Czy w świecie fantastycznych list życzeń nie byłoby wspaniale, gdyby – zamiast skłaniać nas do ciągłego podjadania – nasze ciała po prostu zużywały tłuszcz, który już zgromadziliśmy?
Jednym z głównych powodów, dla których tak się nie dzieje, jest nasza dieta. Kiedy spożywasz skrobię i rafinowany cukier, te pokarmy szybko dostają się do krwiobiegu, powodując skok cukru. Twoje ciało wytwarza następnie insulinę hormonalną, która napędza ten cukier z krwioobiegu do komórek. Ale z biegiem czasu nadmierne poziomy insuliny mogą sprawić, że komórki mięśniowe stracą wrażliwość na hormon, co prowadzi do cukrzycy typu 2 i chorób serca. Twoje komórki tłuszczowe to inna historia: zawsze pozostają wrażliwe. Skoki insuliny blokują w nich tłuszcz, więc nie można go wykorzystać na energię.
Jak przerwać ten cykl i przywrócić organizmowi optymalną pracę? Na szczęście nie musisz przechodzić na ekstremalną dietę. Pierwszym krokiem jest po prostu zmniejszenie skoków cukru we krwi, które powodują gwałtowny wzrost insuliny. Substancją w naszej diecie, która jest najbardziej odpowiedzialna za te wzrosty, jest skrobia – a mianowicie wszystko, co zostało wyprodukowane z ziemniaków, ryżu, mąki, kukurydzy lub innych zbóż. (Pomyśl o makaronie, lasagne, białym chlebie, pączkach, ciasteczkach i ciastach.) Możesz całkowicie wyciąć te produkty. Ale czy nie byłoby wspaniale, gdyby istniał sposób na rozwiązanie problemu bez całkowitego wyeliminowania tych węglowodanów?
Okazuje się, że jest. Możesz osłabić działanie podnoszące poziom cukru we krwi, wykorzystując naturalne substancje w żywności, które spowalniają trawienie węglowodanów i wnikanie do krwiobiegu. Bez względu na to, jakiego rodzaju blokera cukru używasz, w końcu wygra Twoja talia (i zdrowie).
Zjedz tłustą przekąskę 10 do 30 minut przed posiłkiem.
Powód: Pozostajesz pełniejszy dłużej. U wylotu żołądka znajduje się muskularny pierścień, zastawka odźwiernika. Reguluje prędkość, z jaką pokarm opuszcza żołądek i dostaje się do jelita cienkiego. Ta zastawka to wszystko, co stoi między ziti w żołądku a nagłym wzrostem glukozy we krwi. Ale możesz wysłać swojemu zaworowi odźwiernika wiadomość, żeby zwolnić. Tłuszcz wyzwala odruch, który obkurcza zastawkę i spowalnia trawienie. Wystarczy łyżeczka tłuszczu – łatwo zapewniona przez garść orzechów lub kawałek sera – pod warunkiem, że zjesz go przed posiłkiem.
Rozpocznij posiłek od sałatki.
Powód: Wchłania skrobię i cukier. Rozpuszczalny błonnik z miąższu roślin – takich jak fasola, marchewka, jabłka i pomarańcze – pęcznieje jak gąbka w jelitach i zatrzymuje skrobię i cukier w niszach między jego cząsteczkami. Rozpuszczalny oznacza „rozpuszczalny” – i rzeczywiście, błonnik rozpuszczalny ostatecznie rozpuszcza się, uwalniając glukozę. To jednak wymaga czasu. Glukoza, którą wchłania powoli przenika do krwiobiegu, więc organizm potrzebuje mniej insuliny, aby się z nią uporać. Dobrym sposobem na zapewnienie sobie wystarczającej ilości rozpuszczalnego błonnika jest zjedzenie sałatki – najlepiej przed, a nie po zjedzeniu skrobi.
Zjedz trochę octu.
Powód: Spowalnia rozpad skrobi na cukier. Wysoka zawartość kwasu octowego w occie dezaktywuje amylazę, enzym, który zamienia skrobię w cukier. (Nie ma znaczenia, jakiego rodzaju octu używasz.) Ponieważ działa tylko na skrobię, nie ma wpływu na wchłanianie rafinowanego cukru. Innymi słowy, pomoże, jeśli jesz chleb, ale nie cukierki. Ale jest jeszcze jedna korzyść: ocet zwiększa również wrażliwość organizmu na insulinę. Ocet należy spożywać na początku posiłku. Dodaj do sosu sałatkowego lub posyp kilka łyżek mięsa lub warzyw. Ocet wydobywa smak potraw, podobnie jak sól.
Dołącz białko do posiłków.
