Jak zdrowe jest sushi, naprawdę?

Jeśli chodzi o jedzenie na wynos, sushi jest lepszym wyborem niż pizza, smażony kurczak, czy w zasadzie wszystko, co można kupić przez okno przejazdowe. Ale czy sushi naprawdę jest zdrowe?

Może to być: Otrzymasz mieszankę węglowodanów, białka i tłuszczu w tej jednej bułce – plus, jest to kontrolowana porcja, mówi Keri Gans , RD, CDN, autor Dieta Małej Zmiany .

Ale sushi może szybko stać się wysokowęglowodanową, wysokotłuszczową bombą kaloryczną, jeśli nie zamówisz sprytnie, mówi Lisa Moskovitz, RD, CDN, założycielka NY Nutrition Group .

Tutaj Gans i Moskovitz rozważają dobry, zły i właściwy sposób zamawiania zdrowego sushi.

Odżywianie sushi: dobre

Sushi ma wiele do zaoferowania.

W niczym się nie gotuje

Jedną z dobrych rzeczy w sushi jest to, że większość rzeczy, które jesz, jest surowe, więc nie musisz się martwić o dużą ilość soli, masła lub czegokolwiek innego, w czym mógł być ugotowany twój posiłek, mówi Moskovitz.

Masz kontrolę nad tym, co dzieje się w rolce

Masz również dużą kontrolę nad tym, co trafia do twojej rolki sushi. Łatwo jest uniknąć niektórych bardziej kalorycznych składników, wybierając bułkę z pożywnymi dodatkami – warzywa, takie jak szparagi, ogórek lub batat, a także zdrowe tłuszcze, takie jak awokado.

Jest pełen kwasów omega-3

Jednak sedno czynnika zdrowotnego sushi tkwi w samej surowej rybie. Zwłaszcza zamawiając łososia lub tuńczyka dostaniesz kwasy tłuszczowe omega-3 , które wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, mówi Gans, zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie serca.

Wiele badań pokazuje, że kwasy omega-3 pomagają obniżyć ciśnienie krwi, cholesterol i stan zapalny (znany prekursor choroba serca ), według Narodowy Instytut Zdrowia .

Odżywianie sushi: złe?

Kalorie szybko się sumują

Nawet przy zdrowych składnikach kalorie w sushi mogą się sumować szybciej, niż można by się spodziewać – zwłaszcza gdy zaczniesz patrzeć na specjalne bułki, mówi Gans. Węgorz i żółty ogon są bardzo tłuste, więc dodadzą więcej kalorii niż na przykład tuńczyk czy łosoś, wyjaśnia. Podstawowa zasada? Im bardziej zawinięty w bułkę, tym więcej kalorii będzie zawierał.

Dodatki są zwykle bombami jelitowymi

Dodatki, takie jak spicy mayo, tempura lub dodatkowe awokado, dodają mnóstwo dodatkowych kalorii i tłuszczu.

Może być ładowany sodem

Musisz także uważać na sos sojowy, ponieważ jest bardzo bogaty w sól, mówi Moskovitz. Spożywanie za dużo sód może podnieść ciśnienie krwi, zwiększając ryzyko chorób serca. Przeciętny dorosły powinien spożywać nie więcej niż 2300 miligramów (mg) sodu dziennie, mówi Moskovitz. Nawet wersje o niskiej zawartości sodu, które są lepsze, mogą nadal zawierać sporo soli.

❗Pomyśl, zanim się zanurzysz: średnia łyżka sosu sojowego (znany również jako tamari) może zawierać do 1000 mg samego sodu, dawać lub brać w zależności od marki, którą wybierasz.

W każdej bułce jest tona ryżu

Ryż jest jednym z głównych powodów, dla których musisz zwracać uwagę na liczbę spożywanych bułek. Sushi może zawierać ekwiwalent jednej całej filiżanki lub ryżu w jednej bułce – a to może być 200 kalorii i 45 gramów węglowodanów, mówi Moskovitz. Często dodają też do ryżu wodę z cukrem.

To powiedziawszy, jeśli obserwujesz spożycie węglowodanów przez resztę tygodnia, szaleństwo na sushi niekoniecznie jest najgorszą rzeczą, argumentuje Gans. Przeciętny Amerykanin nie spożywa wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie, więc gdziekolwiek można go dodać, jest dobre, mówi.

