Wiesz, co dzieje się z Twoim zdrowiem, gdy nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D ( Niepewny? Spójrz. ), ale jest to trudna substancja odżywcza, której można się najeść. Tak, twoje ciało wytwarza je, gdy jest wystawione na działanie promieni słonecznych, ale nakładanie kremu przeciwsłonecznego – bariery dla zmarszczek i produkcji witaminy D – oznacza, że możesz nie otrzymywać tak dużo, jak myślisz. Nic więc dziwnego, że szacuje się, że połowa populacji USA ma niedobór witaminy D ( w zależności od wieku potrzebujesz od 400 do 800 j.m. witaminy D dziennie ). „Witamina D jest jednym z ważnych narzędzi do utrzymania zdrowych kości” – mówi Carlene Thomas, RDN, LD . Dodatkowo pomaga poprawić nastrój, odporność i utratę wagi. Zanim sięgniesz po suplementy, sprawdź te 12 niewzbogaconych produktów spożywczych, które dostarczają witaminę słońca w najsmaczniejszy możliwy sposób. Zakopać!
Artykuł 12 pokarmów o najwyższej zawartości witaminy D w diecie roślinnej pierwotnie działał na RodalesOrganicLife.com.
Casanisa/Shutterstock #12 Ser ricotta z pełnego mleka Witamina D: 12 IU na porcję ½-kubek
Jeśli chodzi o ser, ricotta wyróżnia się witaminą D – a mleko pełnotłuste ma prawie dwa razy więcej witaminy D niż niskotłuszczowa. Kremowa ricotta jest również bogata w białko ujędrniające ciało (14 g na filiżankę ½) oraz leucynę, aminokwas, który wspomaga spalanie tłuszczu. Aby uzyskać najświeższy rodzaj, dowiedz się, jak zrobić domowy ekologiczny ser ricotta .
#11 Ostry cheddar Witamina D: 12 IU na porcję ½-kubek
Ostry cheddar ma 11 razy więcej witaminy D i o wiele więcej smaku niż produkty o niskiej zawartości tłuszczu, więc zwykle jesz mniej. Dodatkowo ser może faktycznie pomóc w zrzuceniu wagi; zawiera maślan, kwas tłuszczowy, który, spożywany z umiarem, może podtrzymywać talię. Te cheddar + prosciutto z rozmarynem nie zawiedzie.
#10 Żółtka Witamina D: 41 jm na duże jajko
Zapomnij o omletach z białka jaj; żółtka to prawdziwe gwiazdy żywienia. Żółty środek to miejsce, w którym znajdziesz witaminę D, witaminy z grupy B, przeciwutleniacze i prawie połowę białka. I wbrew powszechnej opinii cholesterol zawarty w jajkach nie zwiększa ryzyka chorób serca. Jaja z chowu na wolnym wybiegu i na pastwiskach mają w rzeczywistości wyższy poziom witaminy D – to kolejny powód, by się uczyć co właściwie oznaczają etykiety na kartonach z jajkami? .
Obrazy sukcesu / Shutterstock #9 Suszone grzyby shiitake Witamina D: 154 IU na porcję 3 uncji
Napakowane smakiem i składnikami odżywczymi suszone shiitakes wygrywają w okresie przydatności do spożycia i witaminę D, osiem razy więcej niż świeże (proces suszenia zwiększa poziom witaminy D). Mięsiste kąski mają również właściwości przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe, a także mają związek z obniżonym poziomem cholesterolu. Ciesz się nimi w Kremowa zupa grzybowa .
Bildagentur Zoonar GMBH/Shutterstock #8 Pieczarki kurkowe Witamina D: 212 IU na porcję 3 uncji
Kurki nie tylko wyglądają inaczej niż tradycyjne białe pieczarki, ale mają też 30 razy więcej witaminy D. I to nie wszystko: są także super źródłem żelaza, błonnika, niacyny i potasu. Wzbudzać latki z kurkami i warzywami korzeniowymi dla fantazyjnego doładowania D.
