Obrazy bohaterów/obrazy getty Słyszałeś, że przysiady i wypady to świetne ćwiczenia na dolne partie ciała. Twoje źródła się nie mylą. Zwłaszcza jeśli chodzi o twój tyłek, oba są rockowe. Ale ranią ci kolana!
Właściwie, po prawidłowym wykonaniu, ćwiczenia te mogą: zapobiegać bólowi kolana — nie wspominając o przycinaniu bioder i ud. O ile nie masz kontuzji lub nie zdiagnozowano u Ciebie choroby stawów – czegoś takiego jak choroba zwyrodnieniowa stawów – kilka szybkich rozwiązań sprawi, że będziesz rzucać się i kucać bez bólu w mgnieniu oka. (Chcesz poćwiczyć więcej, ale nie masz czasu? Spróbuj Dopasuj w 10 , nasz nowy program treningowy, który zajmuje tylko 10 minut dziennie).
Przysiady
Antonio Diaz/getty images Sprawdź swój formularz.
Upewnij się, że kolana pozostają w jednej linii ze stopami – nie chwiej się na bok. I opuść pośladki tylko tak daleko, jak to możliwe, nie pozwalając kolanom zginać się do przodu poza czubki palców. Pomaga patrzeć na siebie w lustrze, a nie patrzeć w dół, co może przesunąć Twoją wagę do przodu. Na koniec idź we własnym tempie. Nawet jeśli podążasz za płytą DVD, wykonywanie ruchów powoli, ale prawidłowo daje lepsze tonowanie i mniej bólu.
Modyfikuj swoje ruchy.
Jeśli przysiady nadal są bolesne, modyfikacja może pomóc w budowaniu siły i równowagi. Zacznij siadać na krześle. Teraz stań, utrzymując ciężar na piętach, aby zapobiec przesuwaniu kolan do przodu. Usiądź z powrotem i powtórz. Inna opcja: stań z piłką stabilizującą między plecami a ścianą. Wciśnij piłkę, opuszczając biodra w kierunku podłogi. (Sprawdź 8 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie .)
PŁUCA
Przyjmij pozę.
Erik Isakson/getty images Przyjmij pozycję z tylnym kolanem na podłodze z uniesioną piętą. Podnieś kolano o kilka cali. (Jeśli potrzebujesz, możesz użyć krzesła, aby zachować równowagę.) Przytrzymaj do 30 sekund, a następnie opuść kolano z powrotem na ziemię. Teraz zamień nogi. (Obejrzyj ten film, aby zobaczyć, jak bezpiecznie wykonać wykrok.) Kiedy jesteś gotowy do wykonywania wykroków, możesz zmniejszyć obciążenie kolana, cofając się do wykroku zamiast do przodu.
Podejmij kroki dziecka.
Kolano nadal boli? Skoncentruj się na ruchach bez obciążenia, aby wyizolować mięśnie, które wspierają te same stawy, takie jak wyprosty siedzących nóg. Jeśli masz dużo wagi do zrzucenia —wystarczająco, że zarówno wypady, jak i przysiady nie są realistyczne —istnieją prostsze sposoby na rozpoczęcie ćwiczeń, takie jak te 50 wskazówek na początek.
