15 powszechnych skutków ubocznych diety keto, o których należy pamiętać przed obniżką węglowodanów

Ten artykuł został zweryfikowany medycznie przez Rachel Lustgarten, RD, CDN, dietetyk kliniczny i członek Prewencji Medycznej Komisji Rewizyjnej.

ten dieta ketonowa rozwinął się jako plan żywieniowy o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, który może pomóc w szybkim zrzuceniu kilogramów, ale jego wpływ na organizm wykracza poza utratę wagi.

Typowa dieta ketonowa składa się w 80% z tłuszczu, 15% białka i zaledwie 5% kalorii z węglowodanów. Jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, oznacza to, że tylko 100 z nich pochodzi z węglowodanów – w tym zdrowych węglowodanów, takich jak owoce i warzywa. Kiedy jesz w ten sposób, to wyzwala ketoza , co oznacza, że ​​Twoje ciało spaliło wszystkie węglowodany i musi zacząć spalać tłuszcz na energię.

To prawda: przestrzeganie ścisłej diety o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w przeniesieniu liczby na skalę, ale mogą wystąpić inne skutki uboczne diety ketonowej, o których nie jesteś świadomy. Niektóre z nich są pozytywne, ale niektóre mogą być nieprzyjemne, a nawet niebezpieczne. Oto, co powinieneś wiedzieć o zagrożeniach związanych z dietą ketonową, zanim zdecydujesz się spróbować sam.

ZWIĄZANE Z: Zapisać się do Premia prewencyjna aby uzyskać więcej niezbędnych porad dotyczących diety i odżywiania.

Keto grypa to prawdziwa rzecz. Cięcie węglowodanów do kości i przejście w stan ketoza (gdzie twoje ciało spala tłuszcz na energię) może wywołać szereg nieprzyjemnych objawów, takich jak bóle głowy, zmęczenie, bóle mięśni, nudności i biegunka. Efekty uboczne są wynikiem przejścia organizmu na używanie tłuszczu jako głównego źródła energii zamiast węglowodanów, wyjaśnia Kristen Mancinelli, MS, R.D.N. , Autor Dieta ketogeniczna . Gdy dostosuje się do nowego źródła paliwa (zwykle w ciągu tygodnia lub dwóch), zaczniesz czuć się lepiej.

ZWIĄZANE Z: Hej, porozmawiajmy o tym, dlaczego chcesz schudnąć

Kiedy jesteś na diecie niskowęglowodanowej, możesz nie otrzymywać węglowodanów potrzebnych do produkcji serotoniny, substancji chemicznej w mózgu, która pomaga regulować nastrój, a także sen i apetyt – dwa inne czynniki, które mogą zepsuć twoje usposobienie, mówi Laura Iu RD, zarejestrowany dietetyk i terapeuta żywienia, certyfikowany doradca żywienia intuicyjnego z siedzibą w Nowym Jorku.

Wycięcie węglowodanów może spowodować, że mózg uwolni substancję chemiczną o nazwie neuropeptyd-Y (NPY), która mówi organizmowi, że potrzebujemy węglowodanów; Kiedy nie otrzymujemy tych węglowodanów, których potrzebuje nasz organizm, ta substancja chemiczna gromadzi się i może nasilać łaknienie, co może zwiększać ryzyko rozwoju zaburzonych wzorców żywieniowych, takich jak objadanie się, mówi Iu. „Nie ma to nic wspólnego z brakiem wystarczającej „siły woli”, ale raczej z biologiczną reakcją organizmu na deprywację” – mówi.

Dieta ketonowa jest znana z szybkiego początkowego odchudzania. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany zatrzymują więcej wody niż białka lub tłuszczu, mówi Becky Kerkenbush, dietetyk kliniczny w Regionalne Centrum Medyczne Watertown . Więc kiedy przestajesz je jeść, cała dodatkowa H2O jest uwalniana przez oddawanie moczu. W rezultacie waga może być o kilka funtów niższa i możesz wyglądać na nieco szczuplejszego.

