Pacotoscano/Getty Images Zmiany hormonalne są odpowiedzialne za większość wspaniałych skutków ubocznych menopauzy, w tym zwiększone ryzyko niektórych chorób i stanów. Kiedy poziom estrogenu spada, wzrasta ryzyko osteoporozy i chorób serca – podobnie jak skłonność do występowania objawów, takich jak uderzenia gorąca, zmiany nastroju i suchość pochwy.
Aby temu zaradzić, witaminy i suplementy mogą być kluczowym elementem kobiecej pielęgnacji podczas i po menopauzie, ale proces decydowania, które z nich przyjąć, może być przytłaczający. „Jeśli chodzi o suplementy na menopauzę, nie ma tylko jednej pigułki” – mówi Jacqui Justice, dietetyk kliniczny w NY Health & Wellness Center. „To proces. To złożony system.
Należy pamiętać, że suplementy nie są regulowane ani oceniane przez Agencję ds. Żywności i Leków, ale często można uzyskać suplement lepszej jakości z mniejszą liczbą wypełniaczy i większą ilością kluczowego składnika, kupując je za pośrednictwem certyfikowanego lekarza, mówi Mark Menolascino, MD, certyfikowany przez radę lekarz medycyny wewnętrznej, medycyny holistycznej, zaawansowanej gospodarki hormonalnej i medycyny przeciwstarzeniowej oraz kluczowy lider opinii medycznej w lycored . „Praktyki medycyny funkcjonalnej, takie jak ja, stosują suplementy klasy farmaceutycznej [poszukaj pieczęci USP Verified], które zostały przetestowane przed i po produkcji. Są czyste w 99%, podczas gdy przeciętny suplement detaliczny może być czysty i pełen spoiw tylko od 1 do 20%” – wyjaśnia Menolascino. „Jeżeli pracujesz z lekarzem, który rozumie jakość, jest to ogromne korzyści”.
Sprawdź ten ruch jogi, który pomaga złagodzić objawy menopauzy:
Oto trzy ważne kategorie suplementów menopauzy, które należy wziąć pod uwagę.
Zbuduj fundament
Zanim zaczniesz łykać kilka suplementów, ważne jest, aby upewnić się, że twoje ciało jest przygotowane do ich przetwarzania. Oznacza to zdrowe jelita, dobrze działającą wątrobę i zrównoważone nadnercza, mówi Justice. 'Możesz przyjmować wszystkie witaminy i suplementy, jakie chcesz, ale nie przyniosą one odpowiedniego efektu, jeśli funkcjonowanie jelit i wątroby nie jest dobre.'
Probiotyk
AnnaMariaThor/Getty Images Zacznij od zapewnienia zdrowych jelit, przyjmując probiotyk. Twoje bakterie jelitowe mogą uniknąć stresu, złej diety, antybiotyków i wahań hormonalnych spowodowanych menopauzą. Ta nierównowaga nie tylko uniemożliwia organizmowi prawidłowe wchłanianie suplementów, ale może również prowadzić do objawów, takich jak gazy i wzdęcia, zaparcia, problemy z trawieniem i tłuszcz z brzucha. „Probiotyki pomogą poprawić funkcjonowanie jelit, ustabilizują hormony i pomogą w utracie wagi” – mówi Justice. Celuj w suplement, który ma co najmniej 10 miliardów CFU i co najmniej pięć różnych szczepów bakterii. (Chcesz mieć zdrowsze jelita? Spróbuj Dobra dieta jelitowa zaczynać.)
Ostropest plamisty
Następna w kolejce, mówi Justice, jest twoja wątroba. „Wątroba wytwarza i syntetyzuje hormony i mówi im, gdzie mają się udać w organizmie. Jeśli nie działa prawidłowo odtruwająco, będziesz miał nagromadzenie hormonów. Jednym z ważnych składników detoksykujących jest ostropest plamisty. „Pomaga usunąć toksyny i odżywić narząd” – mówi Justice. (Oto jak wyłączyć twój hormony przybierania na wadze .)
Ashwagandha
Według Justice'a chcesz również pomyśleć o swoich nadnerczach. Nadnercza znajdują się w górnej części nerek i wypompowują estrogen, testosteron i kortyzol, hormon stresu. Ale kiedy są zmęczeni – tak jak mogą być, gdy jesteś zestresowany, niespokojny, zły lub przygnębiony —Twój organizm decyduje, że ważniejsze jest wytwarzanie kortyzolu zamiast hormonów płciowych. Poprawka? Ashwagandha, zioło ajurwedyjskie zaprojektowane, aby pomóc w zmęczeniu nadnerczy, równoważeniu hormonów i poprawie szeregu objawów menopauzy, w tym uderzeń gorąca i wahań nastroju. „To, co kocham w ashwagandha i dlaczego go używam, to to, że jest to tak zwane zioło adaptogenne, co oznacza, że jeśli poziom kortyzolu jest zbyt wysoki, to go obniży, a jeśli jest zbyt niski, to go podniesie” – mówi. .
Poznaj podstawy
„Kobiety w wieku powyżej 50 lat muszą być proaktywne w kwestii kluczowych witamin i minerałów” – wyjaśnia dr Sherry Ross, położnik i ekspert ds. zdrowia kobiet w Providence Saint John's Health Centre w Santa Monica w Kalifornii. „Kości, serce, mózg i zdrowie piersi są na szczycie listy. Te cztery suplementy [poniżej] wspierają te narządy i zapobiegają chorobom”.
