Dokładnie to, o czym powinieneś myśleć, jeśli chodzi o bezpieczne odchudzanie.
Jest takie powiedzenie: „Jeśli nic się nie zmienia, nic się nie zmienia”.
To prawda, jeśli chodzi o utratę wagi, oczywiście – żadne kilogramy nie zostaną zrzucone, jeśli nie dostosujesz swojego stylu życia – ale jest to również prawdą, jeśli chodzi o jak podchodzimy do odchudzania na pierwszym miejscu. Jeśli nie jesteś zadowolony ze swoich przeszłych doświadczeń, myślenie o nich w taki sam sposób, jak wcześniej, nie doprowadzi Cię do nowego miejsca.
Uwzględnienie tego, co jemy, jest sednem odchudzania, ale to nasze odczucia dotyczące jedzenia naprawdę wpływają na to, jak jemy. „Jedzenie oznacza dla ludzi tak wiele różnych rzeczy” — mówi Anne Poirier, dyrektor ds. zdrowia behawioralnego w firmie Zdrowie głowy Hiltona , zintegrowany ośrodek odnowy biologicznej i odchudzania w Południowej Karolinie. „Jedzenie może być miłością, może być rodziną, może być buntem”. Jej celem jest pomóc ludziom rozpoznać ich związek z jedzeniem w celu dokonania trwałej zmiany. „Jak stworzyć przyjaźń z jedzeniem, które staje się czymś, co działa na twoją korzyść, a nie przeciwko tobie?” ona mówi.
To potężny cel, z powodów wykraczających poza utratę wagi: zdrowe, odżywcze odżywianie jest dobre dla twojego organizmu serce , mózg , mięśnie i odporność . Jeśli jesteś gotowy na zmiany, te świeże sposoby myślenia pomogą Ci zrobić prawdziwy postęp.
Przyjrzyj się bliżej w ma jesz
Pamiętaj, że bycie zdrowym jest możliwe w wielu rozmiarach i niekoniecznie oznacza bycie szczupłym. Kiedy koncentrujesz się na jedzeniu, które jesz i na tym, co one dla ciebie robią (a czego nie robią), nastawiasz się na dobre samopoczucie ciała i umysłu. Niech to będą twoje nowe wytyczne dotyczące tego, co jeść:
Zdobądź wystarczającą ilość błonnika
Błonnik ma supermoce dla naszego ogólnego zdrowia: Jest dowód że wspiera nasze zdrowie metaboliczne, może chronić przed chorobami układu krążenia, może zmniejszać stany zapalne i nie tylko. A jeśli chodzi o tracić na wadze , „włókno pomaga na wiele sposobów”, mówi Karen Ansel, MS, R.D.N., autorka Lecznicze pożywienie przeciwstarzeniowe . „Po pierwsze, rozszerza się w jelitach i pomaga dłużej czuć się sytym. Plus, najnowsze badania pokazuje, że ma korzystny wpływ na dobre bakterie, które pomagają wytwarzać hormony jelitowe, które mówią mózgowi, że masz dość jedzenia”.
Skup się też na białku
„Jak włókno, białko w naturalny sposób pomaga czuć się pełnym wpływając na produkcję hormonów sytości” – mówi Ansel. „Trawienie zajmuje dużo czasu, więc jest mniej prawdopodobne, że po posiłku bogatym w białko będziesz szukać przekąski”. A białko to nie tylko mięso czy nabiał, mówi Elizabeth Huggins, R.D., certyfikowana specjalistka ds. opieki diabetologicznej i edukacji w Hilton Head Health. „To doskonałe źródła białka, ale istnieje wiele białek pochodzenia roślinnego, które są po prostu dobrymi, zdrowymi rzeczami do jedzenia”. Więc trzymaj żywność wysokobiałkowa jak fasola, tofu, groszek, orzechy i nasiona oraz zboża.
