5 witamin, których prawdopodobnie nie dostaniesz po 50. roku życia

Życie zmienia się wraz z wiekiem — dlaczego więc miałbyś oczekiwać, że Twoje potrzeby żywieniowe pozostaną takie same? Wiele osób, które przeszły wielkie 5-0, potrzebuje więcej niektóre witaminy i minerały niż robili, gdy byli młodsi, więc jeśli nie zmieniłeś swojej diety w ostatnich latach, możesz się nie udać. Oto pięć podstawowych składników odżywczych, których może Ci brakować. (Diagnoza cukrzycy nie musi być ostatnim słowem. Środki zapobiegawcze Nowa książka, Naturalny sposób na pokonanie cukrzycy , pokazuje dokładnie, jak odzyskać swoje życie. Wypróbuj za darmo już dziś!)

Kiedy nie otrzymujesz wapnia, którego potrzebujesz z pożywienia, twoje ciało pobiera go z kości, mówi Cynthia Sass, MPH, RD, autorka książki Odchudzanie teraz: Zrzuć funty i cale z prawdziwym jedzeniem, naprawdę szybko . „Z wiekiem każdego roku tracisz trochę wapnia. Kiedy tracisz wystarczającą ilość wapnia, dochodzi do osłabienia kości, rozwoju osteoporozy i próchnicy”.

Mężczyźni i kobiety poniżej 50 potrzebujesz 1000 mg wapnia dziennie, ale po 51 roku życia kobiety potrzebują co najmniej 1200 mg dziennie, aby zrównoważyć utratę gęstości kości i zapobiec osteoporozie.

Aby uzyskać tak dużo, skup się na nabiału – przynajmniej trzy porcje dziennie . „Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie spożywasz nabiału, innym głównym źródłem są wszelkiego rodzaju owoce morza, zwłaszcza z kośćmi” – mówi Sass. Sardynki w puszkach, które zawierają maleńkie, jadalne ości, są pełne wapnia (oto 3 naprawdę smaczne sposoby na wypróbowanie sardynek).

„Słoneczna witamina” jest ważna dla mocnych kości i nie tylko. „Jeśli masz odpowiednią ilość wapnia, ale nie masz wystarczającej ilości witaminy D, nie będziesz w stanie go wchłonąć” – mówi Sass. Witamina D może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, rak i choroby serca. (Spójrz na te 5 oznak, że nie dostajesz wystarczającej ilości witaminy D.)

Przeciętna zdrowa osoba powyżej 50 roku życia potrzebuje co najmniej 800 do 1000 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D na dzień. Ale niektórzy eksperci zalecają jeszcze więcej i możesz bezpiecznie przyjmować do 4000 IU dziennie, o ile lekarz da ci OK.

Chociaż można uzyskać trochę witaminy D z pożywienia — znajdziesz ją w mleku, łososiu, jajkach i grzybach — trudno jest uzyskać to, czego potrzebujesz z samej diety. „Niewiele produktów spożywczych zawiera wystarczającą ilość naturalnej witaminy D” – mówi Sass. Trochę słońca powinno pomóc, ponieważ wystawienie skóry na słońce przez zaledwie kilka minut dziennie skłania organizm do wytwarzania D. Ale nadal brakuje ludzi żyjących w pochmurnym klimacie, tych o ciemnej skórze i wielu innych. Rada Sassa: Poproś lekarza o badanie krwi. Jeśli twoje poziomy są niskie, zapytaj swojego lekarza, ile zażywać suplementu. „Wiele osób dostanie witaminę D ze sklepu ze zdrową żywnością, ale może mieć toksyczne skutki, jeśli zażyje się jej zbyt dużo” – mówi.

Według Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chan , do 30% dorosłych powyżej 50 roku życia ma problemy z przyswajaniem witaminy B12. Powód? „Z wiekiem organizm może wytwarzać mniej kwasu żołądkowego” – mówi Sass, a kwas żołądkowy uwalnia witaminę B12 ze źródeł pożywienia. Osoby przyjmujące leki blokujące kwas (takie jak leki zobojętniające kwas lub blokery H2) oraz osoby z chorobami wpływającymi na wchłanianie składników odżywczych (takie jak celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna) również mają niedobór.

Zdrowy dorosły potrzebuje tylko 2,4 mikrograma witaminy B12 dziennie. Ale jeśli nie masz dość, możesz rozwinąć problemy neurologiczne, takie jak zmęczenie i splątanie (oto 7 innych powodów, dla których jesteś cały czas zmęczony). „Każdy produkt zwierzęcy zawiera trochę witaminy B12”, mówi Sass. Poleca ryby, drób i jajka, aby powiększyć swoje sklepy. Ale jeśli bierzesz lek, który zmniejsza kwasowość żołądka lub masz chorobę, która zakłóca wchłanianie, możesz potrzebować pigułki lub zastrzyku jako suplementu. (Spójrz na te 9 oznak, że nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy B12.)

Jeśli jest jedna witamina, której nie chcesz mieć niedoboru, to jest nią magnez. Magnez odgrywa rolę w ponad 300 funkcjach organizmu, a jeśli nie masz wystarczającej ilości, może prowadzić do nieprawidłowego tętna, wysokiego poziomu cukru we krwi i mnóstwa innych problemów (oto dokładnie, co może się zdarzyć, gdy nie jesteś uzyskanie wystarczającej ilości magnezu ).

Aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo — kobiety potrzebują 320 mg dziennie, a mężczyźni 420 mg — Sass sugeruje stosowanie zróżnicowanej diety i ograniczenie cukru (może to zmniejszyć wchłanianie magnezu). „Jeżeli nie stosujesz zróżnicowanej diety i spożywasz dużo nadmiaru cukru, istnieje większe prawdopodobieństwo niedoboru” – mówi Sass. Niektóre produkty bogate w magnez to awokado, nasiona, buraki i orzechy. Garść prażonych na sucho migdałów i orzechów nerkowca zapewni ci prawie 40% zalecanej dziennej ilości.

Cynk KorradolYamsatthm / Shutterstock

Prawdopodobnie słyszałeś, że cynk może pomóc szybciej zwalczyć przeziębienie, ale okazuje się, że nie chcesz dostawać za mało ani za dużo. „Wiele osób ładuje cynk, myśląc, że wzmocni on odporność” – mówi Sass. „Ale w rzeczywistości wykazano, że zbyt wiele zmniejsza odporność. Ważne jest, aby upewnić się, że nie przekraczasz 40 mg na dobę, chyba że zaleci to lekarz”. (Zobacz 5 leków OTC, które Twój zwierzak może wziąć – i 5, które mogą być toksyczne z Prevention Premium.)

To powiedziawszy, brakuje wielu starszych osób (podobnie jak wielu osobom z cukrzycą oraz schorzeniami wątroby i nerek), a jeśli masz niedobór, może ucierpieć twój układ odpornościowy – a także twój apetyt może być stłumiony i możesz mieć trudności z wyzdrowieniem z operacje, a nawet drobne urazy.

Mężczyźni i kobiety powyżej 50 roku życia potrzebują średnio około 10 mg cynku dziennie. Cynk znajdziesz w chudym czerwonym mięsie, fasoli i ostrygach.