Wstajemy rano z najlepszymi intencjami, ale bez faktycznego ustalenia intencji może być trudno trzymać się nawet najprostszego planu. Ta 10-minutowa seria, stworzona przez nauczycielkę jogi Jillian Pransky, pomaga skoncentrować się laserem na własnym oddechu – czymś, do czego możesz wrócić (zamiast torby słonych chipsów) bez względu na to, jak bardzo owłosione są rzeczy. „Oddech może doprowadzić cię z powrotem do stanu spokoju, w którym dobre decyzje przychodzą naturalnie” – mówi Pransky. Wszystko czego potrzebujesz to mata do jogi i dwa klocki do jogi. (Jeśli nie masz bloków do jogi, możesz spróbować improwizować za pomocą kilku poduszek lub zwiniętych ręczników lub koców).
Obejrzyj ten film, aby śledzić wraz z 10-minutową sekwencją. Opisy każdej pozy znajdują się poniżej. ( Dowiedz się, jak plan fitness wideo Easy Yoga może pomóc Ci schudnąć ).
1. Pozycja górska
Wzmacnia: rdzeń, uda
Wydłuża: tułów, kręgosłup Zacznij w pozycji górskiej, nogi i stopy razem, pięty lekko rozstawione, ręce po bokach, dłonie skierowane do przodu. Trzymając długi kręgosłup i ramiona odsunięte do tyłu i z dala od uszu, rozłóż palce i wciśnij wszystkie 4 rogi każdej stopy w matę. Zaangażuj uda i podbrzusze. Zamknij oczy i powoli złóż dłonie w środku serca (pokazano). Wstrzymaj przez 3 oddechy, całkowicie napełniając płuca i rozjaśniając górną część ciała.
2. Pochylona strona stojąca
Wzmacnia: rdzeń
Wydłuża: boki tułowia, ramiona Zamiataj ręce nad głową i splataj palce, z wyjątkiem wskazującego i kciuka (a). Delikatnie ściśnij ręce w kierunku uszu. Podczas wdechu przyciśnij stopy do dołu, zaangażuj uda i rozciągnij się równomiernie w prawo (b). Podczas wydechu zbierz brzuch do tyłu, przyciśnij stopy i wróć do środka. Powtórz po lewej stronie. Zrób każdą stronę 4 razy, a następnie wróć do pozycji Mountain.
3. Przepływ pozycji na krześle górskim
Wzmacnia: tułów, uda, łydki
Wydłuża: tułów, ramiona. Zrób wdech i przesuń ręce do nieba, bicepsy wzdłuż uszu (a). Podczas wydechu opuść ręce w dół i za ciało, zginając kolana i opuszczając biodra. Zrób wdech i wyciągnij ręce nad głowę, bicepsy za uszy z małymi palcami zwrócone do siebie, osiągnąwszy pozycję krzesła (b). Podczas wydechu wróć do początku. Powtórz co najmniej 10 razy.
4. Przepływ Wojownika II
Wzmacnia: uda, ramiona, rdzeń
Wydłuża: boki ciała, ramiona. Rozciągnij ręce na boki na wysokości ramion i rozstaw stopy tak, aby znajdowały się bezpośrednio pod nadgarstkami, zewnętrzna krawędź tylnej stopy jest równoległa do tylnej części maty, a palce przedniej stopy skierowane do przodu. Zegnij przednie kolano, podciągając je nad przednią kostkę i wejdź w wojownika II z dłońmi do góry (a). Podczas wdechu wyprostuj przednią nogę i przesuń ręce nad głowę, złączając dłonie (b). Po wydechu wróć do wojownika ii. Powtórz 10 razy. Zmień nogi i powtórz.
5. Pies skierowany w dół
Wzmacnia: ramiona, ramiona
Wydłuża: plecy, ścięgna, łydki. Rozpocznij na czworakach, kolana rozstawione na szerokość bioder, a ręce nieco bardziej niż na szerokość barków. Zwiń palce w matę. Wciśnij dłonie i palce u nóg, a następnie wciągnij brzuch i unieś biodra do nieba, prostując nogi, aby wejść do psa skierowanego w dół (pokazane). Rozłóż palce i aktywnie podnoś pięty, aby wejść na śródstopie. Przyciśnij mocno dłonie i śródstopie i przyciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa. Wstrzymaj przez co najmniej 5 oddechów.
Więcej z Profilaktyka: Aby uzyskać więcej pozycji jogi, które rzeźbią mocny, seksowny rdzeń, sprawdź Płaski brzuch Joga DVD!
6. Przepływ psa z deską skierowaną w dół
Wzmacnia: ramiona, rdzeń, ramiona
Wydłuża: plecy, ścięgna podkolanowe, łydki Od psa skierowanego w dół, zrób wdech i pociągnij tułów do przodu, przyjmując pozycję deski (pokazano). Wydłuż kręgosłup i dociśnij pięty do tylnej ściany, angażując uda. Podczas wydechu wepchnij się w śródstopie i dłonie, przyciągając brzuch do kręgosłupa i unosząc biodra z powrotem do psa zwróconego w dół. Poruszając się z oddechem, przepływaj między psem zwróconym w dół a deską od 5 do 10 razy.
7. Zmodyfikowana deska boczna
Wzmacnia: rdzeń, skośne, ramiona
Wydłuża: boki ciała, ramiona. Z Plank Pose, dolne lewe kolano do maty, przenosząc lewą stopę na podłogę i utrzymując prawą nogę wyprostowaną. Obróć tułów w prawo, przenosząc ciężar na czubki lewego palca i bok prawej stopy. Podnieś biodra i przesuń prawą rękę nad głowę, unosząc bicepsy przy prawym policzku dłonią skierowaną w dół. Przytrzymaj przez 5 do 10 oddechów. Powtórz po przeciwnej stronie.
8. Kobra szerokoramienna
Wzmacnia: plecy
Wydłuża: klatka piersiowa, kręgosłup. Połóż się twarzą w dół na macie. Ułóż dłonie nieco dalej niż na szerokość maty i na wysokości mostka, łokcie zgięte. Wejdź na czubki palców i skieruj łokcie w stronę nieba i na boki (a). Wciśnij miednicę, palce u nóg i czubki palców w podłogę. Podczas wdechu sięgnij przez czubek głowy, utrzymując długi kręgosłup i lekko wyprostuj ramiona, unosząc klatkę piersiową z maty (b). Wstrzymaj przez 10 oddechów.
9. Otwieracz do skrzyni
Połóż się twarzą do góry na macie z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z jednym blokiem do jogi pod głową i drugim umieszczonym wzdłużnie między łopatkami. Pozwól kolanom opaść razem. Wyciągnij ręce na boki, czując otwieranie się przez klatkę piersiową. Uwolnij ciężar ciała na bloki, pozwalając klatce piersiowej rozszerzać się z każdym oddechem. Odpocznij tutaj co najmniej 2 minuty.
Więcej z Profilaktyka: Dokładnie jak delikatna joga prowadzi do utraty wagi
.Odkryj przyjazny dla początkujących program, aby uzyskać formę, jędrność i wspaniały wygląd w wieku 40+ KUPUJ TERAZ
