zidentyfikować problem.

W przeciwnym razie, jeśli twój ból jest:

• achy
• przychodzi i odchodzi
• lub czuje się lepiej dzięki ćwiczeniom...

…wiem, że to są oznaki, że jest to problem z uciskiem tkanek miękkich, który ogranicza Twoją mobilność i że rolowanie pianki może pomóc, mówi David Reavy, PT, O.C.S., fizjoterapeuta i założyciel Reaguj na fizjoterapię W Chicago.

Jakie ćwiczenia na wałkach piankowych łagodzą ból?

Po pierwsze, potrzebujesz wałka piankowego, od miękkich miękkich do gęstszych modeli. Wszystko zależy od tego, jak wrażliwe są Twoje mięśnie na dotyk i jak głębokie są Twoje masaże. Jeśli więc rozważasz zakup jednego, porozmawiaj ze swoim fizjoterapeutą, aby uzyskać rekomendację.

Gurney lubi Miękki wałek do metody MELT na coś delikatniejszego i Wałek z pianki węglowej TriggerPoint jeśli wolisz grubszą opcję, aby dostać się w głąb tkanek. Zapobieganie redaktorzy również poparli TriggerPoint, a nawet nazwaliśmy markę Siatkowy wałek piankowy zwycięzca Fitness Awards 2021 za lekkość i trwałość.

Przy każdym poniższym ćwiczeniu z wałkiem piankowym tocz się przez 30 do 60 sekund, zatrzymując się i pozwalając mięśniom rozluźnić się wokół wałka, gdy trafisz w ciasne lub delikatne miejsce. Pamiętaj: wałkowanie pianki nie powinno powodować intensywnego bólu. Jeśli tak, to twoja wskazówka, aby odpuścić lub przestać. Aby uzyskać dodatkową ulgę, możesz również wykonać rozciąganie, którego celem jest rozluźnienie mięśnia. (Aby dowiedzieć się więcej, sprawdź nasze ulubione ćwiczenia gibkości .)

1. Boczny masaż poczwórny

Świetne dla : ucisk na czworo, ból kolana

Jak to zrobić : Umieść wałek piankowy na ziemi prostopadle do ciała, a następnie połóż na nim prawą stronę uda. Utrzymuj prawą nogę prosto, lewą prawie płasko na podłodze. Twoja lewa ręka lub przedramię będą na ziemi, aby zapewnić ci dodatkowe wsparcie i dźwignię. Następnie: Obróć lekko swoje ciało w kierunku podłogi, aby wycelować w zewnętrzny mięsień czworogłowy, a następnie powoli obracaj się w przód iw tył, aby masować. Przełącz się na drugą nogę.

2. Masaż przywodziciela

Świetne dla : ucisk w pachwinie, ból kolana

Jak to zrobić : Połóż się brzuchem na ziemi z wałkiem piankowym równolegle do siebie. Podnieś tułów przez ręce. Trzymaj prawą nogę prosto za sobą i zegnij prawą nogę pod kątem około 90 stopni. Podnieś prawą nogę i umieść ją na piankowym wałku. Przenoś swoją wagę w przód iw tył, gdy wałek z pianki masuje długość pachwiny. Powtórz po przeciwnej stronie.

3. Rozwinąć ścięgno udowe

Świetne dla : ściskanie ścięgien podkolanowych, bóle kolan i pleców

Jak to zrobić: Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Chwyć wałek z pianki i umieść go pod udami. Połóż ręce za sobą, aby uzyskać wsparcie. Zegnij lewe kolano tak, aby lewa stopa leżała płasko na podłodze. Rozpocznij przesuwanie ciała do przodu i do tyłu, przesuwając wałek piankowy z dolnej części pośladka do miejsca tuż nad kolanem. (Nigdy nie toczyć pianki za kolanem, aby uniknąć podrażnienia stawu.) Aby uzyskać głębszy masaż, możesz skrzyżować lewą nogę z prawą. Upewnij się, że lewa noga będzie trochę kochana po rozluźnieniu prawej.

4. Lat smash

Świetne dla : ból ramienia

Jak to zrobić : Połóż się na prawym boku z wałkiem piankowym prostopadle do tułowia i tuż pod pachą. Wyciągnij prawą rękę, aby była bliżej ucha i pozwól, aby wałek piankowy zagłębił się w mięśnie. Możesz toczyć się do tyłu i do przodu lub postawić lewą stopę na podłodze i użyć lewej nogi, aby pomóc w poruszaniu wałkiem w górę i w dół. Kiedy skończysz, odwróć się na drugą stronę.