Powód: Nie będziesz wydzielać tyle insuliny. Oto paradoks: chcesz stłumić skoki insuliny – ale aby to zrobić, musisz zacząć wydzielać insulinę raczej wcześniej niż później. To tak, jakby straż pożarna odpowiadała na pożar. Im szybciej włączy się alarm, tym mniej strażaków będzie potrzebnych do ugaszenia pożaru. Mimo że białko nie zawiera glukozy, wyzwala „pierwszą fazę odpowiedzi insulinowej”, która zachodzi tak szybko, że utrzymuje wysoki poziom cukru we krwi w późniejszym okresie – i zmniejsza całkowitą ilość insuliny potrzebną do zjedzenia posiłku. Więc zjedz klopsiki ze swoim spaghetti.
Nosh na gotowanych warzywach.
Powód: Trawisz je wolniej. Zarówno owoce, jak i warzywa zawierają rozpuszczalny błonnik. Z reguły jednak warzywa są lepszymi blokerami cukru, ponieważ zawierają więcej błonnika i mniej cukru. Ale nie gotuj warzyw na papkę. Gotowanie warzyw, aż staną się wiotkie i rozmokłe, nasyca rozpuszczalny błonnik, napełniając go wodą, aby nie mógł wchłonąć cukru i skrobi, których chcesz. Ponadto chrupiące warzywa są bardziej zbite, gdy dotrą do żołądka, a większe cząstki pokarmu trawią dłużej, więc dłużej czujesz się syty. Kolejna wskazówka: pieczone warzywa, takie jak kalafior, mogą często służyć jako pyszny substytut skrobi.
Do kolacji popijaj wino.
Powód: Twoja wątroba nie będzie produkować tyle glukozy. Alkohol ma wyjątkowe właściwości blokujące cukier. Twoja wątroba normalnie przekształca część tłuszczu i białka we krwi w glukozę, która dodaje się do glukozy z węglowodanów, które spożywasz. Ale alkohol spożywany podczas posiłku tymczasowo zatrzymuje produkcję glukozy w wątrobie. Porcja dowolnego alkoholu — piwa, czerwonego lub białego wina lub kieliszek mocnego alkoholu — zmniejszy obciążenie cukru we krwi typowej porcji skrobi o około 25%. Nie oznacza to, że powinieneś wypić kilka drinków (zwłaszcza jeśli masz cukrzycę, ponieważ kilka drinków może powodować hipoglikemię). Alkohol nie tylko zawiera kalorie, ale także opóźnia uczucie pełności, więc masz tendencję do przejadania się i gromadzenia kalorii. Należy szczególnie uważać na unikanie koktajli zrobionych ze słodzonych mikserów – jeszcze jednego źródła cukru.
Zachowaj słodycze na deser.
Powód: Wszystkie powyższe. Jeśli jesz słodycze na pusty żołądek, nic nie przeszkadza, aby cukier pędził bezpośrednio do krwioobiegu – bez tłuszczu, bez rozpuszczalnego błonnika, bez białka, bez octu. Ale jeśli ograniczysz słodycze do końca posiłku, masz całą wbudowaną ochronę, którą zapewniają powyższe zasady. Jeśli chcesz utrzymać poziom cukru we krwi na równym poziomie, unikaj słodyczy między posiłkami za wszelką cenę – a kiedy sobie pozwalasz, nie jedz więcej, niż możesz trzymać w kubku w dłoni. Ale kilka kęsów cukierka po posiłku będzie miało niewielki wpływ na poziom cukru we krwi i insulinę – i może być całkiem satysfakcjonujące.
Poruszaj swoim ciałem.
Istnieją inne sposoby łagodzenia skoków cukru, a ćwiczenia fizyczne są jednym z najlepszych. Twoje komórki mięśniowe są zdecydowanie największymi użytkownikami glukozy w twoim ciele i celem większości wytwarzanej insuliny. Kiedy ćwiczysz, twoje mięśnie muszą uzupełnić zapasy energii, więc każda ćwiczona komórka zaczyna wytwarzać „transportery” glukozy. Znajdują się one na powierzchni komórki i umożliwiają wnikanie glukozy. W międzyczasie, gdy komórki nadal wytwarzają transportery, otwierają również specjalne kanały, które pozwalają na dostęp glukozy, niezależnie od insuliny. Aby zmniejszyć skoki cukru, po jedzeniu spróbuj wyjść na spacer.
Szybki quiz: Czy jesteś zagrożony cukrzycą?
Jeśli masz jakiekolwiek trzy z poniższych objawów, prawdopodobieństwo, że masz insulinooporność wynosi około 5 do 1 – stan, który naraża Cię na zespół metaboliczny i cukrzycę.
1. Talia, która mierzy 35 lub więcej cali, jeśli jesteś kobietą – lub 40+ cali dla mężczyzny w twoim życiu
2. Poziom trójglicerydów we krwi 150 mg/dl lub wyższy
3. Poziom HDL poniżej 50 mg/dl w przypadku kobiet lub poniżej 40 w przypadku mężczyzn
4. Ciśnienie krwi 130/85 mmHg lub wyższe
5. Poziom cukru we krwi na czczo powyżej 100 mg/dL
Z Dieta blokująca cukier . Uzyskaj więcej wskazówek, jak pokonać uzależnienie od cukru, jedząc produkty, które kochasz - wypróbuj książkę za darmo!
