10 odchudzających dań z kurczaka

Czy planowanie zbilansowanej diety składającej się z produktów pełnoziarnistych, dużej ilości błonnika, zdrowych tłuszczów i chudego białka pozbawia Cię pomysłów na kreatywne kolacje? Nie marnuj czasu na dręczenie mózgu; wykonaliśmy dla Ciebie pracę. Zaczęliśmy od najbardziej podstawowego składnika – kurczaka – i ubraliśmy go i odchudziliśmy, aby uzyskać 10 zdrowych i pysznych posiłków.

Przejrzyj teraz nasze ulubione!

Następnym razem, gdy będziesz chciał rzucić kurczaka na grilla, przygotuj tę marynatę z limonki kilka godzin wcześniej, aby uzyskać kuszący smakołyk. Uzupełnij go salsą ze świeżych jagód, aby uzyskać dodatkową pizzazz i najwyższej jakości korzyści zdrowotne – pikantny owoc jest pełen przeciwutleniaczy i błonnika.

CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min
CZAS GOTOWANIA: 10 min
CAŁKOWITY CZAS: 2 godz. 15 min
PORCJE: 4

SOS:
1 porcja jagód
1 żółta papryka, posiekana
1 cm czerwona cebula, posiekana
¼ c jagodowe leje całoowocowe
¼ c luźno zapakowane świeże liście bazylii, pokrojone w paski
¼ łyżeczka soli

KURCZAK I MARYNADA:
& frac14; c sok z limonki
2 łyżki oliwy lub oleju roślinnego
2 szalotki, mielone
¼ łyżeczka świeżo zmielonego czarnego pieprzu
4 połówki piersi kurczaka bez kości i skóry

1. ZROBIĆ SALSA : W średniej misce wymieszać jagody, pieprz, cebulę, wszystkie owoce, bazylię i sól. Przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny. 2. TO ZROBIĆ KURCZAK I MARYNADĘ: W średniej misce wymieszaj sok z limonki, olej, szalotki i pieprz. Dodaj kurczaka, obracając w płaszcz. Przykryj i wstaw do lodówki do 3 godzin.
3. PŁASZCZ nieogrzewany ruszt grillowy ze sprayem do gotowania. Rozgrzej grill.
4. MIEJSCE kurczaka na ruszcie i grilluj przez 10 minut lub do momentu, gdy termometr włożony w najgrubszą porcję wskaże 160°F, a soki będą klarowne. Podawaj z salsą.

ODŻYWIANIE (na porcję) 242 kcal, 22 g pro, 21 g węglowodanów, 1,5 g błonnika, 8 g tłuszczu, 1 g tłuszczu nasyconego, 206 mg sodu

To danie zaspokoi Twoje włoskie zachcianki bez podnoszenia poziomu cukru we krwi. Znacząco zmniejsz glikemiczny wpływ skrobiowego spaghetti, zastępując go zdrową dynią spaghetti. Udekoruj wilgotnym kotletem z kurczaka, odrobiną sosu i świeżo startym parmezanem, aby uzyskać odchudzoną wersję klasyka.

CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min
CZAS GOTOWANIA: 25 min
CAŁKOWITY CZAS: 1 godz. 45 min
PORCJE: 4

4 połówki piersi kurczaka bez kości i skóry
½ c maślanka lub mleko odtłuszczone
1 łyżka soku z cytryny
1 lg dyni spaghetti, przekrojonej na pół
½ mąka ryżowa lub niebielona lub mąka uniwersalna
⅓ c startego parmezanu
1 łyżeczka czosnku w proszku
½ łyżeczka soli przyprawowej
1¾ c sos do spaghetti