Nie bój się tłuszczu
Oczywiście istnieją zdrowe i niezbyt zdrowe tłuszcze, ale te zdrowe są dobre dla serca, mózgu i nie tylko. Huggins mówi, że zarówno tłuszcz, jak i błonnik spowalniają opróżnianie żołądka z pokarmu, co pomaga poczuć się pełniejszym i bardziej zadowolonym. Łosoś jest doskonałym przykładem potężnego połączenia białka i tłuszczu; orzechy też są. „W pewnym momencie zostali oznaczeni jako źli, ponieważ tacy są wysoka zawartość tłuszczu ”, mówi Huggins, „ale teraz wiemy, że to zdrowy rodzaj”. Rozważ łososia w skorupce pekan, sugeruje, aby uzyskać podwójne korzyści. Awokado, nasiona, oliwa z oliwek i inne owoce morza są również inteligentnymi źródłami zdrowych tłuszczów.
Ogranicz cukier
„Nie jest jasne, czy cukier sam w sobie powoduje tycie” — mówi Ansel. „Ale jedno jest pewne – ma tendencję do przemieszczania się w żywności, która ma o wiele za dużo kalorii i zero lub mało składników odżywczych”. Huggins sugeruje rozpoczęcie od cięcie wstecz na mocnych uderzeniach, co oznacza rzeczy takie jak słodkie napoje: napoje gazowane i fantazyjne napoje kawowe. Mówi, że jednym ze sposobów myślenia o cukrze jest „wyobrażenie sobie małej paczki cukru — to około 4 g dodanego cukru. Kiedy więc patrzysz na produkt, który ma 48 g dodatku cukru, pomocne może być rozważenie, że zużyjesz około 12 paczek”. Ale, dodaje, „nie zwariuj, myśląc, że każdy gram cukru cię wykończy, ponieważ musisz mieć ogólną równowagę”. Jeśli kochasz deser, spróbuj zjeść małą porcję. „Usiądź, zwolnij i ciesz się każdym kęsem w uważny sposób” – mówi Huggins. „To może pomóc ci nauczyć się, że możesz zjeść mniejszą ilość i cieszyć się nią, zamiast zjeść gigantyczny deser i zapamiętać tylko kilka pierwszych kęsów”.
Przemyśl swoje napoje
Mówimy nie tylko o napojach gazowanych i słodkich napojach kawowych, ale także o napojach energetycznych i komercyjnych koktajlach proteinowych. Ograniczenie to nie tylko prosty sposób na zmniejszenie ogólnej ilości kalorii: picie kalorii zamiast ich spożywania jest mniej satysfakcjonujące i nie prowadzi do takiego samego uczucia sytości, jak pokazują badania. (Zauważ, że nie oznacza to zamiany dietetycznych napojów gazowanych – kilka badań powiązało je z przybranie na wadze .) Woda to oczywiście wspaniała opcja, ale jeśli uznasz to za nudne, mówi Huggins, „spróbuj wody z ogórka i mięty. Lub wodę ananasową – po prostu włóż do niej owoc, nie ściskając go. Dodaje przyjemnej esencji i nadaje mu trochę słodyczy, a nie intensywnego słodkiego smaku, jaki można uzyskać z nieodżywczego słodzika”.
Rozważać Jak jesz też
Chociaż wybory żywieniowe z pewnością mają znaczenie, istnieją również sprytne sposoby na poprawę relacji z jedzeniem. Te pomysły pomogą zachować przyjemność z jedzenia:
Dopracować porcje
Kiedy jesz w domu, podawaj sobie jedzenie na mniejszych talerzach i miseczkach. „To robi ogromną różnicę” — mówi Poirier. To może skłonić twój mózg do myślenia, że jesz więcej niż w rzeczywistości, i prawdopodobnie przyjmiesz mniej kalorii, z mniejszą szansą na poczucie niedostatku. Jedzenie poza domem może być trudniejszym wyzwaniem, biorąc pod uwagę gigantyczne rozmiary porcji w restauracjach, więc zanim pójdziesz, zastanów się, jak sobie z tym poradzisz. Zamiast przystawki i dania głównego można zamówić przystawkę i sałatkę; możesz podzielić danie z przyjacielem; lub możesz poprosić o pudełko na wynos z góry i schować połowę posiłku, zanim zaczniesz kopać.
