11 koktajli wzmacniających mózg

Możesz rozwiązywać krzyżówki i łamigłówki Sudoku, aż boli cię ręka, ale cała ta burząca mózg praca pójdzie na marne, jeśli nie dostarczysz myślicielowi odpowiednich składników odżywczych. Kiedy jesz dla swojego mózgu, będziesz myślał jaśniej i wydajniej, mówi dr n. med. Daniel Amen, autor książki Uwolnij moc kobiecego mózgu .

Poniższe koktajle zawierają żywność, która pomaga zwiększyć przepływ krwi, ustabilizować poziom cukru we krwi i zneutralizować uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki – wszystko to jest ważne dla optymalnego zdrowia mózgu. Sprawdź wszystkie 11 przepisów już teraz!

Kokos ma niską zawartość naturalnych cukrów i wysoką zawartość błonnika, manganu i najbogatszego w naturze źródła trójglicerydów o średniej długości łańcucha, mówi dr Amen. Trójglicerydy średniołańcuchowe są przekształcane w stabilne źródło paliwa dla mózgu w okresach niskiego poziomu cukru we krwi i mogą nawet pomóc w utracie pamięci (więcej na ten temat przeczytasz tutaj ).

PORCJE: 1

1 szklanka mleka (migdałowe konopne, ryżowe lub ekologiczne 1% mleka krowiego)
1 mrożony banan, lekko rozmrożony
1 miarka białka w proszku
2 łyżki niesłodzonego kokosa

Połącz wszystkie składniki w blenderze i dobrze zmiksuj.

ODŻYWIANIE (na porcję) 365 kcal, 30 g pro, 46 ​​g węglowodanów, 5 g błonnika, 9,8 g tłuszczu, 7 g tłuszczu nasyconego, 137 mg sodu

Stan zapalny jest tak samo szkodliwy dla mózgu, jak i dla ciała. Nasiona chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zdaniem ekspertów są niezbędne do przekazywania sygnałów między komórkami mózgu. Jagody i maliny są również znane ze wspierania zdrowych połączeń między komórkami mózgu.

PORCJE: 1

1/2 szklanki jagód
1/2 szklanki malin
1/2 małego banana, obranego i zamrożonego
1/4 szklanki ananasa pokrojonego w kostkę
2 łyżki nasion chia
3 kostki lodu
1/2 szklanki soku z granatów
1 porcja białka serwatkowego w proszku (wanilia)

1. POŁĄCZ wszystkie składniki z wyjątkiem proszku białkowego w blenderze i miksuj na wysokich obrotach, aż uzyskasz gładką konsystencję.
2. DODAJ proszek białkowy i lekko zmiksuj, aż do połączenia.

ODŻYWIANIE (na porcję) 380 kcal, 24 g pro, 67 g węglowodanów, 14 g błonnika, 4,4 g tłuszczu, 1,1 g nasyconego tłuszczu, 59 mg sodu

Dopamina jest neuroprzekaźnikiem biorącym udział w motywacji, emocjach i przyjemnościach i jest łatwo wzmacniana przez zdrową porcję białka – występującego tutaj w postaci proszku białkowego i mleka sojowego. Nasiona chia utrzymują stały poziom cukru we krwi, mówi dr Amen, podczas gdy umiarkowana ilość kofeiny pozwoli Ci się skupić. Wymieszaj ten koktajl, kiedy naprawdę musisz coś zrobić!

PORCJE: 1

1/2 szklanki małego banana, obranego i zamrożonego
1 łyżka nasion chia
1/2 łyżeczki mielonego cynamonu
3/4 szklanki mleka sojowego (waniliowego lub zwykłego)
1 podwójny shot (około 1/2 szklanki) organicznego espresso
1 porcja białka serwatkowego w proszku (wanilia)

1. POŁĄCZ wszystkie składniki z wyjątkiem proszku białkowego w blenderze i zmiksuj na wysokich obrotach, aż uzyskasz gładkość.
2. DODAJ proszek białkowy i lekko zmiksuj, aż do połączenia.