Ta pierwsza kropla może być głównie wagą wody. Ale badania sugerują, że dieta ketonowa jest również dobra w przypadku utraty tłuszczu. jakiś Nauka języka włoskiego prawie 20 000 otyłych dorosłych stwierdziło, że uczestnicy, którzy jedli keto, stracili około 12 funtów w ciągu 25 dni. Jednak nie ma wielu badań sprawdzających, czy kilogramy utrzymają się na dłuższą metę, uwaga badaczy . Większość ludzi ma trudności z trzymaniem się tak rygorystycznego planu żywieniowego, a jeśli zrezygnujesz z diety, kilogramy z łatwością mogą się nagromadzić.

Zaparcie jest częstym skutkiem ubocznym planów żywieniowych o niskiej zawartości węglowodanów, w tym diety ketogenicznej. Poważne ograniczenie spożycia węglowodanów oznacza pożegnanie się z produktami bogatymi w błonnik, takimi jak produkty pełnoziarniste, fasola i duża część owoców i warzyw, mówi Imbir Hultin , MS, RDN, dietetyk z Seattle i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.

Połącz to z faktem, że twoje ciało wydala więcej wody, a masz potencjalną receptę na zatkane rury. Możesz utrzymać ruch, pobierając trochę błonnika z żywność przyjazna keto jak awokado, orzechy i ograniczone porcje nieskrobiowych warzyw i jagód, mówi Dawid dr hab., autor Diagnoza diety . Pomaga również zwiększenie spożycia wody.

„Kiedy jemy pokarmy zawierające tłuszcz, nasza wątroba uwalnia żółć do układu pokarmowego, aby pomóc ją rozłożyć. Przestrzeganie diety wysokotłuszczowej, takiej jak keto, oznacza, że ​​wątroba musi uwolnić dodatkową żółć – a żółć jest naturalnym środkiem przeczyszczającym, więc jej zbyt duża ilość może rozluźnić stolec i przyspieszyć jego przemieszczanie się w organizmie, prowadząc do biegunki” – mówi Iu.

Kiedy twoje ciało wejdzie w ketozę, zacznie wytwarzać produkty uboczne zwane ketonami. Obejmuje to aceton – tak, ten sam związek chemiczny, który znajduje się w zmywaczu do paznokci, który organizm naturalnie wytwarza samodzielnie, zgodnie z 2015 przegląd badań . „Jednym ze sposobów uwalniania ciał ketonowych z organizmu jest wydech, a oddech zwykle ma wyraźny zapach, który różni się od zwykłego nieświeżego oddechu, którego doświadczamy, gdy w jamie ustnej gromadzi się bakteria” – mówi Iu.

Nie zdziw się, jeśli poczujesz się spieczony, gdy jesteś na diecie ketonowej. Wydalanie całej tej dodatkowej wody prawdopodobnie spowoduje wzrost pragnienia – więc warto się napić, radzi Mancinelli. Nie ma twardych i szybkich zaleceń dotyczących ilości wody, którą powinieneś spożywać na diecie ketonowej. Ale generalnie staraj się pić tyle, aby mocz był przejrzysty lub bladożółty. Jeśli jest ciemniej, zwiększ spożycie.

Utrata masy ciała często oznacza uczucie głodu i walkę z większą liczbą zachcianek, ale nie zawsze tak jest, gdy idziesz na keto. Ludzie zgłaszają mniejszy głód i mniejszą chęć jedzenia po przyjęciu diety ketogenicznej, zgodnie z an analiza 26 badań . Eksperci nie do końca rozumieją dlaczego, ale uważa się, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą hamować produkcję hormonów głodu, takich jak grelina.

Dokuczają Ci pryszcze? Możesz zacząć zauważać różnicę w skórze na diecie ketonowej, zwłaszcza jeśli byłeś dawniej uzależniony od cukru. Spożywanie dużej ilości pustych węglowodanów jest związane z gorszym trądzikiem — po części dlatego, że te pokarmy wywołują stany zapalne i sygnalizują uwalnianie hormonów, które zwiększają produkcję olejków zatykających pory, według recenzja opublikowany w Czasopismo Akademii Żywienia i Dietetyki . Niektóre ustalenia zasugeruj, że ograniczenie spożycia węglowodanów może pomóc w rozwiązaniu tych problemów, co w rezultacie poprawi stan Twojej skóry.