Wapń
Wapń jest niezbędny dla zdrowia kości i jest szczególnie ważny w okresie menopauzy, kiedy spadek estrogenu sprawia, że kobiety są podatne na osteoporozę. „Kobiety są pięć razy bardziej narażone na osteoporozę niż mężczyźni” – mówi Ross. Chociaż najlepszym źródłem wapnia jest żywność, jeśli nie spełniasz swojego limitu (od 1000 do 1200 mg dla kobiet w okresie menopauzy) poprzez dietę, suplementy wapnia mogą być mądrym wyborem. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby rozważyć zalety i wady, ponieważ suplementy wapnia wiążą się ze zwiększonym ryzykiem zawału serca.
Witamina D
„Witamina D to superwitamina” – mówi Ross. „D nie tylko pomaga zachować zdrowie kości, ale także zmniejsza ryzyko zawału serca, nadciśnienia, udaru, astmy, alergii i prawdopodobnie raka piersi”. Witamina D może być trudna do pozyskania z naturalnej żywności i słońca, które są głównymi źródłami, a ponieważ 75% ludzi to niedobór witaminy D , często zalecana jest dodatkowa suplementacja – mówi Ross. 'Zalecane dzienne spożycie 600 j.m. jest dyskusyjne, ponieważ badania pokazują, że wyższe ilości D są niezbędne dla korzyści w zapobieganiu chorobom i nowotworom.' Zacznij od sprawdzenia swoich poziomów, aby zobaczyć, ile suplementacji jest potrzebne.
Omega-3 w oleju rybim
Studio Yagi / Getty Images Omega-3 w oleju rybnym mają skuteczne i silne naturalne działanie przeciwzapalne, które jest kluczowe w okresie menopauzy. „Jest to pomocne nie tylko pod względem korzyści sercowo-naczyniowych i obniżenia poziomu trójglicerydów, ale ten silny przeciwutleniacz pomaga również zachować funkcje mózgu, w tym opóźnienia poznawcze, demencję i chorobę Alzheimera” – wyjaśnia Ross. American Heart Association „zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb (łososia, pstrąga, soli, sardynki i śledzia) tygodniowo”, ale potrzebne są suplementy, aby uzyskać odpowiednie ilości, aby uzyskać te korzyści zdrowotne. Ross zaleca kobietom w okresie menopauzy przyjmowanie suplementu oleju rybnego z 1000 do 2000 miligramów EPA i DHA dziennie.
Multiwitamina
„Prawda jest taka, że najlepszym sposobem na uzyskanie wszystkich niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy jest dobrze zbilansowana i kolorowa dieta. Problem polega na tym, że przeciętna dieta może pozostawiać luki w codziennych wymaganiach żywieniowych, co oznacza, że brakuje Ci niezbędnych elementów, których organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania” – wyjaśnia Ross. „Multiwitaminy są ubezpieczeniem żywieniowym”.
Popraw swoje objawy
Jeśli nadal cierpisz na objawy menopauzy, możesz spróbować jednego z poniższych suplementów, które obiecują pomóc zmniejszyć lub złagodzić wszystko, od uderzeń gorąca po wahania nastroju oraz chronić kobiety w okresie menopauzy przed zaburzeniami sercowo-naczyniowymi i umysłowymi.
Czarny Cohosh
Badania nad korzyściami z czarnego groniaszka są mieszane, ale pojawiły się pewne zachęcające odkrycia dotyczące zdolności zioła do zmniejszania uderzeń gorąca, pocenia się, bezsenności i depresji. Przegląd przeprowadzony przez naukowców z 2010 r. Wykazał, że czarny groniak zapewnił 26% redukcję uderzeń gorąca i nocnych potów. Cohosh jest powszechnie dostępny w postaci kapsułek, jako nalewki i suszony jako herbata. Zalecana dawka groniaszka wynosi od 20 do 80 mg na dobę i powinna być przyjmowana pod opieką lekarza, aby uniknąć interakcji z lekami.
Kurkumina
Badania wykazały, że kurkumina, aktywny składnik kurkumy, może działać przeciwzapalnie, przeciwutleniająco, przeciwnowotworowo i korzyści antydepresyjne . „Kurkumina ma działanie niezwykle przeciwzapalne i przynosi wiele korzyści zdrowotnych dla mózgu i układu krążenia” – mówi Justice. Stwierdzono, że kurkumina ma niewiele skutków ubocznych, ale może być również trudna do wchłonięcia przez organizm. Badając suplementy kurkuminy, wybierz jeden z ekstraktem z czarnego pieprzu lub piperyną, które, jak wykazano, pomagają w wchłanianiu.
Koenzym Q10)
Koenzym Q(10) lub CoQ10 to przeciwutleniacz, który pomaga przekształcać żywność w energię i jest potrzebny do podstawowych funkcji komórek. Chociaż jest naturalnie wytwarzany w organizmie, produkcja zmniejsza się wraz z wiekiem. „To kolejny z moich ulubionych” – mówi Justice. 'Ma kluczowe znaczenie dla systemu transportu energii w organizmie, doskonale wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i może pomóc w przypadku uderzeń gorąca, wahań nastroju i depresji.' Badania sugerują, że CoQ10 może zmniejszać pogorszenie funkcji poznawczych u kobiet po menopauzie i może być ważny dla kobiet stosujących hormonalną terapię zastępczą lub leki na ciśnienie krwi lub tarczycę – z których wszystkie mogą dalej zmniejszać poziom CoQ10.
