Zdjęcie autorstwa Nosonjai/Getty Images
Przygotowanie do najlepszej możliwej sesji potu zaczyna się jeszcze przed zawiązaniem butów, wybraniem roweru spinowego lub rozwinięciem maty: Musisz upewnić się, że masz wystarczająco dużo energii, aby przejść przez trening.
„Twoje ciało potrzebuje paliwa – w postaci cukru – do wykonywania wszelkiego rodzaju ćwiczeń” – mówi dr Sharon Richter, dietetyk z Manhattanu, która również biega, podnosi ciężary i ćwiczy jogę. 'To mit, że ćwiczenia na pusty żołądek będą skutkowały większą utratą wagi lub lepszą wydajnością.' Bardziej prawdopodobne jest, że jeśli wybierzesz się na pusty zbiornik, spadek poziomu cukru we krwi spowoduje drżenie, zawroty głowy, a nawet omdlenia, mówi ekspert ds. żywienia sportowego Deborah Levy, RD.
Jeśli zjadłeś satysfakcjonujący posiłek w ciągu ostatnich dwóch godzin, prawdopodobnie jesteś gotowy. Ale jeśli nie, sięgnij po przekąskę o wartości 150 do 200 kalorii, która zawiera 75% szybko trawionych węglowodanów i 25% białka w ciągu 30 do 45 minut od rozpoczęcia ruchu, mówi Richter. Spraw, aby była to jedyna pora dnia, w której ograniczysz produkty pełnoziarniste i inne produkty bogate w błonnik – ich trawienie zajmuje zbyt dużo czasu i może powodować uczucie ciężkości. Oto 10 doskonałych opcji przekąsek, które zapewnią Ci energię bez obciążania.
jogurt grecki + jagody
Zdjęcie autorstwa Erica Nauda/Getty Images
Owoce są szybkim źródłem cukru, a jagody trawią się łatwiej niż jabłka czy gruszki, które mają grubą błonnikową skórkę. Jogurt grecki (wybierz 0% lub 2%) dostarcza aminokwasu leucyny, który jest kluczem do budowy mięśni. Chociaż jest to najistotniejsze po treningu, wcześniejsza cyrkulacja w krwiobiegu może przyspieszyć powrót do zdrowia, gdy tylko skończy się ochłodzenie, mówi fizjolog ćwiczeń i naukowiec ds. żywienia Stacy Sims, mgr.
Mleczny Mate
Zaparz filiżankę yerba mate, herbaty pochodzącej z Ameryki Południowej. Według badania w Odżywianie i metabolizm , popijanie go przed umiarkowanym treningiem zwiększa zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Wymieszaj pół szklanki ciepłego niesłodzonego mleka migdałowego waniliowego i łyżeczkę miodu, aby uzyskać naturalny wzrost węglowodanów, zaleca Dawn Jackson-Blatner, RDN, autorka książki Dieta Flexitarian .
rodzynki
Niektórzy sportowcy nie mogą poradzić sobie z suszonymi owocami w żołądku z powodu całego tego błonnika. Ale jeśli nie przeszkadzają w trawieniu, badanie w Journal of Strength and Conditioning Research wykazali, że mieszanka fruktozy i glukozy w tych suszonych na słońcu przysmakach działa tak samo dobrze, jak pakowane sportowe żelki, aby zapewnić rowerzystom moc podczas ciężkiego treningu.
Żel energetyczny Chia
Zdjęcie autorstwa Laury Johansen/Getty Images
„Nasiona Chia to superżywność sportowca” – mówi Levy. Rzeczywiście, niedawne badania przeprowadzone przez University of Alabama wykazały, że biegacze mogą ćwiczyć równie długo po spożyciu napoju z nasionami chia, jak po spożyciu tradycyjnego napoju sportowego, który często jest przeładowany cukrem. Zrób własny żel energetyczny, wstrząsając dwiema szklankami wody i ⅓ szklanką Carrington Farms Organiczne nasiona Chia , a następnie wstawić do lodówki na 10 minut, aż stanie się galaretowaty. W razie potrzeby dosłodź kroplą organicznego nektaru kokosowego.
Woda kokosowa + mała garść orzechów włoskich
Naturalny napój sportowy, woda kokosowa nawadnia cię i dostarcza potas, który tracisz wraz z potem, mówi Richter. Połącz go z orzechami włoskimi, aby uzyskać białko i l-argininę, aminokwas, który pomaga tworzyć zwiększającą wydajność cząsteczkę tlenku azotu.
Migdałowo-morelowy baton
Którykolwiek z Rodzaje batoników z owocami i orzechami zadziała, ale ta odmiana oferuje morele bogate w potas, które uzupełniają zapasy elektrolitów, co jest niezbędne dla optymalnej wydajności podczas treningu. Plus, badanie w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego wykazali, że migdały poprawiają wydajność rowerzystów w używaniu węglowodanów i tlenu, zwiększając dystans, na jaki mogą pedałować bez zmęczenia.
Buraki lub sok z buraków
Zdjęcie autorstwa Phasinphoto/Getty Images
Badania pokazują, że azotany zawarte w burakach zwiększają zdolność mięśni do wykorzystywania energii, dzięki czemu możesz dłużej trenować. Nie jesteś fanem korzenia? Spróbuj wymieszać Proszek o smaku czarnej wiśni BeetElite z wodą; każda porcja zapewnia korzyści sześciu buraków – bez ziemistego smaku. (Sprawdź te 5 przepisów na buraki, aby uzyskać więcej pomysłów.)
Banan + 20 pistacji
Nie bez powodu kuchnia każdego biegacza jest dobrze zaopatrzona w ten żółty owoc i nie jest to tylko wygodna torba do przenoszenia. Banany działają tak samo jak napoje dla sportowców, aby zwiększyć aktywność i zmniejszyć stany zapalne po wysiłku, zgodnie z badaniem w PLoS ONE . Kanadyjskie badania pokazują, że pistacje stabilizują poziom cukru we krwi, zapewniając dłużej trwającą energię.
Worek Popchips
Jednorazowe torebki z kontrolowaną porcją Popchipy zapewniają pikantne źródło szybko przyswajalnych węglowodanów, mówi Richter. Są pieczone, a nie smażone, a spożywanie ich przed treningiem może zapobiec obżeraniu się złymi chipsami w późniejszym czasie (kiedy organizm nie będzie ich od razu zużywał na energię).
Kashi Miód Owsiany Lniany Chrupiący Granola & Batony Nasion
Miód w te bary zawiera przeciwutleniacze, które buforują uszkodzenia komórek spowodowane ćwiczeniami. Badania na zwierzętach sugerują, że białka owsa zmniejszają zmęczenie u ćwiczących szczurów, umożliwiając im dłuższe bieganie i szybszą regenerację.
