Jak wzmocnić dno miednicy według ekspertów

Twój przewodnik po mniejszej ilości wycieków, lepszym seksie i nie tylko.

Ostatnim razem, gdy szczerze się zaśmiałeś lub zakaszlałeś, czy mały siusiu też uciekł? Zdarza się to najlepszym z nas i jest to jeden z powszechnych objawów, że dno miednicy potrzebuje odrobiny TLC.

„Dno miednicy to grupa warstwowych mięśni, które wyścielają dno miednicy jak hamak. Podtrzymują pęcherz, macicę i odbytnicę; zapobiegać nietrzymaniu moczu; pomoc w funkcjonowaniu seksualnym; przyczyniać się do stabilności rdzenia; i zapewniają wsparcie krążenia dla układu limfatycznego” – wyjaśnia Alexia Harrigan, D.P.T., fizjoterapeutka zajmująca się zdrowiem miednicy i właścicielka Moc miednicy PT . Dno miednicy naturalnie słabnie wraz z wiekiem, a pewne czynniki związane ze stylem życia, takie jak intensywne ćwiczenia (np. bieganie, skakanie lub podnoszenie ciężarów), poród i urazy również mogą na nie wpływać. Problemy z orgazmem lub uczucie, że musisz się wysikać lub zrobić kupę, choć tak naprawdę tego nie robisz, to kolejne sygnały, że mięśnie miednicy mogą być rozluźnione, mówi Rachel Nicks, ekspert-doradca marki kobiecego wellness Firma Honey Pot .

Na szczęście możesz wzmocnić dno miednicy, dzięki czemu możesz dalej rozwijać się bez wpadek. Tutaj eksperci od dna miednicy dają Ci jedno zadanie do wykonania na raz. Cel końcowy: uczyń je częścią swojej codziennej rutyny.

Ćwiczenia dna miednicy do wypróbowania w domu

Krok 1: Opanuj mięśnie Kegla

Ćwiczenia te skupiają się na mięśniach dna miednicy i stanowią ważny element wzmacniającej układanki. Kiedy już wiesz, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia Kegla, staraj się wykonywać je codziennie.

1. Znajdź odpowiednie mięśnie: Włóż czysty palec do pochwy i zaciśnij, aż poczujesz, jak mięśnie się wokół niego zamykają.
2. Teraz je przepracuj! Możesz w tym celu stać, siedzieć lub leżeć. Zaciśnij mięśnie i przytrzymaj przez 3 sekundy; zrelaksuj się przez 3 sekundy. Powtórz od 5 do 10 razy i staraj się wykonać co najmniej 30 każdego dnia.

Krok 2: Zmień swoje nawyki

Proste zmiany w codziennych czynnościach zapewniają mocniejszy obszar miednicy. Spróbuj wdrożyć je wszystkie w tym tygodniu, aby móc przekształcić je w nowe nawyki: Oddychaj podczas biegania, skakania i podnoszenia ciężarów. „Pomaga to zmniejszyć narastanie ciśnienia wewnętrznego, które mogłoby dodatkowo obciążać dno miednicy” – mówi Harrigan.

• Staraj się nie obciążać zbytnio podczas robienia kupy. Nie pchaj się podczas oddawania moczu i nie zawisaj nad toaletą.
• Kiedy poczujesz, że zbliża się kichnięcie lub kaszel, angażuj mięśnie dna miednicy, aż skończysz. W ten sposób „ciśnienie wychodzi przez usta i nos, zamiast docierać do dna miednicy” – mówi Nicks. Zrób to również przed skokiem lub podnoszeniem jakiegokolwiek ciężaru.
• Zrelaksuj się, zamiast napinać podczas masturbacji lub uprawiania seksu, aby zapobiec dyskomfortowi.
• Naucz się radzić sobie ze stresem. „Dno miednicy jest połączone z autonomicznym układem nerwowym, dlatego istotne jest zmniejszenie stresu” – mówi Harrigan.

Krok 3: Ćwicz mięśnie przylegające do miednicy

Dno miednicy jest częścią układu (obejmującego rdzeń, biodra i plecy) i wszystkie elementy muszą dobrze funkcjonować, aby zapewnić optymalne zdrowie miednicy. Te ruchy są dwa ćwiczenia wzmacniające dno miednicy — wyciskaj je trzy do czterech razy w tygodniu:

• Ptak Pies: Zacznij na czworakach. Spójrz na ziemię i napnij mięśnie brzucha. Wyciągnij jedno ramię przed siebie, jednocześnie wyciągając przeciwną nogę za siebie, tak aby Twoje ciało utworzyło linię prostą. Powtórz z drugą ręką i nogą. Wykonaj 15 do 20 z każdej strony.
• Most jednonożny: Połóż się z jedną nogą zgiętą w kolanie, a drugą wyprostowaną. Podnieś biodra i wyciągniętą nogę, dociskając stopę zgiętej nogi do podłogi. Napnij pośladki, a następnie opuść je. Zrób to 15 do 20 razy.

Alyssa jest starszym redaktorem w Hearst Health Newsroom, dla którego pisze treści dotyczące zdrowia poparte badaniami ATTA , Dobre gospodarowanie I Dzień Kobiet od 2017 r. Ma ponad 13-letnie doświadczenie w raportowaniu i redagowaniu, a wcześniej pracowała jako szef działu badań w firmie Reader's Digest , gdzie odpowiadała za pion zdrowia serwisu oraz redagowanie treści zdrowotnych dla magazynu drukowanego. Pisała także dla Chowhound, HealthiNation.com, Huffington Post i nie tylko.