Kiedy otwierasz drzwi lodówki, czy czujesz natchniony ? Czy istnieje tęcza kolorów, która wywołuje kreatywność Twojej wewnętrznej kuchni, aby spróbować czegoś nowego dla odmiany? Jeśli jesteś jak większość zajętych ludzi, odpowiedź brzmi: nie. Wszyscy wpadamy w koleiny, codziennie jedząc te same potrawy, ponieważ są one łatwe w przygotowaniu, wystarczająco smaczne i (mamy nadzieję) pożywne. Ale jeśli chcesz zachować – i pozostać – naprawdę zdrowy, nasi eksperci są jednoznaczni: będziesz musiał to bardzo pomieszać.
„Nie nosiłabyś codziennie tego samego stroju, więc dlaczego miałbyś chcieć jeść to samo jedzenie?” mówi Joan Salge Blake, RD, docent kliniczny żywienia na Uniwersytecie Bostońskim. „Spożywanie różnorodnych superfoods nie tylko dostarcza wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz, aby wyglądać i czuć się jak najlepiej; zapobiega również nudnemu jedzeniu, które może prowadzić do przybierania na wadze”.
Jeśli nadal potrzebujesz przekonywania, zastanów się nad tym: im więcej produktów z gwiazdami rocka w twoim repertuarze, tym więcej chorób unikniesz, tym lepiej będziesz wyglądał i tym silniejszy będziesz się czuł. Oznacza to mniej raka, cukrzycy i chorób serca, a także więcej energii, mniejszy brzuszek i lepszy sen.
Więc co dokładnie powinieneś jeść? Zacznij od zaopatrzenia swojej kuchni w te 52 produkty, które przy zjedzeniu w zaskakująco małych ilościach oferują znaczące korzyści zdrowotne. Gdy zaczniesz, zgadujemy, że nie będziesz chciał na tym poprzestać. Ciesz się posiłkiem!
Więcej energii: ostrygi Te śliskie mięczaki morskie są jednym z najlepszych naturalnych źródeł żelaza, które pomaga przenosić tlen dostarczający energię w całym ciele.
Nadaje się również do: Zdrowie mózgu, depresja
Więcej z Profilaktyka: 4 nowe przepisy na superfood
Więcej energii: płatki z otrębów Według badania z 2010 roku ludzie, którzy codziennie jedzą płatki śniadaniowe bogate w błonnik, zgłaszali mniejsze zmęczenie niż ci, którzy tego nie robią. Naukowcy spekulują, że błonnik zbożowy może uwolnić nas od substancji, które są toksyczne dla naszego mózgu, wysysając energię.
Nadaje się również do: Kontrola poziomu cukru we krwi, zdrowie serca
Więcej energii: pierś z kurczaka Białko zawarte w tej podstawowej diecie może blokować relaksujące działanie serotoniny, dzięki czemu jesteś bardziej czujny i mniej podatny na popołudniowy kryzys. (Potrzebujesz pomysłów na gotowanie? Sprawdź te 10 odchudzających dań z kurczaka.)
Nadaje się również do: Wzrost mięśni, utrata masy ciała
Więcej energii: Jęczmień To obfite ziarno jest najlepszym źródłem beta-glukanu, tego samego błonnika obniżającego poziom cholesterolu, który znajduje się w owsie.
Więcej energii: sok warzywny o niskiej zawartości sodu Zdrowy skrót w szczególnie pracowite tygodnie, te genialne soki zawierają witaminę C, potas, witaminę A, beta-karoten, likopen i błonnik.
Więcej z Profilaktyka: 20 najzdrowszych napojów
Aby poprawić nastrój: Kurkuma Pachnąca przyprawa, która nadaje curry jego żywy odcień, zawiera kurkuminę, związek, który może zwiększać poziom neuroprzekaźnika dobrego samopoczucia w mózgu – serotoniny. (Ugotuj trochę curry z tymi zdrowymi, łatwymi indyjskimi potrawami.)
Nadaje się również do: Ulga w zapaleniu stawów, ochrona przed rakiem
Aby poprawić nastrój: Soczewica Twój mózg potrzebuje kwasu foliowego do syntezy serotoniny i dopaminy, a badania pokazują, że osoby z depresją często mają niewystarczający poziom kwasu foliowego we krwi. Aby uzyskać 90% wartości swojego dnia, przełóż filiżankę na lunch lub kolację.
Nadaje się również do: Kontrola poziomu cukru we krwi, trawienie
Aby poprawić nastrój: Barramundi Łosoś dostaje całą chwałę, ale barramundi oferuje tyle samo tłuszczów omega-3, co, jak wykazano, zmniejsza objawy depresji o połowę u osób, które są najtrudniejsze w leczeniu.