Ile kalorii ma sushi?

Biały ryż, łosoś, wodorosty

250 kalorii, 5 g tłuszczu, 37 g węglowodanów, 0 g błonnika

Ryż, tuńczyk zmieszany z pikantnym majonezem, awokado, wodorostami

320 kalorii, 4 g tłuszczu, 56 g węglowodanów,<1 g fiber

Biały ryż, ogórek, imitacja kraba, awokado i wodorosty z łososiem, tuńczykiem, białym tuńczykiem i awokado

400 kalorii, 6 g tłuszczu, 55 g węglowodanów, 5 g błonnika

Krab, awokado, ogórek, krewetka w tempurze, łosoś, spicy mayo, wodorosty

1000 kalorii, 56 g tłuszczu, 96 g węglowodanów, 5 g błonnika

*Informacje o wartościach żywieniowych na podstawie danych dostarczonych przez krajową sieć restauracji sushi

Czy sushi jest zdrowe, czy co?

To zależy. Nie wszystko w menu jest zdrowe, ale jeśli skupisz się na surowej rybie z dużą ilością warzyw, może to być bardzo pożywny i niskokaloryczny posiłek, mówi Moskovitz.

Dlatego zamiast zamawiać bułkę specjalną lub pikantny tuńczyk, wybierz chudszą bułkę z łososiem i ogórkiem z dodatkiem edamame (wypełnionego błonnikiem, białkiem i żelazo ) w celu zwiększenia ilości składników odżywczych i kontrolowania liczby kalorii. Albo całkowicie pomiń ryż i zamów sashimi (cienkie plastry surowej ryby podawane z sosem sojowym).

Wreszcie, wieczór sushi nie powinien być codziennością, mówi Gans. Zdecydowanie uważam, że ludzie powinni jeść owoce morza co najmniej dwa razy w tygodniu, ale przy sushi spożycie sodu może wzrosnąć, jeśli spożywasz go zbyt często, mówi. Trzymaj się raz w tygodniu.

Jak zamówić zdrowe sushi

Unikaj bułek z tempurą

Tempura smażona w głębokim tłuszczu to najszybszy sposób na zatankowanie zamówienia na sushi. Chcesz trzymać się z dala od smażonych opcji, ponieważ to tylko zwiększy kalorie twojego posiłku, mówi Gans, dzięki dodatkowemu olejowi i wszystkim tym okruchom chleba. To samo dotyczy chrupiących bułek, dodaje Moskovitz.

Wybierz z powrotem na awokado

Podczas gdy awokado jest zdrowym tłuszczem i zdecydowanie ma miejsce w twojej diecie, awokado zwiększy twoje kalorie, mówi Gans. Nie musisz rezygnować z bułek z awokado z łososiem, podkreśla, ale zamiast dwóch bułeczek z awokado, zrób jedną bułkę z ogórkiem. Mówię ludziom, jeśli zamawiasz dwie bułki, powinieneś mieć tylko jedną z awokado, mówi Gans.

Pomiń pikantne bułki

Dodana dawka majonezu w pikantnej bułce może z łatwością wciągnąć posiłek na niezdrowe terytorium. Właśnie jedna łyżka majonezu zawiera 100 kcal . Połóż zwykłym tuńczykiem na pikantnym tuńczyku.

Przemyśl swój ryż?

Rolka Naruto – zrobiona z cienkiego plasterka ogórka zamiast ryżu – jest dobrą opcją dla osób, które chcą obserwować spożycie węglowodanów, sugeruje Moskovitz. Jeśli nie lubisz ogórków, możesz również poprosić restaurację, aby pominęła ryż i po prostu zawinęła bułkę w wodorosty. Jeśli naprawdę chcesz kopać węglowodany, po prostu wybierz brązowy ryż zamiast białego.

Uważaj na porcje

Moskovitz zaleca, aby zamówienie składało się z dwóch bułek bez dodatków i przystawek lub jednej bułki z kilkoma pożywnymi dodatkami.

Każda japońska restauracja ma mieszaną zieloną sałatę, mówi Gans. Jest też sałatka z wodorostów, zawierająca przeciwutleniacze i błonnik; Ohitashi, zimne danie ze szpinaku bogate w witaminy i minerały; i zupa miso, naprawdę dobre źródło probiotyki które są dobre dla zdrowia układu pokarmowego, dodaje Moskovitz.