Zwolnij i Lis dziesięć dla twojego ciała
„Myślę, że zostaliśmy odcięci od naszego głodu” — mówi Poirier. „Ważne jest, aby wrócić do słuchania naszych ciał. Czym dla mnie jest głód? Czego teraz chcę — co mnie zadowoli? Jak pełny chcę się czuć? Jak pełne jest dla mnie niewygodne? Poza tym jemy tak szybko, że nasz mózg nie ma szansy zarejestrować, że jesteśmy najedzeni. Leptyna, hormon, który mówi nam, że jemy wystarczająco dużo, potrzebuje około 20 minut zasygnalizuj swój mózg że się napełniasz. Jeśli więc skończysz posiłek w 15 minut, 10 minut później możesz zdać sobie sprawę, że zjadłeś ponad komfortowy poziom sytości”. Rozsądnie jest trochę pompować hamulce, gdy jedziesz nosem i pozwolić mózgowi dogonić usta. Wypróbuj te sugestie Poiriera:
- Jedz niedominującą ręką – to automatycznie cię spowolni.
- Po kilku kęsach odłóż widelec i wypij łyk wody.
- W myślach podziel swój posiłek na dwie części; kiedy będziesz w połowie, zrób sobie przerwę, napij się wody, weź kilka głębokich oddechów, porozmawiaj z kimkolwiek jesteś. Zanim przejdziesz do drugiej połowy posiłku, zwróć uwagę na to, jak pełne jest twoje ciało.
Jedz więcej uważnie
Inną częścią spowolnienia, jak wskazuje Poirier, jest jedzenie bez rozpraszania uwagi. Badania to wykazały kiedy jesteśmy rozkojarzeni, zwykle jemy więcej . „I jest to bardziej satysfakcjonujące, gdy zwracamy uwagę”, mówi Poirier, „ponieważ zauważamy, co jemy, zauważamy smak, a nasze mózgi też się nasycają. Jesteśmy bardziej zadowoleni z doznań związanych z jedzeniem”. Więc schowaj telefon, wyłącz telewizor i skup się na jedzeniu.
Być przygotowanym
„Skonfiguruj swoje środowisko, aby odnieść sukces” — mówi Poirier. „Jakie jedzenie możesz przygotować i mieć gotowe do spożycia w swoim otoczeniu? Czy potrafisz przygotować małe torebki z jedzeniem z owocami, warzywami lub serem? Zapytaj też siebie, Jakich produktów spożywczych nie warto mieć w domu? Nie mówię, że te produkty spożywcze powinny być niedostępne - po prostu jeśli chcesz tego konkretnego jedzenia, musisz wyjść i je zdobyć. Huggins mówi: „Ułatw sobie zdrowe odżywianie. Upewnij się, że niektóre gadżety kuchenne, takie jak mały blender koktajle , są łatwo dostępne. Nie umieszczaj zdrowej żywności, której chcesz jeść więcej, na dolnej półce, gdzie będziesz musiał grzebać i szukać”.
Patrzeć na twoje wzorce
„Badanie po badaniu pokazało to zapisz, co jesz to jedno z najskuteczniejszych narzędzi do odchudzania” — mówi Ansel. „Możesz to zrobić w dzienniku, korzystając z aplikacji do notatek w telefonie lub w aplikacji wellness”.
Aby schudnąć, musisz także t nie k poza Twoje posiłki
Dobre samopoczucie całego ciała przyczynia się do zdrowego odchudzania w bardzo praktyczny sposób. Oto jak upewnić się, że robisz dla siebie jak najwięcej:
Prio rytyzować spać
Brak snu może prowadzić do przybierania na wadze, a sprowadza się to do hormonów: osoby pozbawione snu produkują więcej grelina , hormonu stymulującego apetyt i mniej leptyny, hormonu, który mówi ci, że zjadłeś wystarczająco dużo. Istnieją również dowody na to, że zbyt senny jeść więcej kalorii i więcej węglowodanów zapewniających komfort. A kiedy jesteś wyczerpany, twoja kontrola impulsów może zanurkować. Więc upewnij się, że jesteś skonfigurowany do wysokiej jakości snu .
Oddychać
Kiedy jesteś zestresowany, poziom hormonu kortyzolu gwałtownie wzrasta (jest to reakcja walki lub ucieczki). „Wzrost poziomu kortyzolu może wywołać wzrost greliny ”- mówi Poirier. „To też spowalnia produkcję insuliny , co może wpływać na komórki sygnał, aby uzyskać więcej energii ”. Aby uniknąć tej reakcji łańcuchowej — i chronić swoje zdrowie na wiele innych sposobów — weź
każdego dnia czas na zrobienie czegoś, co obniży poziom stresu, niezależnie od tego, czy tak jest medytacja , ćwiczyć lub zanurzyć się w książce.
