Tyler Joe Ten artykuł został zweryfikowany medycznie przez lek.
Barki są najbardziej elastycznym stawem w całym ciele, ale ból barków dotyka prawie 18 do 26 procent dorosłych Amerykanów …i nie ma ku temu żadnego powodu. „Ból barku może być spowodowany wieloma czynnikami”, mówi Wojny Liles , jeden z założycieli trenerów LUSTRO , pełnowymiarowe lustro, które co tydzień przesyła ponad 50 treningów na żywo i zawiera obszerną bibliotekę treningów na żądanie. „Jeśli twoje treningi są bardzo intensywne w ramionach i wymagają niewielkiej regeneracji lub wysiłku ruchowego, aby zrównoważyć nadużywanie, może to prowadzić do zużycia. Może to być również spowodowane rutyną, która często ich używa, na przykład noszeniem rzeczy”.
Co więcej, jeśli pracujesz przy biurku, w którym nieustannie pochylasz się nad komputerem, możesz rozwinąć ból ramion z powodu braku zakresu ruchu w ciągu dnia. Ból barku przyczynia się do złej postawy, bólu szyi, a nawet trudności w oddychaniu.
Możesz zmniejszyć ból barku poprzez wzmocnienie całego górna część ciała i robienie rozciągań, które pomagają rozluźnić napięte mięśnie i poprawić zakres ruchu. „Twoje barki mają wspierać większe grupy mięśni — nie powinny przenosić większości obciążeń” – mówi Liles. „Więc kiedy twoja klatka piersiowa, rdzeń, ramiona i plecy są silne, wszystkie działają zgodnie, aby wykonać ruch lub czynność bezpiecznie i skutecznie”. Właściwa forma jest kluczowa. „Jeśli wykonujesz ciężkie wyciskanie barków bez odpowiedniego zaangażowania mięśni brzucha, ryzykujesz nie tylko zranienie barku, ale także dolna część pleców zagrożone jest również zdrowie kręgosłupa” – dodaje.
Aby pomóc Ci uzyskać kształt ramion i zmniejszyć ból, wykonaj ten trening ramion zaprojektowany przez Liles. „Jeśli trenujesz pod kątem siły i hipertrofii (przybierania na wadze), wykonaj od sześciu do 12 powtórzeń, ale jeśli trenujesz wytrzymałość mięśni, zmniejsz ciężary lub po prostu używaj masy ciała z większą liczbą powtórzeń” – mówi Liles. „Należy pamiętać, że im większe ciężary, tym efektywniejsze stają się Twoje mięśnie w wykorzystywaniu kalorii i poprawianiu metabolizmu”. Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz ból barku, aby uzyskać zalecenia dotyczące ćwiczeń.
Czas: 30 do 40 minut
Powtórzenia: 6 do 12 powtórzeń na ćwiczenie przez 3 do 5 rund
Ekwipunek: 1 zestaw hantli o średniej wadze i mata do jogi
Strój: Spodenki 2 w 1 ALO Yoga Unity w kolorze Hunter/Dary Grey Marl , ALO Yoga Amplify Seamless Muscle Tank w Hunter Heather , oraz Męskie sznurowane tenisówki APL Techloom Breeze
Chociaż ta klasyczna pozycja jogi może wyglądać na prostą, w rzeczywistości jest jednym z najlepszych otwieraczy ramion, a także pomaga wydłużyć kręgosłup i zwiększa świadomość rdzenia.
Jak zrobić pozę dziecka: Na macie do jogi podejdź do pozycji na stole z rękami rozłożonymi na ramiona. Połącz ze sobą dwa duże palce u nóg i rozdziel kolana na odległość bioder. Wciśnij biodra z powrotem w pięty i wyprostuj ramiona, wyciągając dłonie w kierunku górnej części maty. Możesz użyć bloku do jogi pod każdą ręką, aby pomóc Ci pogłębić rozciąganie. Utrzymaj pozycję przez co najmniej trzy oddechy.
Będziesz ćwiczyć plecy, tyłek i niższy abs tak samo jak twoje ramiona w tym ćwiczeniu na masę ciała.
Jak zrobić pływaków: Połóż się twarzą w dół na macie do jogi z rękami wyprostowanymi przed sobą i nogami za sobą. Angażując ramiona, plecy, pośladki i rdzeń, podnieś prawą rękę i lewą nogę z maty. Opuść je z powrotem na matę, a następnie naprzemiennie używaj przeciwnych rąk i nóg. Pamiętaj, aby szyja i kręgosłup były długie, a ramiona opuszczone, aby uniknąć nacisku na szyję.
Skrzydło szkaplerza dzieje się, gdy jest ograniczona funkcja górnej części ciała; , co może uniemożliwić podnoszenie, ciągnięcie i pchanie ciężkich przedmiotów. Ale pompki ze szkaplerzem mogą pomóc w skrzydle, wzmacniając plecy i ramiona.
Jak zrobić pompki szkaplerzowe: Przyjmij wysoką pozycję deski z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami. Wyobrażając sobie, że między twoimi łopatkami znajduje się piłka, ściśnij łopatki tak, jakbyś trzymał piłkę na plecach. Następnie opuść ciało w kierunku maty, aż ramiona stworzą się pod kątem 45 stopni.