1. MIEJSCE kurczaka w naczyniu do pieczenia 13'x9' i nakłuć widelcem w kilku miejscach. Kurczaka polej maślanką i obróć, aby obtoczyć z obu stron. Przykryj i wstaw do lodówki na 1 godzinę.
2. MIEJSCE dynię, pokrojoną bokami do góry, w naczyniu do kuchenki mikrofalowej. Przykryj folią i mikrofalówką na 25 minut lub do widelca. Za pomocą widelca zeskrob mięso z kabaczka. Trzymaj się ciepło.
3. W CZASIE , rozgrzej piekarnik do 375°F.
4. IN płytkie naczynie, wymieszać mąkę, 1/4 szklanki sera, proszek czosnkowy i sól przyprawową. Obtoczyć kurczaka w mące, następnie z powrotem na patelnię z maślanką i ponownie obtoczyć w mące. Umieść w innym dużym naczyniu do pieczenia pokrytym sprayem do gotowania. Na każdą pierś z kurczaka nałóż około 2 łyżek sosu do spaghetti i posyp pozostałym serem.
5. PIECZ przez 25 minut lub do momentu, gdy termometr włożony w najgrubszą porcję zarejestruje 160°F, a soki będą klarowne.
6. W CZASIE , podgrzej pozostały sos w średnim rondlu na średnim ogniu. Podawać z kurczakiem i dynią do spaghetti.

ODŻYWIANIE (na porcję) 398 kcal, 36 g pro, 49 g węglowodanów, 7 g błonnika, 7 g tłuszczu, 2 g tłuszczu nasyconego, 836 mg sodu

Kiedy zdejmiesz tego kurczaka z grilla i podasz go z salsą, może się wydawać, że to kolejna marynowana pierś z kurczaka. Ale nie daj się zwieść — ten przepis zawiera porcję mielonego siemienia lnianego, bogatego w kwasy tłuszczowe omega-3, jeden z superskładników odżywczych do walki z tłuszczem. Cukrzyca Dieta DTOUR .

CZAS PRZYGOTOWANIA: 8 min
CZAS GOTOWANIA: 15 min
CAŁKOWITY CZAS: 3 godz. 23 min
PORCJE: 4

1 cytryna
1 limonka
1 łyżka mielonego siemienia lnianego
1 puszka (8 uncji) sosu pomidorowego
1 puszka (6 uncji) mrożonego koncentratu soku pomarańczowego
1½ Ząbki czosnku, mielone
1 łyżeczka suszonej włoskiej przyprawy
1 łyżeczka salsy z ostrą papryką
4 połówki piersi kurczaka bez kości i skóry
¾ c gruba salsa

1. RUSZT skórka z cytryny i limonki do zamykanej torebki. Wyciśnij sok z obu owoców do torebki i wyrzuć miąższ i nasiona.
2. MIESZAJ we wszystkim innym oprócz kurczaka i masywnej salsy.
3. UPUŚĆ w kurczaka, ponownie zamknij torebkę i wstaw do lodówki na kilka godzin.
4. GRILL kurczaka, obracając i podlewając kilka razy marynatą przez 10 do 15 minut, aż środek przestanie być różowy. Podawaj z salsą.

ODŻYWIANIE (na porcję) 201 kcal, 29 g pro, 18 g węglowodanów, 3 g błonnika, 2,5 g tłuszczu, 0,5 g tłuszczu nasyconego, 728 mg sodu

Ta niskosodowa zupa na bazie bulionu jest tak łatwa do przygotowania, że ​​z pewnością stanie się szybkim posiłkiem w Twoim domu. Po prostu dodaj paski tortilli, kolendrę i świeżo posiekane awokado, które są wypełnione zdrowymi dla serca jednonienasyconymi tłuszczami.

CZAS PRZYGOTOWANIA: 4 min
CZAS GOTOWANIA: 16 min
CAŁKOWITY CZAS: 20 min
PORCJE: 4

5 c niskosodowego bulionu z kurczaka
5 białych tortilli kukurydzianych (6'), pokrojonych w ¼' paski
12 uncji piersi z kurczaka bez kości i skóry, pokrojonej w cienkie plastry
½ papryczka chile w puszkach, pokrojona w plastry lub 2 łyżki gorącej salsy
¾ pokrojone na pół pomidory winogronowe
1 łyżka posiekanego awokado
¼ c świeże liście kolendry

1 W duży, ciężki rondel, zagotować bulion pod przykryciem na dużym ogniu.

2. W CZASIE , rozrzuć paski tortilli na blasze piekarnika. Opiekać, od czasu do czasu odwracając paski, na złocisto-brązowy kolor, około 5 minut. Wyjmij tacę z tostera i odłóż paski tortilli na bok.

3. KIEDY? bulion zagotować, dodać kurczaka, papryczkę chili i pomidory i ponownie zagotować. Usuń z ognia. Podziel paski tortilli, awokado i liście kolendry równomiernie na 4 miski, układając je na środku. Zupę przełóż do miseczek.