R łatwo ocenić i schody
Ważne: zastanów się, co myślisz o ważeniu się, mówi Poirier. „Jeśli waga nie porusza się tak, jak chcesz, może pojawić się tendencja do mówienia:„ To i tak nie ma znaczenia ”i poddawania się” – dodaje. „Jeśli wejście na wagę zmienia twój nastrój, jeśli twoje zachowanie zmienia się z powodu ciężaru na wadze, zamiast tego spójrz na inne miary sukcesu: Jak się czujesz w swoich ubraniach? Twoje stawy mniej bolą? Czy śpisz lepiej? Czy poruszasz się więcej i łatwiej? Jakie są twoje liczby, na przykład poziom cholesterolu i cukru we krwi? Są też emocjonalne sygnały sukcesu: „Jesteś szczęśliwszy i więcej się śmiejesz. Jesteś bardziej czujny i mniej drażliwy, mniej nastrojowy. Po ćwiczeniach czujesz się lepiej”.
Spojrzenie na swoje sukcesy poza skalą, na inne korzyści płynące ze zdrowego odżywiania, może być bardzo wzmacniające, mówi Poirier. „Nie mamy tak dużej kontroli nad wagą na wadze, jak nad naszymi zachowaniami. To naprawdę chodzi Jak jem, co jem, jaki jest mój stosunek do jedzenia? Jak się czuję w swoim ciele? Nie możesz nienawidzić siebie w kierunku zdrowego zachowania. To bardzo ważne, abyśmy byli dla siebie bardziej współczujący, gdy jesteśmy na drodze do poprawy naszego zdrowia”.
Więcej sposobów, aby zdrowe odżywianie stało się drugą naturą
Dodaj zielenie do koktajli
Huggins sugeruje rozpoczęcie od niesłodzonego mleka roślinnego lub mleka krowiego, dodając kilka mrożonych truskawek i pół mrożonego banana, a następnie wrzucając trochę świeżego szpinaku. Aby to ułatwić, kup torbę wstępnie umytych liści szpinaku, podziel je na zamykane torebki i przechowuj je w zamrażarce razem z owocami.
Z warzywami myśl poza obiadem
„Pracuj z nimi w innych miejscach”, mówi Huggins – jak śniadanie! „Rozważ chleb z cukinii lub omlet z karczochami i odrobiną fety”.
Przygotuj przekąski
Orzechy, zdrowe pełnoziarniste krakersy, pokrojone warzywa i owoce — niezależnie od tego, jakie są Twoje ulubione przekąski, porcjuj je w małych pojemnikach, gdy przyniesiesz je do domu ze sklepu. W takim razie ułatwisz sobie złapanie jednego, gdy masz ochotę na przekąskę.
Dodaj je do swojej listy zakupów
- Jogurt grecki: Dodaj go do koktajli lub nocnych płatków owsianych lub zastąp majonez w sałatce z kurczakiem lub tofu. Białko!
- Słodkie ziemniaki: Upiecz kilka w piekarniku, włóż do lodówki, a następnie podgrzej po pracy.
- Puszkowana fasola: Szukaj niskosodowych; mieszać w zupach i gulaszach, a nawet miksować białą fasolę w koktajlach!
- Pełne ziarna, takie jak farro i jęczmień: Przygotuj z wyprzedzeniem; na wierzch z białkiem i pieczonymi warzywami w misce lub wymieszaj z zupą, aby uzyskać dodatkową teksturę.
Lisa (ona/jej) jest dyrektorem wykonawczym Hearst Health Newsroom, zespołu, który tworzy treści dotyczące zdrowia i dobrego samopoczucia dla Dobre gospodarowanie , ATTA I Dzień Kobiet . W przeszłości redaktor naczelny m.in Zdrowie kobiet , Dobre życie I Rodzicielstwo czasopism i starszy redaktor w tytuł grzecznościowy I Przepych , specjalizuje się w przygotowywaniu raportów o stanie zdrowia i innych historii, które pomagają ludziom prowadzić najzdrowsze życie. Zdobyła wiele nagród edytorskich, w tym National Magazine Award.