Nadaje się również do: Walka ze zmęczeniem, wzrostem mięśni
Więcej z Profilaktyka: Naturalna ulga w depresji dr. Weila
Mocniejsze kości: sos pomidorowy Dając bananowi dobrą passę, 1 szklanka sosu pomidorowego dostarcza 17% dziennej kwoty potasu, który wspiera Twój szkielet poprzez buforowanie kwasu, który może wypłukiwać wapń z kości.
Nadaje się również do: Ochrona przed rakiem, zdrowie serca
Więcej z Profilaktyka: 12 sposobów na zabezpieczenie kości
Dla mocniejszych kości: Bok choy Wiele zielonych liściastych warzyw dostarcza wapń, ale niektóre zawierają również szczawiany, które blokują wchłanianie tego składnika odżywczego. Bok choy ma jednak niską zawartość szczawianów, a 1 ugotowana filiżanka daje tyle wapnia, co pół szklanki mleka.
Nadaje się również do: Depresja, zespół napięcia przedmiesiączkowego, utrata masy ciała
Dla mocniejszych kości: beztłuszczowe lub 1% mleka Wapń i witamina D to najbardziej chwalone składniki odżywcze, ale mleko jest również bogate w potas, białko i inne składniki odżywcze potrzebne do złamania kości.
Nadaje się również do: Wzrost mięśni, utrata masy ciała
Jak zarządzać menopauzą: Baby szpinak Dodatkowe kilogramy to więcej uderzeń gorąca, zgodnie z dużym badaniem z 2012 r. w czasopiśmie Klimakterium . Ale kobiety, które straciły 10% masy ciała, stosując dietę bogatą w owoce i warzywa, zmniejszyły lub wyeliminowały uderzenia gorąca i nocne poty. Naukowcy spekulują, że nadmiar tkanki tłuszczowej może utrudniać uwalnianie ciepła z organizmu. Jeśli chcesz schudnąć, ułóż na talerzu szpinak. Z zaledwie 7 kaloriami na filiżankę te małe listki ułatwiają przybicie kilku porcji warzyw podczas jednego siedzenia.
Nadaje się również do: Zdrowie kości, zapobieganie nowotworom, depresja, zdrowie serca, utrata wagi
Więcej z Profilaktyka: Jak czuć się najlepiej po 50
Jak radzić sobie z menopauzą: olej kokosowy Według ekspertów olej kokosowy zawiera specjalne tłuszcze znane jako trójglicerydy o średniej długości łańcucha, które mogą przyspieszać metabolizm. Popraw swój metabolizm i możesz zapobiec przybieraniu na wadze, co może utrudnić znoszenie uderzeń gorąca.
Nadaje się również do: Nawilżenie suchej skóry i włosów (Nie wierzysz nam? Sprawdź te 10 niesamowitych trików kosmetycznych z olejkiem kokosowym! )
Aby zarządzać menopauzą: Nori Te słone wodorosty stosowane w sushi są bogate w jod, który wspomaga pracę tarczycy i może przyspieszyć metabolizm. Rozdrobnij jeden arkusz suszonego nori na zupy lub sałatki, aby uzyskać 70% dziennej dawki jodu.
Nadaje się również do: Kontrola poziomu cukru we krwi, zdrowie serca, utrata masy ciała
Aby chronić twoje serce: jabłka Codzienne jabłko zapewnia podwójną dawkę ochrony przed chorobami serca: błonnik usuwa cholesterol, a polifenole chronią pozostały cholesterol przed atakami wolnych rodników. Wynik? 40% spadek „złego” cholesterolu LDL.
Nadaje się również do: Astma, trawienie, utrata wagi s
Więcej z Profilaktyka: 25 najlepszych pokarmów dla twojego serca
Aby chronić twoje serce: Popcorn Pestki napowietrzane to superzdrowa przekąska, oferująca 3,5 g błonnika w 3 filiżankach, prawie bez tłuszczu i ochronne polifenole – te same przeciwutleniacze, które sprawiają, że zielona herbata jest tak zdrowa.
Nadaje się również do: Sen, utrata wagi
Aby chronić twoje serce: Citrus Cytrusy zawierają hesperydynę, roślinną substancję chemiczną, która poprawia przepływ krwi do serca, oraz witaminę C, silną ochronę przed udarem. Osoby z najwyższym poziomem C we krwi były o 42% mniej narażone na udar niż osoby z najniższym poziomem w 2008 r. American Journal of Clinical Nutrition badanie. (Jak najlepiej wykorzystaj te owoce dzięki 7 przepisom na owoce cytrusowe.)