ODŻYWIANIE (na porcję) 282 kcal, 29 g pro, 24 g węglowodanów, 4,5 g błonnika, 9 g tłuszczu, 1,5 g tłuszczu nasyconego, 153 mg sodu

Złożona mieszanka słonych, słodkich, cierpkich i gorących składników, takich jak sos sojowy, brązowy cukier, limonka i płatki czerwonej papryki. Połącz to połączenie z makaronem, tofu i kurczakiem, aby stworzyć własną kolację w stylu restauracji. Użyj prażonego oleju sezamowego na woku lub patelni, aby uzyskać charakterystyczny orzechowy smak i dawkę zdrowych tłuszczów, które są niezbędne w dobrej diecie i pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca.

CZAS PRZYGOTOWANIA: 30 min
CZAS GOTOWANIA: 30 min
CAŁKOWITY CZAS: 1 godz. 0 min
PORCJE: 4

8 uncji makaronu ryżowo-mącznego
¼ c sos rybny o obniżonej zawartości sodu
3 łyżki brązowego cukru
2½ Łyżka sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
Sok z 1 limonki (około 2 łyżki stołowe)
1 łyżka octu ryżowego
½ łyżeczka mielonej czerwonej papryki
1 łyżka prażonego oleju sezamowego, podzielona
4 uncje twardego tofu, pokrojonego w kostkę
3 ząbki czosnku, mielone
1 jajko + 2 białka, lekko ubite
½ funt mielonego kurczaka
4 łyżki kiełków fasoli
4 med szalotek, w tym zielone topy, pokrojone w cienkie plasterki (1/2 szklanki)
2 łyżki grubo posiekanych prażonych, niesolonych orzeszków ziemnych
1 łyżeczka liści kolendry

1. MOCZĄĆ makaron*. Odłożyć na bok.
2. TRZEBACZKA sos rybny, cukier, sos sojowy, sok z limonki, ocet, pieprz i 1 łyżeczka oleju w małej misce. Odłożyć na bok.
3. CIEPŁO pozostałe 2 łyżeczki oleju w woku lub dużej patelni z powłoką antyadhezyjną na średnim ogniu. Gdy olej jest gorący, ale nie dymi, dodaj tofu i smaż, obracając raz, aż będzie jasnobrązowy, około 3 minut. Dodaj czosnek i gotuj 1 do 2 minut. Dodaj jajka. Po ustawieniu wymieszać i delikatnie przesunąć na bok patelni.
4. DODAJ kurczaka na patelnię i gotować, aż przestanie się różowy, około 5 minut. Dodaj kiełki i delikatnie mieszaj, aż wszystkie składniki ledwo się połączą. Wymieszać z odsączonym makaronem, szalotką i sosem rybnym i gotować na wolnym ogniu, aż płyn lekko zgęstnieje, 5 do 10 minut. Podawaj z orzeszkami ziemnymi i kolendrą.

*Istnieją 3 sposoby namoczenia makaronu z mąki ryżowej:
Najłatwiej: Moczyć w takiej ilości zimnej wody, aby przykryła się przez 40 do 50 minut.
Szybciej: Zalej wrzącą wodą. Odstawić na 20 minut.
Nasz ulubiony: Ledwo zalać wodą w płytkim naczyniu. Mikrofale 3 do 4 minut.

ODŻYWIANIE (na porcję) 493 kcal, 26 g pro, 70 g węglowodanów, 5,5 g błonnika, 14 g tłuszczu, 3 g tłuszczu nasyconego, 972 mg sodu

Zanurz się w swoim ulubionym, komfortowym jedzeniu bez żadnej poczucia winy żywieniowej, przygotowując domową skórkę od podstaw i ładując ją warzywami i chudym kurczakiem. Uzupełnij posiłek szybką sałatką, a z łatwością wypełnisz swój dzienny przydział warzyw.

CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min
CZAS GOTOWANIA: 20 min
CAŁKOWITY CZAS: 55 min
PORCJE: 8

1 c ciepłej wody (około 110 ° F)
1 łyżka aktywnych suchych drożdży
1 łyżka cukru

½ c żółta mąka kukurydziana
¼ łyżeczka soli
2 łyżki oleju
2½ c mąka uniwersalna
6 uncji mrożonych piersi z kurczaka bez skóry i kości
½ c mrożona posiekana słodka czerwona papryka
½ c mrożoną posiekaną cebulę
½ c posiekaną świeżą bazylię
2 ząbki czosnku, posiekane
½ c rozdrobniony niskotłuszczowy ser monterey jack
½ c startego parmezanu

1 W dużą miskę, połącz wodę, drożdże i cukier; dobrze wymieszać. Odstawić w ciepłe miejsce na 5 minut lub do uzyskania piany. Dodaj mąkę kukurydzianą, sól i 1 łyżkę oleju. Zamieszaj do 2¼ kubki mąki do wyrabiania ciasta.
2. Skręć ciasto wyłożyć na lekko posypaną mąką powierzchnię. Ugniataj, dodając więcej pozostałych składników ¼ w razie potrzeby szklankę mąki przez 10 minut, aż będzie gładka i elastyczna. Pokryj kolejną dużą miskę sprayem nieprzywierającym. Dodaj ciasto i obróć, aby obtoczyć ze wszystkich stron. Przykryj luźno ręcznikiem kuchennym i odstaw w ciepłe miejsce na 15 minut.
3. WSTĘPNE PODGRZEW piekarnik do 450 ° F. Pokryj 2 blachy do pieczenia sprayem nieprzywierającym. Podziel ciasto na pół; zwiń każdą połówkę w okrąg o długości 12 stóp. Umieść kółka na arkuszach. Posmaruj powierzchnię każdej pizzy pozostałą 1 łyżką oleju.
4. CIENKO pokrój kurczaka i połóż na pizzy. Udekoruj papryką, cebulą, bazylią i czosnkiem. Posyp Monterey Jack i parmezanem.
5. PIECZ przez 20 minut lub do momentu, gdy skórka zbrązowieje, a kurczak nie będzie już różowy w środku. Sprawdź, wkładając czubek ostrego noża do 1 kawałka kurczaka.

ODŻYWIANIE (na porcję) 264 kcal, 14 g pro, 40 g węglowodanów, 2,4 g błonnika, 14 g tłuszczu, 2 g tłuszczu nasyconego, 230 mg sodu

Zmiana przypraw w fajitas z kurczaka otworzy zupełnie nowe drzwi w porze obiadowej. Ta wyjątkowa mieszanka łączy brązowy cukier, kminek, imbir i czerwoną paprykę. Aby łatwo kontrolować porcje, podziel miksturę na dwie 6-calowe pełnoziarniste lub kukurydziane tortille zamiast jednej większej tortilli; mini porcje wydają się więcej jedzenia bez nadmiaru kalorii i węglowodanów.

CZAS PRZYGOTOWANIA: 25 min
CZAS GOTOWANIA: 22 min
CAŁKOWITY CZAS: 47 min
PORCJE: 4

1½ łyżka brązowego cukru
2 łyżeczki mielonego kminku
1 łyżeczka mielonego imbiru
½ łyżeczka soli
½ łyżeczka mielonej czerwonej papryki
4 piersi z kurczaka bez kości i skóry (4 uncje każda)
1 łyżka mango pokrojonego w kostkę
1 posiekana papryczka chili jalapeno
2 łyżki mielonej czerwonej cebuli
1 łyżka soku z limonki
2 łyżeczki oliwy z oliwek
2 czerwone papryki, pokrojone w cienkie plasterki
1 kg czerwonej cebuli, pokrojonej na pół i pokrojonej w cienkie plasterki
¼ c grubo posiekaną kolendrę + dodatkowe do przybrania
4 tortille pełnoziarniste (średnica 10 stóp)