Nie jest tajemnicą, że węglowodany – szczególnie rafinowane, takie jak słodkie płatki zbożowe, biały chleb i makaron lub słodkie napoje – powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Dlatego ma sens, że jedzenie ich mniejszej ilości może pomóc w utrzymaniu porządku i równomierności. Dla zdrowych ludzi może to przełożyć się na bardziej stabilną energię, mniej mgły mózgowej i mniej słodyczy, wyjaśnia Mancinelli.

To ma sens, mówi Iu. „Nasze mózgi potrzebują odpowiedniego rodzaju węglowodanów jako energii, a ktoś, kto stosuje dietę niskowęglowodanową, może nie mieć wystarczającej ilości tych węglowodanów, co może przyczynić się do zaćmienie mózgu i trudności z koncentracją” – mówi.

Jeśli masz cukrzyca , lepsza kontrola poziomu cukru we krwi może pomóc obniżyć poziom HbA1C — pomiar glukozy we krwi — a nawet zmniejszyć zapotrzebowanie na insulinę. recenzja naukowa diet ketogenicznych. (Po prostu nie odstawiaj leków bez wcześniejszej rozmowy z lekarzem!)

Jedno ważne zastrzeżenie: jedzenie keto zwiększa również ryzyko cukrzycowej kwasicy ketonowej, stanu zagrażającego życiu, w którym tłuszcz rozkłada się zbyt szybko i powoduje zakwaszenie krwi. Występuje znacznie częściej u osób z cukrzycą typu 1, ale jeśli masz typ drugi i jesz keto, porozmawiaj z lekarzem o tym, co powinieneś zrobić, aby zmniejszyć ryzyko.

Nerki odgrywają ważną rolę w metabolizowaniu białka i możliwe, że spożywanie zbyt dużej ilości składników odżywczych może mieć negatywny wpływ na czynność nerek. Podczas gdy diety ketogeniczne mają zawierać znacznie więcej tłuszczu niż białka, wielu jedzących ketogeny popełnia błąd polegający na spożywaniu dużej ilości mięsa, mówi Mancinelli. Wynik? Możesz skończyć zjedzeniem znacznie większej ilości białka, niż faktycznie potrzebujesz.

Oto trudna część: nie ma ostatecznej odpowiedzi na to, ile białka musiałbyś zjeść, zanim wpadniesz w kłopoty. To naprawdę zależy od tego, ile białka dana osoba spożywa, a ile potrzebuje, a także od stanu zdrowia nerek na początku, mówi Hultin. Dlatego pomocne może być porozmawianie z dietetykiem lub lekarzem, który może pomóc w dostosowaniu diety przed przejściem na keto.

Stosowanie diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jest połączony z niższy wskaźnik otyłości i cukrzycy typu 2, a także lepszy poziom cholesterolu HDL, co może przełożyć się na niższe ryzyko choroba serca .

Ale zdrowie twojego serca może zależeć od tego, co faktycznie jesz. Badania opublikowany w New England Journal of Medicine sugeruje, że diety niskowęglowodanowe oparte głównie na roślinnych źródłach tłuszczu i białka (takie jak awokado lub orzechy) mogą obniżyć ryzyko chorób serca o 30%. Ale te korzyści nie dotyczyły osób, które jadły głównie białka i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. (Pomyśl: bekon, masło i stek.)

Więcej, Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne mówi, że przesadzanie z tłuszczami nasyconymi – co może być łatwe do zrobienia na diecie ketonowej, jeśli jesz dużo mięsa, masła i sera – może zwiększyć ryzyko problemów z sercem. Kiedy jesteś na diecie ketonowej, powinieneś regularnie oceniać poziom cholesterolu i zdrowie serca, mówi Hultin.

Spożywanie diety ketonowej może mieć krótkoterminowe korzyści zdrowotne. Ale na dłuższą metę może również powodować poważne problemy zdrowotne. Dlatego wielu ekspertów twierdzi, że nie powinieneś próbować tego na własną rękę. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli dana osoba stosuje dietę ketogeniczną, powinna to robić tylko przez krótki czas i pod ścisłym nadzorem medycznym, mówi Hultin.