Obrazy bohaterów/Getty Ujjayi . Naprzemienne oddychanie przez nozdrza. Głębokie, wypełniające brzuch inhalacje. Jeśli kiedykolwiek czułeś się trochę głupio podczas tych wszystkich ćwiczeń na początku zajęć jogi, wiedz, że nie zmarnowałeś oddechu — nowe badanie sugeruje, że mogą one pomóc złagodzić depresję i lęki. (Weź nasze quiz na depresję aby dowiedzieć się, czy jesteś po prostu przybity, czy też jest to poważniejsze).
Włoscy badacze przeprowadzili 69 osób z uogólnionymi zaburzeniami lękowymi, depresją lub podobnymi schorzeniami na 2-tygodniowy warsztat Surdashan Kriya Yoga lub SKY. Chociaż SKY zawiera kilka pozycji i medytacji, głównym elementem jest sekwencja pięciu ćwiczeń oddechowych: powolne oddychanie, naprzemienne oddechy nozdrzami, szybkie oddychanie przeponą, szybkie wydechy i cykliczne oddychanie. (Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących umysłu i ciała, pobierz DARMOWĄ wersję próbną Zapobieganie + 12 DARMOWYCH prezentów .)
Po ukończeniu szkolenia z oddychania uczestnicy ćwiczyli w domu i szli na cotygodniowe sesje kontrolne. Sześć miesięcy później ich wyniki lękowe zmniejszyły się o około 44%, a wielu nie kwalifikuje się już do diagnozy klinicznej. Wyniki dotyczące kompleksowej miary objawów psychologicznych, w tym między innymi depresji, fobii i wrogości, również spadły o 45%. Wiele osób zgłaszało lepszy sen, lepszą samoświadomość i jeszcze mniej objawów PMS, mówi autor badania Roberto Sanlorenzo z Międzynarodowego Stowarzyszenia Wartości Ludzkich.
Magia oddychania bierze się z jego wpływu na przywracanie równowagi autonomicznego układu nerwowego, mówi dr Ronnie Newman, dyrektor ds. badań i promocji zdrowia w Art of Living Foundation (organizacji non-profit, która opracowała protokół SKY). Jedna gałąź tego systemu, współczulny układ nerwowy, przyspiesza nasz oddech i tętno, poszerza źrenice, a poza tym pobudza nas do walki lub ucieczki przed zagrożeniem; przywspółczulny układ nerwowy uspokaja nasze ciała, gdy wybrzeże jest czyste.
[block:bean=sub-offer-realtips-flexblock]
Fizkes/Getty Images Oddychanie jest jedyną częścią tego równania, którą świadomie kontrolujemy. 'W związku z tym stanowi potężny portal do bezpośredniego oddziaływania na nasz autonomiczny układ nerwowy i określania w dużym stopniu, czy dominuje stresujący układ współczulny czy spokojny układ przywspółczulny' - mówi Newman. Chociaż reakcja walki lub ucieczki może uratować nam życie w prawdziwym kryzysie, nasze mózgi często wymagają ponownej kalibracji we współczesnym świecie korków ulicznych i alertów e-mailowych. 'Nasz współczulny układ nerwowy ma tendencję do nadmiernej stymulacji, a współczulny układ nerwowy jest źródłem napięcia, stresu, lęku, depresji, wszystkich tych negatywnych skutków i niepożądanych skutków ubocznych' - mówi.
Każdy może zacząć czerpać korzyści z oddychania w celu zmniejszenia stresu oraz zwiększenia kreatywności i szczęścia w domu. Zacznij od dwóch 5-minutowych rund Nadi Shodhan pranayama, czyli naprzemienne oddychanie przez nozdrza, dziennie (obejrzyj poniższy film, aby zobaczyć, jak to zrobić). Wdychanie przez jedno nozdrze aktywuje obszar zwany korą przedczołową po przeciwnej stronie mózgu. Prawa kora przedczołowa kontroluje twój napęd przywspółczulny, a lewa rządzi twoją reakcją współczulną.
„Naprzemiennie aktywujemy jedno, a potem drugie, co zwykle je równoważy” – mówi Newman. A jeśli jesteś zainteresowany, Fundacja Art of Living oferuje Kursy szczęścia , które obejmują pełną technikę SKY dla ogólnego dobrego samopoczucia; przeszukaj witrynę w poszukiwaniu opcji w pobliżu.
Naprzemienne oddychanie przez nozdrza
Aby to zrobić:
- Usiądź wygodnie z lewą ręką na lewym kolanie, dłonią do góry i zamkniętymi oczami.
- Przyłóż prawą rękę do twarzy z palcami wskazującym i środkowym między brwiami, delikatnie palcem serdecznym i małym na lewym nozdrzu, a kciukiem na prawym nozdrzu.
- Wciśnij kciuk w prawe nozdrze i wydychaj lewą.
- Wykonaj wdech przez lewe nozdrze, a następnie delikatnie zaciśnij je pierścieniem i małym palcem.
- Puść kciuk i wydychaj przez prawe nozdrze.
- Wykonaj ponownie wdech przez prawe nozdrze.
- Powtarzaj, ciągle na przemian wdechy i wydechy, przez 5 minut.