1. WSTĘPNE PODGRZEW brojler. Wyłóż blachę do pieczenia folią aluminiową.
2. W do małej miski wymieszać cukier, kminek, imbir, sól i zmieloną czerwoną paprykę. Posmaruj obie strony kurczaka masą przyprawową. Odłożyć na bok.
3. IN kolejną małą miskę, połącz mango, papryczkę chili, mieloną cebulę i sok z limonki. Odłożyć na bok.
4. PŁASZCZ duża patelnia ze sprayem z oleju roślinnego. Dodaj olej. Ciepło na średnim ogniu. Dodaj paprykę i pokrojoną w plasterki cebulę. Gotuj, mieszając od czasu do czasu, przez około 10 minut lub do momentu, aż warzywa będą miękkie i lekko zarumienione. Dodaj posiekaną kolendrę. Wyłącz ogrzewanie. Przykryj patelnię, aby warzywa były ciepłe.
5. PIECZ kurczaka przez około 6 minut z każdej strony lub do momentu, gdy termometr włożony w najgrubszą porcję zarejestruje 160F, a soki będą klarowne. Pozwól kurczakowi trochę ostygnąć przed pokrojeniem na plastry o grubości 1/2'.
6. CIEPŁO Tortille, umieszczając je na dużej suchej patelni na średnim ogniu na 30 sekund z każdej strony lub do momentu podgrzania.
7. SŁUŻYĆ , nałóż porcję warzyw na środek każdej tortilli. Ułóż kurczaka na warzywach i zwiń. Nałóż łyżkę salsy mango na każdą tortillę. Udekoruj kolendrą.

ODŻYWIANIE (na porcję) 380 kcal, 32 g pro, 49 g węglowodanów, 6 g błonnika, 6,5 g tłuszczu, 0,5 g tłuszczu nasyconego, 633 mg sodu

Następnym razem, gdy będziesz potrzebować eleganckiego dania na kolację, rozważ te kotlety z kurczaka nadziewane suszonymi pomidorami, świeżo startym parmezanem i młodym szpinakiem – bogatym w witaminy A i C oraz kwas foliowy, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć stan zapalny.

CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min
CZAS GOTOWANIA: 30 min
CAŁKOWITY CZAS: 40 min
PORCJE: 4

2 szklanki (2 uncje) małego szpinaku
¼ c drobno posiekaną cebulę
2 łyżeczki oliwy z oliwek, podzielone
1 łyżeczka mielonego czosnku
⅓ łyżeczka płatków czerwonej papryki
1 łyżka wody
¼ ok. (1 uncja) startego parmezanu
2 łyżki posiekanych, pakowanych na sucho suszonych pomidorów
4 kotlety z kurczaka (ok. 4 uncje każdy) lub połówki piersi kurczaka, okrojone i utarte na cienkie kotlety
½ c rosół z kurczaka lub wytrawne białe wino

1. MIEJSCE szpinak na dużej patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu, z wodą do mycia przywierającą do liści lub łyżką lub dwiema wody po wysuszeniu. Przykryj i gotuj przez 2 minuty, od czasu do czasu podrzucając lub do zwiędnięcia. Odcedź i mocno dociśnij tyłem łyżki lub wyciśnij, aby usunąć nadmiar wilgoci. Powinno być 1/2 szklanki szpinaku. Wytrzyj patelnię.
2. W CZASIE , na średniej patelni z nieprzywierającą warstwą wymieszać cebulę, 1 łyżeczkę oleju, czosnek, płatki czerwonej papryki i 1 łyżkę wody. Zmień ogień na średni. Gotuj przez około 2 minuty, aż cebula zacznie skwierczeć. Zmniejsz ogień do niskiego poziomu. Przykryj i gotuj, mieszając raz, przez około 3 minuty, aż zmiękną. W małej misce wymieszać cebulę, ser i szpinak. Mieszaj, aby wymieszać. Odłożyć na bok.
3. POSYPAĆ pomidory równomiernie na gładkiej stronie kotletów.
4. PODZIEL mieszanka szpinaku wśród kotletów. Rozprowadź na krawędziach z 3 stron, pozostawiając około 1' na wąskim końcu bez mieszanki szpinaku. Kurczaka luźno zwinąć, kończąc na wąskim czubku i zabezpieczyć drewnianymi kilofami.
5. DODAJ pozostałą 1 łyżeczkę oleju na dużą patelnię i ustawić na średnim ogniu. Umieść kurczaka na patelni. Gotuj, obracając, przez około 10 minut lub do uzyskania złotego koloru ze wszystkich stron. Dodaj bulion lub wino, przykryj i gotuj na małym ogniu przez około 7 minut. Odkryć i przenieść kurczaka na półmisek do serwowania. Przykryj folią, aby się ogrzać.
6. GOTOWAĆ sok z patelni przez około 5 minut lub do uzyskania glazury. Pokrój kurczaka po przekątnej na kawałki o grubości 1'. Skrop sokiem z patelni i podawaj.