Nadaje się również do: Ochrona przed rakiem, depresja
Aby chronić twoje serce: niesłodzone kakao Kakao jest supergwiazdowym źródłem flawonoli, które rozluźniają tętnice i obniżają ciśnienie krwi. Wymieszaj trochę z jogurtem, aby uzyskać zdrowy kop.
Nadaje się również do: Zdrowie mózgu, wrażliwość na insulinę
Dla Twojej wizji: orzechy włoskie Bez wystarczającej ilości tłuszczów omega-3 twoje oczy mogą stać się suche i zaognione. Według badań, orzechy włoskie są bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas tłuszczowy omega-3, który jest tak samo skuteczny jak krople Rx w łagodzeniu stanów zapalnych oczu.
Nadaje się również do: Kontrola poziomu cukru we krwi, zdrowie serca
Więcej z Profilaktyka: 9 rozwiązań dla suchego oka
Dla Twojej wizji: Collard greens Te liściaste liście zawierają dwa przeciwutleniacze — zeaksantynę i luteinę — które są obficie obecne w siatkówkach oczu. Spożywanie większej ilości tych składników odżywczych może pomóc w ochronie przed zwyrodnieniem plamki żółtej i zaćmą.
Nadaje się również do: Zdrowie kości, ochrona przed rakiem
Dla Twojej wizji: Jajka Aby uzyskać omlet, który zasługuje na aureolę zdrowia oczu, zjedz w całości. Żółtka przechowują większość składników odżywczych, takich jak zeaksantyna, luteina, witamina D, żelazo i cynk.
Nadaje się również do: Kontrola poziomu cukru we krwi, zdrowie mózgu
Dla Twojej wizji: dynia w puszkach Twoja mama miała rację, że marchewka może poprawić twój wzrok, ale dynia też nie jest garbem — 1/2 szklanki dostarcza 136% dziennej dawki witaminy A, czyli zaledwie 42 kalorie. (Ubij te 5 przepisów na szybkie dynie.)
Nadaje się również do: Kontrola poziomu cukru we krwi, ochrona przed rakiem, zdrowie serca
Aby zapobiec rakowi: grzyby Shitake Te egzotyczne grzyby są unikalnym źródłem lentinanu, włókna, które może spowolnić wzrost guza. Dzięki dobrej dawce cynku wzmacniają również twoją odporność.
Nadaje się również do: Zdrowie serca, utrata wagi
Więcej z Profilaktyka: 100 najczystszych pakowanych produktów spożywczych
Aby zapobiec rakowi: Rukiew wodna Daj kuzynowi brokułów silną dawkę glukozynolanów, roślinnych substancji chemicznych, które mogą chronić przed rakiem piersi, okrężnicy i płuc.
Nadaje się również do: Wspomaganie odporności, zdrowie kości
Aby zapobiec rakowi: Truskawki Magicznym składnikiem tych jagód jest fisetyna, która hamuje wzrost komórek rakowych, jednocześnie zmniejszając ukrwienie guza.
Nadaje się również do: Kontrola poziomu cukru we krwi, zdrowie mózgu
Aby zapobiec rakowi: Zwykły jogurt Do 2011 Międzynarodowy Dziennik Raka Badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli najwięcej jogurtu, byli o 35% mniej narażeni na raka okrężnicy. Inne badania wykazały, że nabiał zawiera białko, które wspomaga naprawę DNA.
Nadaje się również do: Trawienie, zdrowe ciśnienie krwi
Więcej z Profilaktyka: Co jest zdrowsze: jogurt grecki czy jogurt niskotłuszczowy?
Do walki z cukrzycą typu 2: Makaron gryczany soba Pół szklanki mąki gryczanej zawiera 50% dziennej dawki magnezu. To dobrodziejstwo w profilaktyce cukrzycy typu 2: osoby z niskim magnezem są bardziej narażone na rozwój choroby. (Wypróbuj ten smaczny przepis na makaron Soba!)
Nadaje się również do: Trawienie, zdrowie serca, sen
Do walki z cukrzycą typu 2: Czarna fasola Fasola jest bogata w oporną skrobię, węglowodan, którego organizm nie może rozłożyć, więc nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Dodatkowo, jako bakterie w skrobi odpornej na fermentację jelitową, wytwarzają związki, które wydają się poprawiać insulinooporność.
Nadaje się również do: Ochrona przed rakiem, trawienie
Do walki z cukrzycą typu 2: angielskie babeczki z kiełkami zbożowymi Produkty pełnoziarniste spowalniają tempo, w jakim glukoza dostaje się do krwi, a co dwie porcje zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę o 21%.
Nadaje się również do: Ochrona przed rakiem, utrata masy ciała
Więcej z Profilaktyka: 6 rzeczy, które każdy nowy diabetyk powinien zrobić?
Następny„Pokonujemy cukrzycę jedzeniem!”