ODŻYWIANIE (na porcję) 383 kcal, 24 g pro, 31 g węglowodanów, 3 g błonnika, 18,6 g tłuszczu, 2,8 g tłuszczu nasyconego, 143 mg sodu

Błonnik pomaga regulować poziom cukru we krwi. A ponieważ glukoza jest głównym źródłem energii mózgu, ważne jest, aby utrzymywać ten poziom na stałym poziomie, mówi dr Amen. Ten niskokaloryczny koktajl jest pełen błonnika, a także innych przyjaznych dla mózgu przeciwutleniaczy.

PORCJE: 1

1/3 szklanki soku z granatów
2 łyżeczki surowego miodu
3/4 szklanki mrożonych niesłodzonych truskawek
2 łyżki beztłuszczowego jogurtu naturalnego
1 łyżka oleju lnianego
4 kostki lodu

1. TRZEBACZKA sok z granatów i miód w małej filiżance, aby całkowicie rozpuścić miód.
2. POŁĄCZ truskawki, jogurt, olej, kostki lodu i granat w blenderze.
3. PROCES przez 1 do 2 minut lub do uzyskania gęstej i gładkiej konsystencji. Wlej do szklanki.

ODŻYWIANIE (na porcję) 262 kcal, 3 g pro, 35 g węglowodanów, 3 g błonnika, 14 g tłuszczu, 1,3 g tłuszczu nasyconego, 31 mg sodu

Buraki są bogate w błonnik, składniki odżywcze, kwas foliowy, beta-karoten i naturalne azotany, które zwiększają przepływ krwi do mózgu. (Spróbuj tego koktajlu z buraków na wysokie ciśnienie krwi.)

PORCJE: 1

1/2 szklanki niesłodzonego soku z marchwi
1/2 szklanki mrożonych lub świeżych jagód
1/2 szklanki obranych i startych surowych buraków
1/2 szklanki niesłodzonego musu jabłkowego
1/2 szklanki niesolonych, surowych całych migdałów
1/2 szklanki kostek lodu
1/2 łyżeczki świeżego soku z limonki
szczypta mielonego imbiru

Połącz wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji. Natychmiast podawaj.

ODŻYWIANIE (na porcję) 325 kcal, 10 g pro, 35 g węglowodanów, 8 g błonnika, 18,9 g tłuszczu, 1,5 g nasyconego tłuszczu, 65 mg sodu

Awokado jest bogate w witaminę E, która, jak wykazano, pomaga zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera. Szpinak dostarcza wspierających mózg kwasów omega-3, a także pomaga uzupełnić zapasy żelaza

PORCJE: 1

1/2 świeżego mango
1 szklanka świeżego szpinaku
1 szklanka schłodzonego niskotłuszczowego mleka sojowego waniliowego
1/4 awokado
5 łyżeczek nektaru z agawy

Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze na gładką masę, 1 do 2 minut.

ODŻYWIANIE (na porcję) 304 kcal, 8 g pro, 57 g węglowodanów, 6 g błonnika, 7,5 g tłuszczu, 0,8 g tłuszczu nasyconego, 145 mg sodu

Więcej z Profilaktyka: 29 śmiesznie smacznych przepisów z awokado

Jagody są pełne przeciwutleniaczy, które chronią komórki mózgowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Bogaty w minerały surowy miód i żelazny jarmuż uzupełniają pobudzającą mózg moc tego smoothie.

PORCJE: 1

1½ kubki zwykłe niesłodzone mleko migdałowe
3/4 średniej wielkości mrożonego banana
1 szklanka mrożonych lub świeżych jagód
1 szklanka posiekanego jarmużu
5 niesolonych całych migdałów
2 łyżeczki surowego miodu

Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze na gładką masę, 1 do 2 minut.