5. Masaż skośny

Świetne dla : ból brzucha i pleców

Jak to zrobić : Połóż się na prawym boku z wałkiem piankowym prostopadle do i pod brzuchem. Połóż prawe przedramię na podłodze, a prawą nogę wyprostuj z lewą piętą płasko na ziemi. Powoli kołysaj się do przodu i do tyłu, masując skośny . Możesz nawet poruszać się w górę i w dół, aby uzyskać inne obszary bocznego ciała. Kiedy będziesz gotowy, przejdź na lewą stronę.

6. Uderzenie tricepsa

Świetne dla : ból barku i łokcia

Jak to zrobić : Uklęknij (lub połóż się twarzą do ziemi) i umieść wałek piankowy poziomo przed sobą. Umieść tył prawego ramienia na górze wałka i zatop się w mięśniu. Zostań tutaj, a następnie zginaj i wyprostuj łokieć podczas pracy na triceps. Gdy poczujesz, że mięsień jest rozluźniony, przesuń wałek piankowy do innego obszaru tricepsa. Gdy skończysz, przełącz się na przeciwne ramię.

7. Masaż rombowy i otwieracz do klatki piersiowej

Świetne dla : ból w górnej części pleców, ucisk w klatce piersiowej/w klatce piersiowej, ból barku

Jak to zrobić : Umieść wałek piankowy pionowo na podłodze i połóż głowę, plecy i oprzyj się o niego tak, abyś był w pełni podparty. Zegnij kolana i umieść obie stopy w ziemi. Kaktus te ramiona tak, aby ręce były przy uszach, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Przyłóż ręce jak najbliżej podłogi. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie połącz ramiona. Powtarzaj, aż osiągniesz pożądany czas masażu.

8. Masaż wyprostu górnej części pleców

Świetne dla : ból górnej części pleców, ból barku

Jak to zrobić : Połóż się na plecach, ugnij kolana ze stopami na podłodze. Chwyć wałek z pianki, usiądź i umieść go poniżej i równolegle do górnej części pleców. Przytul się, a następnie rozciągnij plecy na wałek z pianki. Wróć do góry. (Nie pozwól, aby wałek piankowy się toczył!) Powtarzaj, aż poczujesz, że plecy się rozluźniają. Podnieś wałek z pianki i umieść go wyżej lub niżej na górnej części pleców. Powtarzaj proces, aż pokryjesz cały region.

9. Regularne wysuwanie łydki

Świetne dla : Ból Achillesa, pięty, stopy i kolana

Jak to zrobić : Usiądź na ziemi z nogami wyprostowanymi przed sobą. Umieść wałek piankowy pod prawą łydką i skrzyżowaj lewą nogę nad prawą, aby zwiększyć nacisk. Połóż ręce za sobą, aby uzyskać dźwignię, a następnie zacznij przesuwać ciężar w przód iw tył, aby masować łydkę. Jeśli potrzebujesz mniejszego nacisku, połóż lewą stopę na podłodze. Kiedy będziesz zadowolony, przejdź na drugą nogę.

10. Klęczący masaż łydek

Świetne dla : Ból Achillesa, pięty, stopy i kolana

Jak to zrobić : Rozpocznij w pozycji klęczącej z tyłkiem na piętach. Usiądź trochę, chwyć wałek z pianki i umieść go między udami a łydkami. Usiądź i pozwól wałkowi zatopić się w łydkach. Możesz przesuwać biodra od lewej do prawej, aby uderzać pod różnymi kątami, lub możesz siedzieć, aż poczujesz, jak rozluźniają się mięśnie. Może to być intensywne, więc jeśli jest zbyt duży nacisk, wybierz opcję regularnego wysuwania łydki.

11. Boczna mobilizacja goleni

Świetne dla : szyny na goleń

Jak to zrobić : Umieść wałek piankowy przed sobą poziomo. Następnie ustaw się w pozycji deski nad rolką. Podnieś prawe kolano, aby umieścić zewnętrzną część goleni na wałku. Poruszaj ciałem w górę i w dół, aby wałek masował długość goleni. Pamiętaj, aby powtórzyć po lewej stronie.

12. Rolka do stóp

Świetne dla : ból stóp

Jak to zrobić : Z pozycji klęczącej lub stojącej postaw prawą stopę na piankowym wałku, który jest ustawiony poziomo na podłodze. Pozwól stopie wygiąć się nad wałkiem, powoli przesuwając go w przód iw tył. Kiedy minie te 30-60 sekund, przełącz się na lewą stopę.

Przejdź tutaj, aby dołączyć do Prewencji Premium (nasz najlepszy plan z pełnym dostępem), zaprenumeruj magazyn lub uzyskaj dostęp tylko w formie cyfrowej.