10 najlepszych zdrowych płatków śniadaniowych według dietetyków

Nic tak nie wzbudza w nas nostalgii z dzieciństwa, jak rozkoszowanie się miską płatków w kolorze cukierków z zimnym mlekiem. Ale jak wiemy już jako dorośli, wiele płatków zbożowych, które lubiliśmy jako dzieci, niezależnie od tego, czy są to Fruit Loops czy Captain Crunch, zawiera cukier i rafinowane węglowodany.

Na szczęście istnieje wiele chrupiących, pełnoziarnistych płatków zbożowych, którymi można delektować się na codzienne śniadanie, bez wydawania zbyt dużej ilości słodyczy. Podobnie jak w przypadku jedzenia i odżywiania, upewnienie się, że cieszysz się zdrowymi płatkami zbożowymi, sprowadza się do przeczytania etykiety żywieniowej i listy składników. Oto, czego powinieneś szukać.

Jak kupować zdrowe płatki

Oczywiście pierwsze miejsce na etykiecie żywieniowej to kategoria węglowodanów, mówi Bonnie Taub-Dix , RDN, twórca BetterThanDieting.com i autorem Przeczytaj, zanim zjesz – zabierasz Cię od etykiety do stołu . W dzisiejszych czasach popularne diety pochłaniają węglowodany, więc ludzie myślą, że jeśli jest to duża liczba, nie powinni ich mieć, mówi. Ale tak naprawdę musisz pomyśleć o wielkości porcji i rodzaj węglowodanów.

- Poszukaj 100% pełnego ziarna s . Najlepszym rodzajem węglowodanów dla płatków zbożowych są produkty pełnoziarniste, które powinny zająć pierwsze miejsce na liście składników. Poszukaj słów takich jak 100% pełnoziarnista pszenica, otręby pszenne lub inna odmiana, taka jak żyto. [Te ziarna] pomagają nam utrzymać sytość, jednocześnie dostarczając dużo minerałów i witamin, takich jak witaminy z grupy B, mówi Taub-Dix.

Niekoniecznie potrzebujesz tony tłuszczu w płatkach zbożowych, ponieważ ten makroskładnik będzie pochodził z innych źródeł przez cały dzień. Ale jeśli chcesz, aby Twoja miska była bardziej nasycona, Taub-Dix sugeruje dodanie orzechów. Dodają trochę zdrowych tłuszczów i trochę więcej chrupania.

- Staraj się spożywać pięć gramów błonnika na porcję . Innym ważnym elementem, który powinieneś sprawdzić, jest błonnik. Błonnik jest naprawdę ważny, aby szukać w płatkach zbożowych, ponieważ nie dostajemy ich wystarczająco dużo, a pełnoziarniste płatki są świetnym sposobem na zdobycie go rano, mówi Taub-Dix. Wybieraj marki z co najmniej pięcioma gramami błonnika w każdej porcji, z mieszanką rozpuszczalnego (co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób, ustabilizować poziom cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu) i nierozpuszczalnego (tego rodzaju, który utrzymuje ruch układu trawiennego).

Kristen Smith , RD, dietetyk z Atlanty, założyciel firmy Odżywianie rodziny 360 stopni i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki mówi, że dorośli powinni otrzymywać od 25 do 30 gramów błonnika dziennie.

- Zdecyduj się na marki zawierające pięć gramów lub mniej cukru na porcję . Z drugiej strony tak potrzebnego błonnika masz zbędny cukier. Dobrze wiedzieć, że gdy jest dużo dodanego cukru, będzie również wysoka liczba węglowodanów, mówi Taub-Dix. Im liczba cukru jest bliższa liczbie węglowodanów na etykiecie wartości odżywczej, tym więcej słodyczy i mniej zbóż w pudełku. Utrzymuj więc cukier pod kontrolą, wybierając marki zawierające około pięciu gramów lub mniej cukru na porcję.

- Upewnij się, że jest białko. Smith radzi, aby wybrać miskę z trzema do pięciu gramami makroskładnika budującego mięśnie.

Aby uzyskać obfitą miskę zbóż, sprawdź tę listę najlepszych zdrowych płatków zbożowych.

Te płatki mogą wydawać się proste w smaku, ale są warte stałego miejsca na półce w spiżarni. Z pełnoziarnistym owsem jako pierwszym składnikiem, otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby rozpocząć dzień . Dodaj świeże jagody lub orzechy, aby uzyskać więcej błonnika i przeciwutleniaczy.

Informacje żywieniowe na 1 filiżankę porcji: 100 kalorii, 2 g tłuszczu (0,5 g tłuszczów nasyconych), 140 mg sodu, 20 g węglowodanów (3 g błonnika, 1 g cukru), 4 g białka

Z 17 gramami błonnika w każdej misce, z pewnością będziesz czuł się pełny przez wiele godzin po zjedzeniu tych płatków na śniadanie. Delektuj się świeżymi owocami i porcją greckiego jogurtu, jeśli chcesz dodać więcej białka i trochę tłuszczu. Każda łyżka dostarcza również cztery gramy białka budującego mięśnie.

Informacje o wartościach odżywczych dla 3/4 - filiżanka porcji : 110 kalorii, 1 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 170 mg sodu, 32 g węglowodanów (17 g błonnika, 8 g cukru), 4 g białka

W tych płatkach jest tylko jeden składnik: ekologiczne płatki owsiane pełnoziarniste. Ale to wszystko, czego potrzebujesz do obfitego posiłku, pełnego błonnika i białka. Dodaj odrobinę mielonego cynamonu, świeże owoce lub łyżkę masła orzechowego, aby wzmocnić smak. Koniecznie sprawdź też te pyszne przepisy na owsiankę na noc .