ODŻYWIANIE (na porcję) 323 kcal, 7 g pro, 60 g węglowodanów, 10 g błonnika, 9,7 g tłuszczu, 0,4 g tłuszczu nasyconego, 300 mg sodu

Oprócz przeciwutleniaczy zielona herbata zawiera również teaninę, aminokwas, który pomaga jednocześnie skupić się i zrelaksować, mówi dr Amen. Miód zawiera wszystkie 22 niezbędne aminokwasy, które dostarczają budulca białka dla komórek mózgowych.

PORCJE: 2

3 łyżki wody
1 torebka zielonej herbaty
2 łyżeczki surowego miodu
1½ kubki mrożonych jagód
1/2 średniego banana
3/4 szklanki jasnego waniliowego mleka sojowego wzbogaconego wapniem

1. MIKROFALA woda na wysokim poziomie, aż będzie gorąca.
2. DODAJ torebkę herbaty i odstaw na 3 minuty. Usuń torebkę herbaty.
3. WYmieszaj miód do herbaty, aż się rozpuści.
4. MIESZANKA wszystkie składniki (w tym herbatę) na najwyższym ustawieniu, aż będą gładkie.

ODŻYWIANIE (na porcję) 125 kcal, 1,8 g pro, 29 g węglowodanów, 4 g błonnika, 1,3 g tłuszczu, 0,2 g tłuszczu nasyconego, 32 mg sodu

Migdały są pełne dopaminy i białka, co daje zastrzyk motywacji i skupienia, mówi dr Amen. Mielony imbir wspomaga metabolizm, a cynamon pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi.

PORCJE: 1

1 mały mrożony banan, pokrojony w plastry
3/4 szklanki jarmużu, lekko upakowany, bez szypułek
3/4 szklanki mleka migdałowego
3/4 łyżki masła migdałowego
1/8 łyżeczki cynamonu
1/8 łyżeczki gałki muszkatołowej
1/8 łyżeczki mielonego imbiru

Połącz wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj do uzyskania gładkości.

ODŻYWIANIE (na porcję) 236 kcal, 5,4 g pro, 37 g węglowodanów, 5 g błonnika, 9,7 g tłuszczu, 0,9 g tłuszczu nasyconego, 185 mg sodu

Badanie przeprowadzone w Harvard Medical School na ponad 13 000 kobiet wykazało, że osoby, które jadły najwięcej warzyw krzyżowych (takich jak szpinak, jarmuż i brokuły w tym koktajlu), obniżyły swój wiek mózgu o 1 do 2 lat.

PORCJE: 2

1/4 szklanki soku z marchwi
1/2 szklanki soku pomarańczowego
1 szklanka szpinaku
1 szklanka grubo posiekanego jarmużu bez żeberek
4 małe różyczki brokułów, pokrojone w plastry i zamrożone
1 banan, obrany, pokrojony w plastry i zamrożony
1 jabłko, wydrążone i grubo posiekane

Połącz wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj do uzyskania gładkości.

ODŻYWIANIE (na porcję) 258 kcal, 5 g pro, 63 g węglowodanów, 8 g błonnika, 1,3 g tłuszczu, 0,3 g nasyconego tłuszczu, 76,3 mg sodu

Dostaniesz kopa zdrowych dla mózgu przeciwutleniaczy i żelaza z młodego szpinaku, witaminy E z awokado i błonnika z kiwi.

PORCJE: 1

1 szklanka szpinaku dla dzieci
1 szklanka kawałków ogórka
1/2 awokado, pokrojone na pół, bez pestek i obrane
1 duży kiwi, obrany i posiekany
1/2 szklanki mrożonego kefiru lub niskotłuszczowego mrożonego jogurtu waniliowego
1/2 szklanki świeżego soku z pomarańczy lub mandarynki
1/4 szklanki listków mięty

Wymieszaj wszystkie składniki i ciesz się!

ODŻYWIANIE (na porcję) 188 kcal, 5 g pro, 29 g węglowodanów, 6 g błonnika, 7,7 g tłuszczu, 1,2 g tłuszczu nasyconego, 57 mg sodu