Tomasz Czadowski/Shutterstock #7 Grzyby Morel Witamina D: 212 IU na porcję 3 uncji
Oprócz sporej dawki witaminy D, te przypominające plaster miodu 'grzyby' mają wysoki poziom żelaza zwiększającego energię. Jedna filiżanka dostarcza 8 g, czyli prawie połowę dziennej dawki. Wypróbuj je w obfity zupa z dyni .
Mitja/Shutterstock #6 Sardynki
Witamina D: 219 IU za 3 sardynki
Poczekaj, zanim wyśmiejesz sardynki. Te zrównoważone ryby mają niską zawartość rtęci i są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, nie wspominając o witaminie D. Dodaj je do półmiska z antipasto, użyj jako topper do crostini lub wrzuć je do sałatki, w ten sposób opiekana sałatka pita z sardynkami .
Bitt24/Shutterstock #5 Tuńczyk
Witamina D: 229 IU na porcję 3 uncji
Nie wszystkie tuńczyki są naładowane rtęcią Lekki tuńczyk ma zwykle więcej witaminy D, a ten napakowany olejem nie tylko zawiera więcej witaminy D, ale także zatrzymuje więcej kwasów tłuszczowych omega-3. Oprócz białka dostaniesz również dużo selenu wzmacniającego odporność. Aby uzyskać zdrowy zwrot bez majonezu, spróbuj sałatka z tuńczyka z cytryną i jogurtem .
Frank Bean / obrazy getty #4 Dziki łosoś Witamina D: 307 IU na porcję 3 uncji
Nie każdy łosoś jest sobie równy. Dzikie zwierzęta zawierają o 75% więcej witaminy D niż hodowane, a sposób, w jaki ją gotujesz, również ma znaczenie. W jednym z badań pieczenie zachowało witaminę D, podczas gdy smażona ryba straciła połowę składników odżywczych. Połów o różowym miąższu dostarcza również potężną dawkę wzmacniających mózg kwasów tłuszczowych omega-3 i witamin z grupy B na energię. „Łosoś jest tak wszechstronny” – mówi Thomas. „Sprawdza się na śniadanie, lunch i kolację i można go łatwo doprawić, aby pasował do wielu kuchni”. Spróbuj tego pysznego klon + łosoś glazurowany tymiankiem .
#3 Olej z wątroby dorsza Witamina D: 415 IU na łyżeczkę
Twoja babcia miała rację: olej z wątroby dorsza jest dla ciebie dobry! Być może najszybszy i najłatwiejszy sposób na połknięcie witaminy D, zaledwie 1 łyżeczka dostarcza prawie dwukrotnie więcej niż dzienną dawkę witaminy A, witaminy wzmacniającej odporność, która jest dobra dla zdrowia serca i oczu.
#2 Grzyby traktowane naturalnym światłem Witamina D: 600 IU na 3 uncje porcji pokrojonych baby bellas Monterey
Okazuje się, że grzyby naprawdę są magiczne. Grzyby zawierają ergosterol, sterol roślinny, który pod wpływem światła naturalnego lub UV przekształca się w witaminę D. Chociaż tradycyjnie grzyby uprawia się w ciemności, firmy lubią Grzyby Monterey wystawiają swoje grzyby na działanie promieni UV, aby podnieść poziom witaminy D. „Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc połącz grzyby z oliwą z oliwek, aby zwiększyć wchłanianie” – sugeruje Thomas. Przekonaj się sam, próbując tego tortellini z grzybami Przepis.
Matt Rainey #1 Łosoś sockeye w puszkach
Witamina D: 718 IU na porcję 3 uncji
Łosoś w puszce gromadzi więcej witaminy D niż świeży, a ponadto jest tańszy i może zawierać mniej rtęci – ponieważ to mniejsze ryby o niższej zawartości rtęci są bardziej narażone na puszkowanie – choć pamiętaj, aby kupować ten rodzaj w stanie wolnym od BPA puszki, takie jak rodzaj by Żywność z Wild Planet . Sockeye ma nogę do góry, ale różowy łosoś w puszkach nie jest garbem z 493 IU na porcję. Tak czy inaczej, otrzymujesz aż 20 g białka. Bonus: Jeśli zmiksujesz kości z łososiem, dostaniesz jeszcze więcej wapnia. Spróbuj w tych obfitych i zdrowych Łososiowe Burgery .
Następny7 suplementów poprawiających urodę