Informacje o wartościach odżywczych na porcję 1/3 filiżanki: 120 kalorii, 2,5 g tłuszczu (0,5 g tłuszczów nasyconych), 0 mg sodu, 23 g węglowodanów (3 g błonnika,<1 g sugar), 4 g protein

Płatki owsiane Purely Elizabeth są wypełniony bogactwem odżywczych składników, w tym komosy ryżowej, lnu i nasion chia . W zależności od wybranego smaku otrzymujesz różne dodatki i dodatki. Na przykład smak jagodowo-cytrynowy zawiera spirulinę, niebiesko-zielone algi, mleko kokosowe i odrobinę cukru kokosowego dla odrobiny słodyczy. Inne smaki to pitaja malinowa i kurkuma kokosowa.

Informacje o wartości odżywczej na 1 filiżankę porcji (jagodowa cytryna): 240 kalorii, 7 g tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych), 160 mg sodu, 35 g węglowodanów (7 g błonnika, 6 g cukru), 8 g białka

Szukasz płatków zbożowych, które możesz zjeść na ciepło lub na zimno? To pyszne i sercowe musli z Bob's Red Mill można podgrzać na kuchence, aby przygotować ciepłe śniadanie, lub można je zjeść na zimno w stylu szwajcarskim z jogurtem i tartym jabłkiem. Ta mieszanka museli zawiera pokrojone migdały, rodzynki, pestki słonecznika, pestki dyni, żurawiny, jagody, wiśnie, płatki kokosowe, nasiona konopi i siemię lniane . Dzięki temu każdy kęs ma różnorodną konsystencję i smak.

Informacje o wartościach odżywczych na porcję 1/4 szklanki: 130 kalorii, 3,5 g tłuszczu (1 g tłuszczów nasyconych), 20 g węglowodanów (3 g błonnika, 1 g cukru), 5 g białka

Nasiona lnu wyróżniają się jako główny składnik, ponieważ dostarczają zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 , które pomagają zwalczać choroby układu krążenia, mówi Smith. Zjedz tę chrupiącą granola samą lub z jogurtem i chudym mlekiem.

Informacje o wartościach odżywczych na porcję 1/3 filiżanki: 110 kalorii, 3 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 20 mg sodu, 21 g węglowodanów (4 g błonnika, 5 g cukru), 3 g białka

Taub-Dix sugeruje spożycie porcji granoli i zjedzenie jej z równą porcją zwykłych płatków śniadaniowych, takich jak Cheerios. W ten sposób uzyskasz objętość bez przesadzania z cukrem lub kaloriami. Bob’s Red Mill to mądry wybór dla muesli, ponieważ ma niską zawartość cukru, ma wysoki smak i zawiera pełnoziarniste płatki owsiane i nasiona . Wybieraj spośród smaków, takich jak przyprawa kokosowa, sól morska klon, migdały żurawinowe i jagody cytrynowe.

Informacje o wartościach odżywczych na 1/4 - porcja filiżanek: 150 kalorii, 8 g tłuszczu (6 g tłuszczów nasyconych), 75 mg sodu, 17 g węglowodanów (2 g błonnika, 5 g cukru), 3 g białka

Uwielbiamy smak chrupiących płatków z otrębów w pięknie ułożonym parfait jogurtowym. Taub-Dix woli nakładać tę mieszankę na swój jogurt, aby uzyskać dodatkowy obfity poranny posiłek. To pełnootrębowe płatki śniadaniowe Kellogg's zawiera trzy gramy błonnika rozpuszczalnego i osiem gramów błonnika nierozpuszczalnego, co zapewnia uczucie sytości przez wiele godzin. Dodatkowo każda porcja ma mniej niż 100 kalorii.

Informacje o wartościach odżywczych na Porcja 1/3 szklanki: 80 kalorii, 1 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 210 mg sodu, 24 g węglowodanów (11 g błonnika, 8 g cukru), 3 g białka

W tej bogatej w błonnik, bogatej w białko mieszance produktów pełnoziarnistych dostajesz zero słodyczy. W rzeczywistości, na liście składników zobaczysz wiele pożywnych ziaren, w tym pszenicę, brązowy ryż, owies, jęczmień i żyto —stąd jego nazwa. Te puszyste i chrupiące pąki są również doskonałym substytutem białych chrupek ryżowych w domowych przysmakach z ryżu.

Informacje o wartościach odżywczych na 1 1/2 szklanki porcji: 150 kalorii, 1,5 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 0 mg sodu, 32 g węglowodanów (4 g błonnika, 0 g cukru), 5 g białka

Nature's Path szczyci się tworzeniem zrównoważonych, ekologicznych produktów żywnościowych i trafiła w sedno dzięki tym zdrowym zbożom. Oprócz pszenicy pełnoziarnistej, to płatki zawierają inne obfite ziarna, takie jak orkisz, jęczmień i proso . Ma również chrupiącą, łuszczącą się konsystencję, która sprawia, że ​​miska jest satysfakcjonująca, podobnie jak błonnik i białko.

Informacje o wartościach odżywczych na Porcja 3/4 filiżanki: 120 kalorii, 1 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 130 mg sodu, 24 g węglowodanów (5 g błonnika, 4 g cukru), 4 g białka