W tym ćwiczeniu otwierającym ramiona tak samo uwagę przyciągną twoje skośne, zwane też uchwytami miłości. Kluczem do wykonania tego ćwiczenia jest utrzymanie prostopadłych i prostych bioder podczas skręcania tułowia.
Jak zrobić boczne deski: Połóż się na prawym boku na macie do jogi. Ułóż lewą nogę na prawej i podnieś ciało z maty, wciskając prawe przedramię w matę. Sięgnij lewą ręką do sufitu, prostując ramię. Trzymając nogi i stopy ułożone w stos, ściskając wewnętrzną stronę ud, wsuń lewą rękę pod tułów, a następnie podnieś ją z powrotem do sufitu. To jest jedno powtórzenie. Powtórz po drugiej stronie.
Kolejny przykład tego, jak angażowanie tułowia pomaga wzmocnić górną część ciała, ten spacer po desce szczupakowej zmusza cię do angażowania mięśni brzucha, ramion i nóg, aby utrzymać ciało przed obwisaniem na boki i utrzymać prostą linię.
Jak robić spacery po szczupakach: Wejdź na deskę z prawym przedramieniem ułożonym przed lewym przedramieniem. Nie poruszając biodrami z boku na bok, przenieś prawe przedramię pod lewe, a następnie lewe przedramię pod prawe, aż podbijesz tyłek jak najwyżej. Następnie przenieś przedramiona z powrotem na górę maty, wracając do pozycji wyjściowej.
Pomyśl o tym ćwiczeniu jako progresji pozycji dziecka, w której unosisz kolana nad ziemią. Pomoże Ci zaangażować rdzeń, aby utrzymać stabilne biodra, gdy wciskasz je z powrotem w pięty.
Jak zrobić załadowaną bestię: Na macie do jogi weź wysoką pozycję deski z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami. Wciśnij biodra z powrotem w pięty, jednocześnie unosząc kolana nad ziemią o kilka cali. Pomyśl o odsunięciu głowy od dłoni, aby pogłębić rozciąganie. Następnie przyłóż ręce i nogi z powrotem do deski. To jest jedno powtórzenie.
To ćwiczenie pomaga poprawić zakres ruchu ramion i przygotowuje stawy do podnoszenia ciężkich artykułów spożywczych i otwierania drzwi. Stanowi również świetne dynamiczne rozciąganie przed treningiem oraz w ciągu dnia, aby złagodzić napięcie mięśni.
Jak zrobić kręgi ramion: Unieś ramiona nad głowę, na odległość ramion, z palcami skierowanymi w górę w kierunku sufitu. Przesuń ręce do przodu, a następnie obróć je z powrotem na boki. To jest jedno powtórzenie.
Używanie chwytu supinacyjnego (pod ręką) pozwala celować na mięśnie ramion, w tym biceps.
Jak wykonać podziemne retrakcje ramion: Trzymaj hantle w każdej ręce blisko siebie, z dłońmi skierowanymi do góry i zgiętymi ramionami pod kątem 90 stopni. Ściskając łopatki razem, przyłóż ręce do boków, aż przedramiona będą równoległe do podłogi, jednocześnie trzymając ręce zgięte pod kątem 90 stopni. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
Ćwiczenie na kierownicy, znane również jako kierowcy samochodu, wzmacnia mięśnie przednich ramion, jednocześnie poprawiając zakres ruchu w celu zmniejszenia napięcia.
Jak zrobić kierownice: Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i trzymaj hantle obiema rękami, dłonie skierowane do siebie, a ręce wyciągnięte prosto przed siebie. Obróć hantle w jedną stronę, a następnie, jak kierownicę, przekręć ją w drugą stronę. Kontynuuj ten ruch, aż wykonasz od sześciu do 12 powtórzeń.
To ćwiczenie podnoszenia ramion celuje w przednie i boczne mięśnie naramienne jednym płynnym ruchem. Pamiętaj, aby przez cały czas trzymać ręce tak prosto, jak to możliwe.
Jak wykonać podnoszenie barków od przodu do boku: Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Trzymaj parę hantli w każdej ręce z dłońmi skierowanymi w dół. Trzymając nieruchomo tułów, podnoś hantle bezpośrednio przed klatką piersiową z wyprostowanymi ramionami. Następnie, gdy opuszczasz hantle, podnieś je na boki, aż będą równoległe do podłogi, pozwalając na lekkie zgięcie łokci. Sprowadź je z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Ten odcinek jest idealny do rozluźnienia napiętych ramion i jest szczególnie doskonały po całym dniu garbienia się nad biurkiem. Unikaj podnoszenia rąk zbyt wysoko na ścianie, aby zmniejszyć ryzyko uderzenie barku .
Jak zrobić rozciągnięcie ściany stojącej: Stań około pół metra przed ścianą, rozstawiając stopy na odległość bioder. Połóż ręce na ścianie przed sobą, a następnie opuść klatkę piersiową na podłogę i wyślij tyłek z powrotem, zawieszając się w biodrach. Przytrzymaj przez co najmniej trzy oddechy, aby pogłębić rozciągnięcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