ODŻYWIANIE (na porcję) 169 kcal, 29 g pro, 4 g węglowodanów, 1 błonnika, 4,5 g tłuszczu, 1 g tłuszczu nasyconego, 188 mg sodu

Zmień przeciętnego kurczaka na patelnię w apetyczny melanż, dodając świeżą bazylię i dojrzałe brzoskwinie. Gotowanie brzoskwiń pomaga uwolnić niektóre witaminy i minerały, w tym potas, który pomaga wzmocnić mięśnie i beta-karoten, który sprawia, że ​​skóra jest elastyczna i mocne zęby.

CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min
CZAS GOTOWANIA: 20 min
CAŁKOWITY CZAS: 40 min
PORCJE: 4

4 połówki piersi kurczaka bez kości i skóry
½ łyżeczka świeżo zmielonego czarnego pieprzu
¼ łyżeczka soli
3 łyżki mąki pełnoziarnistej
1 łyżka oliwy z oliwek
3 szalotki, pokrojone w cienkie plasterki
½ c wytrawne czerwone wino lub bulion z kurczaka
2 jędrne, dojrzałe brzoskwinie, pokrojone w plastry
½ c luźno zapakowana świeża bazylia, pokrojona w plastry

1. UŻYJ ręce, aby spłaszczyć piersi z kurczaka na równomierną grubość. Dopraw kurczaka pieprzem i solą. Obtocz mąką, strzepując nadmiar.
2. CIEPŁO dużą patelnię nieprzywierającą na średnim ogniu i dodaj 2 łyżeczki oleju. Dodaj piersi z kurczaka i gotuj przez 12 minut, obracając raz, aż termometr z natychmiastowym odczytem włożony do najgrubszej porcji zarejestruje 160°F, a soki będą klarowne. Wyjmij kurczaka na talerz.
3. DODAJ pozostały olej i szalotki na patelnię. Gotuj, często mieszając, przez 2-3 minuty lub aż szalotki zmiękną. Dodaj wino lub bulion i wymieszaj, aby zeskrobać brązowe kawałki. Zwiększ ogień na średnio wysoki i dodaj brzoskwinie. Gotuj przez 2 minuty, często mieszając, aż wino lekko się zredukuje. Umieść kurczaka i soki na talerzu na patelni. Gotuj przez 1 do 2 minut, często mieszając, aż kurczak będzie gorący. Dodaj bazylię.

ODŻYWIANIE (na porcję) 233 kcal, 28 g pro, 13 g węglowodanów, 2 g błonnika, 5 g tłuszczu, 1 g tłuszczu nasyconego, 221 mg sodu

Przekształć pełnoziarnisty makaron spaghetti w wyjątkowe smażenie. Po prostu wrzuć kurczaka z pysznym olejem sezamowym i posiekanym imbirem. Wzmocnij moc przeciwutleniaczy, dodając brokuły i bok choy, dwa superfoods w walce z rakiem.

CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
CZAS GOTOWANIA: 12 min
RAZEM: 27 min
PORCJE: 6

16 uncji spaghetti pełnoziarnistego
1 głowa brokuła, pokrojona w różyczki
1 cm pęczek bok choy, grubo posiekany
1 funt piersi z kurczaka bez kości i skóry, pokrojonej w cienkie paski
¼ c sos smażony
1 łyżeczka oleju sezamowego
1 łyżeczka mielonego imbiru
szczypta zmielonego czarnego pieprzu

1. PRZYGOTUJ SIĘ spaghetti zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. W CZASIE , podgrzej duży wok lub patelnię z powłoką zapobiegającą przywieraniu pokrytą sprayem do gotowania na średnim ogniu. Dodaj brokuły i kapustę bok choy i gotuj, ciągle mieszając, przez 4 minuty, aż będą miękkie. Wyjmij do miski.
3. DODAJ kurczaka na patelnię i gotować, cały czas mieszając, przez 4 minuty, aż przestanie się różowy. Dodaj warzywa i spaghetti.
4. IN filiżankę, wymieszać sos stir-fry, olej, imbir i pieprz. Wymieszaj na patelni i gotuj, cały czas mieszając, przez 2 minuty, aż się podgrzeje.

ODŻYWIANIE (na porcję) 416 kcal, 34 g pro, 69 g węglowodanów, 14 g błonnika, 3 g tłuszczu, 0,5 g tłuszczu nasyconego, 533 mg sodu